Was tun, wenn Sporthallen und Fitnessstudios geschlossen sind? Sportexperte Dieter Bubeck gibt täglich Trainingstipps für zu Hause. Heute: Variante 3 des Tabata-Trainings.
Stuttgart - Auf der Zielgeraden unserer Serie „Bleiben Sie sportlich“ mit Dieter Bubeck, dem Athletiktrainer von Handball-Bundesligist Frisch Auf Göppingen, bietet unser Experte so genannte Tabata-Programme an. Hier werden bereits bekannte Übungen zu einem kompakten, sehr effektiven Bewegungstraining zusammengebaut. Dieses Programm basiert auf einer wissenschaftlichen Studie aus dem Jahr 1996 von Professor Izumi Tabata. Der Japaner organisierte ein kurzes, intensives Intervallprogramm, mit dem er Sportler sehr erfolgreich trainieren konnte. Inzwischen hat sich dieses Programm in allen unterschiedlichen Bereichen des Leistungs-, Freizeit- und Gesundheitssports durchgesetzt.
So geht das Tabata-Programm (Teil III): Nach einem kurzen Aufwärmprogramm mit lockerem Gehen auf der Stelle und hohen Knien, gefolgt von Hampelmännern, Schattenboxen und ein paar Wiederholungen des dynamischen Unterarmstützes machen wir folgende Übungen immer jeweils mit 20 Sekunden Belastung und zehn Sekunden Pause direkt hintereinander. Ziel des heutigen Programmes ist eine Steigerung der Belastung durch eine Veränderung der Organisationsform.
Diesmal werden nicht acht verschiedene Übungen ausgewählt, die nacheinander abgearbeitet werden. Im heutigen Tabata-Programm suchen wir uns für einen Belastungsblock (8 x 20 Sekunden) nur zwei Übungen aus, die immer im Wechsel durchgeführt werden. Hier bieten sich Übungen an, die einen Wechsel in den Muskelgruppen enthalten. Es sollten Übungsformen sein, die Sie problemlos und fehlerfrei durchführen können.
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Geeignet sind die Übungen Ausfallschrittsprünge und der Alligator Liegestütz, bei dem beim Tiefgehen gleichzeitig ein Knie zum Ellbogen gezogen und dann wieder gestreckt wird, ehe die Seiten gewechselt werden. Die Durchführung erfolgt in der gewohnten Abfolge: 20 Sekunden Ausfallschrittsprünge, zehn Sekunden Pause, 20 Sekunden Alligator Liegestütz, zehn Sekunden Pause.
Das ist zu beachten: Die saubere Ausführung der Bewegungen steht an oberster Stelle. Da die Übungen nicht mehr so sehr variieren, tritt eine stärkere Ermüdung ein. Dies kann auch dazu führen, dass die Positionen teilweise nicht mehr sauber gehalten werden können. In dem Falle sollte man einfachere Übungen wählen. Zudem wird die Belastung durch die geringere Variation der Übungen für die beanspruchten Körperregionen höher. Also bitte: Kein falscher Ehrgeiz, vor allem für Einsteiger oder Anfänger! Sollten Sie zu stark außer Atem kommen, einfach die Wiederholungszahlen reduzieren, das heißt die Übungen etwas langsamer ausführen.
Das ist der Effekt: Durch die etwas einseitigere Übungsauswahl wird die angesprochene Muskulatur häufiger beansprucht und somit stärker belastet. Dadurch kommt es zu einer verstärkten Ausschöpfung dieser beteiligten Muskulatur und zu einem höheren Trainingseffekt.
In unserer Bildergalerie sehe Sie die Ausführung des Ausfallschritts (Sprung).
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