Was tun, wenn Vereine, Sporthallen und Fitnessstudios geschlossen haben? Unser Sportexperte Dieter Bubeck gibt Trainingstipps für zuhause. Heute: die einbeinige Kniebeuge.
Stuttgart - Geschlossene Sporthallen, Vereine, die ihren Trainingsbetrieb einstellen – und zahlreiche Fitnessstudios haben aufgrund der Ausbreitung des Coronavirus auch nicht mehr geöffnet. Dennoch raten viele Mediziner und auch wir seit einigen Wochen: „Bleiben Sie sportlich!“ Aber wie?
Wir haben einen Experten gefragt, wie auch zu Hause zumindest ein kleines Work-out möglich ist. Und Dieter Bubeck hat geantwortet – mit einer Reihe von Übungen, von denen wir Ihnen in den kommenden Tagen in jeder Ausgabe eine vorstellen.
Bubeck ist promovierter Trainings- und Bewegungswissenschaftler und sowohl an der Uni Stuttgart als auch am Olympiastützpunkt Stuttgart tätig. Außerdem fungiert er als Athletiktrainer bei Handball-Bundesligist Frisch Auf Göppingen. Der Mann ist Profi und trainiert mit Profis – weiß aber auch genau um die Bedürfnisse von Breiten- und Freizeitsportlern. Bei einigen Übungen wird er unterstützt von seinem Sohn Nils (9) und seiner Tochter Liv (7). Die heute vorgestellte Übung können Sie allerdings ohne Trainingspartnerin oder Trainingspartner absolvieren.
Heute: Einbeinige Kniebeuge (Pistol Squats)
So geht die Übung Die Fußballen sind zunächst am Boden, der Rücken ist gerade. Ein Bein wird nach vorne gestreckt. Dann wird mit dem Körper so tief gegangen, bis Po und freischwebende Ferse fast den Boden berühren. Von dort aus drückt man sich – nur mit der Kraft des Standbeins – wieder nach oben.
Das ist zu beachten Die beiden Knie sollte in einer Linie bleiben, nicht nach innen oder außen ausweichen. Die Übung erfordert nicht nur ein hohes Maß an ausbalancierter Kraft und Beweglichkeit, sondern auch eine gute Portion an Koordination und Geschicklichkeit. Dies ist der Schlüssel zum Erfolg bei der hier vorgestellten Übung. Deshalb sollte man als erstes feststellen, ob man bereits die ausreichende Beweglichkeit für eine tiefe einbeinige Kniebeuge besitzt oder nicht.
Wenn nicht, wäre die Hocke auf zwei Beinen gleichzeitig ein guter Eingangstest, um herauszufinden, ob die Beweglichkeit in Sprunggelenken und Hüften für die tiefe Endposition der einbeinigen Kniebeuge ausreicht. Dehnübungen und eine Massage mit der Blackroll können helfen, wenn möglicherweise die Wadenmuskeln verkürzt sind.
Das ist der Effekt Einbeinige Kniebeugen sind die Königsübung für die Beine. Die komplette Beinstreckmuskulatur wird trainiert.
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