In diesem Artikel verraten wir Ihnen, mit welchen Sportarten Sie am effektivsten Fett verbrennen und am meisten abnehmen. Foto: NDAB Creativity / Shutterstock.com

Wer gesund abnehmen möchte, der kommt um Sport nicht rum. Welche Sportarten zum Abnehmen am effektivsten sind, verraten wir Ihnen in diesem Artikel.

Der Wunsch der Deutschen abzunehmen war im Jahr 2021 besonders groß. Laut einer Statista-Umfrage zum Thema Abnehmen wäre etwa jeder fünfte Deutsche froh, wenn er etwas abnehmen könnte.

Das Grundprinzip ist dabei einfach - wer abnehmen möchte, muss seinem Körper weniger Kalorien zuführen, als er verbraucht. In der Realität gestaltet sich das Abnehmen allerdings oft deutlich schwieriger. Da eine Ernährungsumstellung alleine meist nicht ausreicht, um abzunehmen, wird zusätzlich auch das Treiben von Sport empfohlen. So wird der Kalorienbedarf des Körpers erhöht und das Kaloriendefizit, welches für das Abnehmvorhaben essenziell ist, leichter erreicht.

Die effektivsten Sportarten zum Abnehmen

Wer einfach und gesund abnehmen möchte, sollte deswegen auf die Kombination aus gesunder Ernährung und Sport setzen. Sport erleichtert nicht nur das Abnehmen selbst, sondern hilft auch dabei, das Körpergewicht zu halten. Das geschieht vor allem durch den Erhalt der Muskelmasse, welche einem Absinken des Grundumsatzes beim Abnehmen entgegenwirkt. Prinzipiell ist deswegen jede Sportart dazu geeignet, das Abnehmvorhaben zu unterstützen. Alles Wichtige zu den effektivsten Sportarten beim Abnehmen haben wir hier für Sie zusammengefasst.

1. Intervalltraining

Intervalltraining ist eine Trainingsmethode, bei der sich intensive Belastungs- und kurze Erholungsphasen abwechseln. Diese Intervalle werden so gestaltet, dass sich der Körper während des Trainings nicht vollständig erholen kann, wodurch ein besonders starker Trainingsreiz vor allem für das Herz-Kreislauf-System gesetzt wird. Studien haben gezeigt, dass selbst kurze Einheiten dieselben Ergebnisse liefern können wie ein ausgiebiges Ausdauertraining (1,2). Neben der Zeitersparnis ist ein weiterer großer Vorteil, dass Intervalltraining bei fast jedem Ausdauertraining angewendet werden kann. So können sowohl beim Joggen, auf dem Fahrrad oder auf dem Rudergerät Intervalle eingebaut werden. Die bekanntesten Intervalltrainingsmethoden sind HIIT und Tabata. Das Intervalltraining ist ebenfalls ein fester Bestandteil des Crossfit.

2. Schwimmen

Je nach Leistungsniveau können beim Schwimmen ebenfalls viele Kalorien verbrannt werden. Ein besonderer Vorteil ist, dass diese Sportart besonders schonend für die Gelenke ist und sich somit für jeden eignet, der zum Beispiel beim Joggen Schmerzen in Knien, Hüfte oder den Füßen bekommt. Ein weiterer Vorteil ist, dass der Körper beim Schwimmen ganzheitlich trainiert wird, da sowohl Beine, als auch Arme und der gesamte Rücken bzw. die Stützmuskulatur arbeiten müssen.

Passend dazu: Kalorienverbrauch beim Schwimmen

3. Joggen

Der Klassiker beim Abnehmen ist das Joggen und das zu Recht, denn beim Lauftraining mit einem Tempo von 12 km/h verbrennt der Körper knapp 800 Kalorien pro Stunde, was deutlich mehr ist, als bei den meisten anderen Sportarten (3). Beim Laufen werden allerdings nicht alle Muskelgruppen trainiert. Beteiligte Muskeln beim Joggen sind vor allem die Bein- und Gesäßmuskulatur sowie Bauch und Arme. Wer Probleme mit den Gelenken hat, der sollte sich vorsichtig an das Laufen herantasten, da die Gelenkbelastung im Vergleich zu anderen Sportarten beim Laufen deutlich höher ist. Hier gilt es, die richtigen Laufschuhe zu tragen und Waldboden dem Betonboden vorzuziehen.

4. Seilspringen

Eine höchst effektive Sportart beim Abnehmen ist das Seilspringen. Nach nur 10 Minuten Seilspringen hat der Körper bereits etwa 150 Kalorien verbrannt. Der hohe Kalorienverbrauch ist vor allem auf das komplexe Zusammenspiel der Muskulatur zurückzuführen. Bei jedem Sprung müssen nämlich nahezu alle Muskelgruppen des Körpers von den Füßen bis zum Nacken arbeiten, um die für das Springen nötige Körperspannung rhythmisch aufzubauen. Da der Körper beim Seilspringen auch stark koordinativ arbeiten muss, merkt man meist erst hinterher, wie anstrengend das Springtraining wirklich war. Wer neu mit dem Seilspringen beginnt, sollte die ersten Male nur wenige Minuten springen, damit sich Sprunggelenke und Fußmuskulatur langsam an das neue Training gewöhnen können. Ähnlich effektiv wie das Seilspringen und zum Abnehmen gut geeignet ist das Trampolinspringen.

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5. Spinning / Radfahren

Ebenfalls ein guter Ausdauersport zum Abnehmen ist das Spinning. Wer Sport gerne draußen in der Natur treibt, der kann sich natürlich auch auf das Fahrrad setzen. Cycling trainiert vorwiegend die Beinmuskulatur und sollte deswegen mit Oberkörpertraining ergänzt werden. Das steigert zusätzlich den Grundumsatz in Ruhephasen. Beim Kalorienverbrauch befindet sich das Spinning mit etwa 300 Kalorien pro Stunde im mittleren Bereich. Mit einem höheren Widerstand und/oder Intervallen kann der Kalorienverbrauch allerdings ordentlich in die Höhe getrieben werden.

6. Crosstrainer

Auf dem Crosstrainer purzeln ebenfalls ordentlich Kalorien. Je nach Widerstand verbrennt der Körper hier etwa 700 Kalorien pro Stunde. Der Grund für den hohen Kalorienverbrauch liegt vor allem daran, dass auf dem Gerät nicht nur die Ausdauer trainiert, sondern auch der Körper miteinbezogen wird. Arme und Rücken werden auf dem Gerät ebenso trainiert, wie die Beine, was den Crosstrainer zum idealen Sportgerät beim Abnehmen macht.

7. Rudergerät

Eines der effektivsten Sportgeräte zum Abnehmen ist neben dem Crosstrainer auch das Rudergerät. Hier wird neben dem Herz-Kreislauf-System ebenfalls die gesamte Muskulatur trainiert. Neben den Beinen müssen hier vor allem der Rücken und die Arme arbeiten.

8. Krafttraining

Das Krafttraining ist der Allrounder unter den Sportarten. Zwar werden beim Krafttraining selbst keine Rekorde im Kalorienverbrauch erzielt, allerdings wird durch die gezielten Trainingsreize die Leistung der einzelnen Muskelgruppen langfristig gesteigert, was zu einem höheren Grundumsatz führt. Durch regelmäßiges Krafttraining verbrennt der Körper somit auch mehr Kalorien, wenn kein Sport gemacht wird, weshalb Krafttraining das Ausdauertraining beim Abnehmvorhaben ideal ergänzt.

9. Hula Hoop

Auch der Hula-Hoop-Reifen ist ein effektives Fitnessgerät, um abzunehmen. Auch Studien haben bereits gezeigt (4), dass sich ein Hula-Hoop-Training positiv auf den Gewichtsverlust auswirkt. Der Energieverbrauch kann dabei bis zu 400 Kalorien betragen. Abhängig ist dies von Faktoren wie die Art der Übung, dem Reifengewicht und der Geschwindigkeit. Beim Hula-Hoop-Workout werden vor allem Muskelgruppen aus der Körpermitte trainiert. Dazu zählen die gerade und schräge Bauchmuskulatur, der untere Rücken sowie die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Die 4 wichtigsten Regeln, um mit dem Hula-Hoop-Training abzunehmen, haben wir in diesem Beitrag für Sie erläutert.

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10. Aerobic

Aerobic ist ein dynamisches Fitnesstraining, bei dem mit rhythmischen Bewegungen und motivierender Musik die Elemente Gymnastik und Tanz zusammengebracht werden. Je nach Choreografie und Belastungsvariante gilt Aerobic als intensives Cardio-Training, bei dem ein hohes Maß an Kalorien verbrannt werden kann. Wer einen Sport zum Abnehmen sucht und noch mehr in die Richtung Tanz gehen möchte, der kann auch das Zumba- bzw. Tanztraining ausprobieren, welches ebenfalls ein effektives Fitnesskonzept darstellt.

11. Yoga

Viele bringen Yoga mit Entspannung in Verbindung, allerdings ist das weit gefehlt. Je nach Übung und Intensität können beim Yoga bis zu 600 Kalorien pro Stunde verbrannt werden. Ein weiterer Vorteil beim Yoga ist das ganzheitliche Training der Muskulatur, was wiederum den Grundumsatz erhöht (Einsteiger-Yogamatte hier auf Amazon bestellen / Anzeige).

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