Was tun, wenn Vereine, Sporthallen und Fitnessstudios geschlossen haben? Unser Sportexperte Dieter Bubeck gibt täglich Trainingstipps für zuhause. Heute: die Kniebeuge.
Stuttgart - Geschlossene Sporthallen, Vereine, die ihren Trainingsbetrieb einstellen – und zahlreiche Fitnessstudios haben aufgrund der Ausbreitung des Coronavirus auch nicht mehr geöffnet. Dennoch raten wir: „Bleiben Sie sportlich.“ Aber wie?
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Wir haben einen Experten gefragt, wie auch zu Hause – in der Wohnung oder im Garten – zumindest ein kleines Work-out möglich ist. Und Dieter Bubeck hat geantwortet – mit einer Reihe von Übungen, von denen wir Ihnen in den kommenden Tagen in jeder Ausgabe eine vorstellen. Dieter Bubeck ist promovierter Trainings- und Bewegungswissenschaftler und sowohl an der Universität Stuttgart als auch am Olympiastützpunkt Stuttgart tätig. Außerdem fungiert er als Athletiktrainer bei Handball-Bundesligist Frisch Auf Göppingen. Der Mann ist Profi und trainiert mit Profis – weiß aber auch genau um die Bedürfnisse von Freizeitsportlern. Ab und an wird er unterstützt von seinem Sohn Nils (9).
Heute: die Kniebeuge
So geht die Übung Die Füße sollten etwa schulterbreit auseinander positioniert sein. In einer aufrechten Haltung ist die Brust nach vorne herausgeschoben, der Oberkörper gerade, und der untere Rücken bleibt in einer leichten Hohlkreuzstellung. Der Blick ist geradeaus gerichtet, die Bauchmuskeln angespannt. Langsam und kontrolliert werden die Beine gebeugt. Der Oberkörper wird dabei leicht nach vorne geneigt und das Gesäß nach hinten geschoben. Die Arme werden erst nach vorne geführt, dann nach hinten. Wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind, ist der Endpunkt der Abwärtsbewegung erreicht. Dann richtet man sich wieder auf. Die Übung wird erschwert indem man die Aufwärtsbewegung etwas dynamischer ausführt und es dadurch zu einen leichten Absprung kommt.
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Das ist zu beachten Bei der Kniebeuge nicht zu tief gehen, denn der untere Rücken darf nicht krumm werden. Die Beine sollten nicht nach innen oder außen ausweichen. Beim Sprung ist darauf zu achten, möglichst wieder weich zu landen, um die Gelenke zu schonen. Bei der Abwärtsbewegung ist wichtig, dass die Knie in die gleiche Richtung wie die Fußspitzen zeigen.
Das ist der Effekt Die unteren Extremitäten, also das Gesäß und die Beine, werden gekräftigt. Aber auch der Rumpf wird nebenbei trainiert, denn er muss viel Haltearbeit leisten.
In unserer Bildergalerie: Die drei Stufen unserer aktuellen Übung