Ob für die Gesundheit, die Umwelt oder das Gewissen: Viele Menschen wollen ihren Fleischkonsum reduzieren. Doch so manche Gewohnheit lässt sich nur schwer ablegen. Wir geben Tipps, wie Sie es schaffen, weniger Fleisch zu essen.
Nicht erst seit den Corona-Ausbrüchen in Schlachthöfen liegen Gerichte ohne Fleisch im Trend. Die Zahl schwankt je nach Quelle, aber laut Statista ernähren sich rund 6,1 Millionen Menschen (ca. 7,3% der Bevölkerung) in Deutschland vegetarisch oder weitgehend ohne Fleisch. Das ist nicht verwunderlich, schließlich gibt es viele Argumente für eine vegetarische Ernährung oder zumindest dafür, weniger Fleisch zu essen. Das Robert-Koch-Institut listet in seinem Journal of Health Monitoring von 2016 einige Gründe auf:
- Ethisch-moralische Bedenken: Respekt vor jedem Lebewesen, bei dem das Leid und die Tötung von Tieren abgelehnt wird. In deutschen Schlachthöfen werden jährlich rund 55 Millionen Schweine geschlachtet.
- Ökologische Motive: Der Verzicht auf tierische Produkte kann zur Verringerung der Massentierhaltung beitragen, Methan- und CO2-Belastung senken, die Umwelt schonen und Energie- sowie Wasserbedarf in der Landwirtschaft reduzieren.
- Individuelle Gründe zur Verbesserung der Gesundheit. Laut einer Studie der Universität Oxford haben Vegetarier einen niedrigeren BMI, einen niedrigeren Blutdruck und einen niedrigeren Non-HDL-Cholesterin-Spiegel, was das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt. Außerdem zeigten Vegetarier in der Studie ein um 32% niedrigeres Risiko für die koronare Herzkrankheit, die in Deutschland darstellt.
Die gesundheitlichen Vorteile der Vegetarier sind aber auch noch auf andere Faktoren als die Ernährung zurückzuführen. Viele Menschen, die kein oder weniger Fleisch essen, ernähren sich insgesamt bewusster und gesünder, treiben mehr Sport, verzichten auf Alkohol und Tabak. Die Reduzierung des Fleischkonsums ist deswegen nur ein Baustein des gesünderen Lebens.
Doch viele Versuche, weniger Fleisch zu essen, scheitern oder die Hürden scheinen zu groß zu sein. Das kann verschiedene Gründe haben, wie zum Beispiel:
- Sie wissen nicht, was Sie anstelle von Fleisch essen sollen.
- Sie vermissen den Geschmack von Fleisch bzw. das „Geschmackserlebnis“.
- Sie möchten in gewissen Situationen nicht erklären müssen, warum Sie auf Fleisch verzichten.
- Aus Mangel an Alternativen greifen Sie in gewissen Situationen doch wieder zu Fleisch.
Möchten Sie in Zukunft weniger Fleisch essen, beachten Sie folgende Tipps:
#01 - Motivation und Beweggründe klarmachen
Machen Sie sich bewusst, warum Sie weniger Fleisch essen möchten. Geht es Ihnen um Ihre Gesundheit, um das Klima oder um die Tierhaltung? Selbstverständlich können auch alle Gründe zusammenkommen. Informieren Sie sich beispielsweise über Tierhaltung, Fleischproduktion und die Auswirkungen auf die Umwelt, um persönliche Argumente gegen Fleischkonsum zu sammeln, die Sie in Ihrem Vorhaben unterstützen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Ihre Motivation gesundheitlicher Natur ist und vereinbaren Sie beispielsweise regelmäßige Check-Up-Termine, um Erfolge zu messen.
#02 - Langsam weniger Fleisch essen statt radikal verzichten
Wenn es Ihnen schwerfällt, den Fleischkonsum zu reduzieren, zwingen Sie sich nicht, von heute auf morgen komplett auf Fleisch zu verzichten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt , maximal 600 g fettarmes Fleisch und fettarme Wurst pro Woche zu essen. Im Schnitt liegt der geschätzt Pro-Kopf-Verzehr in Deutschland allerdings bei rund 1,1 kg pro Woche (Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft). Beobachten Sie also zunächst einmal, wie viel Fleisch und Wurst Sie wöchentlich essen und versuchen Sie sich dann an die empfohlene Menge von 300 bis 600 g anzunähern.
#03 - Fleischkonsum „versteckt“ reduzieren
Versuchen Sie zunächst dort weniger Fleisch zu essen, wo es nicht so auffällt – auch Ihnen selbst nicht. Hackfleisch in Bolognese oder Aufläufen lässt sich beispielsweise gut durch vegetarische Ersatzprodukte oder durch Linsen ersetzen. Beim Frühstück können Sie vermehrt zu Käse oder Marmeladen greifen statt zur Wurst. Oder Sie beginnen erst einmal damit, rotes Fleisch (Rind, Schwein, Kalb u.a.) durch Geflügel zu ersetzen. Dies ist in der Regel fettärmer und gesünder.
#04 - Neue Gerichte entdecken
Gewohnheiten ablegen fällt schwer. Viele Menschen möchten Ihren Burger nicht plötzlich mit Gemüsebratling statt mit dem klassischen Fleisch-Patty essen. Entscheiden Sie sich deswegen ganz bewusst, neue Gerichte auszuprobieren, statt die alten, liebgewonnen ändern zu wollen. Das Internet und zahlreiche Kochbücher bieten heutzutage vielfältige Inspiration für vegetarische Küche. Entdecken Sie vielleicht auch Rezepte aus anderen Landesküchen, die traditionell mit weniger Fleisch auskommen, beispielsweise Indien oder Vietnam.
#05 - Umami-Geschmack trotz weniger Fleisch
Umami ist neben süß, sauer, salzig und bitter eine Qualität des menschlichen Geschmackssinns. Er wird als „würzig“ umschrieben und oft mit Fleisch in Verbindung gebracht. Vielen Menschen, die ihren Fleischkonsum reduzieren, fehlt dieser Geschmacksreiz zunächst. Greifen Sie deswegen auf Lebensmittel und Gewürze zurück, die den umami-Geschmack ebenfalls haben, beispielsweise:
- Käse, vor allem Parmesan
- Getrocknete Tomaten
- Getrocknete Pilze
- Würzmittel und –saucen wie Sojasauce, Miso und Brühe
#06 - Fleisch aus artgerechter Haltung und Fütterung
Wenn Sie Ihren Fleischkonsum reduzieren möchten, hilft es wahrscheinlich bereits, wenn Sie nur noch Fleisch aus artgerechter Haltung kaufen. Dabei reicht es leider nicht mehr, zum „Metzger um die Ecke“ zu gehen, da auch hier das Fleisch aus nicht-artgerechter Haltung stammen kann. Informieren Sie sich, wo Ihr Fleisch herkommt, suchen Sie gezielt nach Höfen in Ihrer Umgebung, die Bio-Fleisch anbieten und bei denen Sie gegebenenfalls auch Ställe und Hofläden besuchen können. Das Fleisch wird dort teurer sein als im Supermarkt – ein weiteres Argument, den Fleischkonsum zu reduzieren.
#07 - Nicht zum „Pudding-Vegetarier“ werden
Menschen, die das fehlende Fleisch durch Süßigkeiten oder andere ungesunde Speisen ersetzen, werden spöttisch als „Pudding-Vegetarier“ bezeichnet. Ersetzen Sie das fehlende Fleisch lieber durch eine Gemüse-Beilage oder einen Salat. Die Wurst auf dem Brot können Sie beispielsweise durch selbstgemachte Marmeladen aus Beeren ersetzen.
#08 - Nehmen Sie genügend Proteine und Eisen zu sich
Wenn Sie weniger Fleisch essen, aber weiterhin Milch, Käse und Eier konsumieren, müssen Sie sich in der Regel keine Sorgen machen, zu wenige Proteine aufzunehmen. Möchten Sie sich vegan, also ganz ohne tierische Produkte ernähren, binden Sie genügend Hülsenfrüchte in Ihre Ernährung ein. Lebensmittel wie Sojabohnen und Kichererbsen sind wertvolle Protein-Lieferanten.
Wer seinen Fleischkonsum reduziert, sollte außerdem darauf achten, genügend Eisen zu sich zu nehmen. Rote Bete, Spinat und Vollkornprodukte liefern dem Körper diesen Baustein. Tipp: Kombinieren Sie Eisen-Lieferanten mit Vitamin C (beispielsweise Vollkornmüsli mit frischem Obst), so kann der Körper das Eisen noch besser verwerten. Wenn Sie unsicher sind, sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt und lassen Sie regelmäßig Ihr Blut auf Eisen und andere wichtige Nährstoffe untersuchen.