Tofu enthält 2,7 Milligramm Eisen auf 100 Gramm. Sein Nachteil: Er schmeckt fast nach nichts. Foto: deviantART - Fotolia

Eisen ist beteiligt an der Produktion der Blutkörperchen und wichtig für die Immunabwehr. Fleisch, Eier, Fisch und Milchprodukte enthalten viel Eisen. Doch wie können sich Veganer damit versorgen?

Stuttgart - Ein Blick auf die Obst- und Gemüselandschaft zeigt: Auch dort gibt es ergiebige Eisenquellen. Das Mineral wird zwar aus ihnen nicht ganz so gut verwertet wie aus einem Steak, wo es zu einem großen Teil im Blutfarbstoff verarbeitet ist, was für Blutwesen wie uns besonders gut zu verdauen ist. „Doch auch vegetarische Kost kann viel zur Eisenversorgung beitragen“, betont Surinder Baines von australischen University of Newcastle, die eine umfangreiche Übersichtsarbeit zu dem Thema angefertigt hat. „Denn sie enthält in der Regel viel Vitamin C, das die Verwertung von Nicht-Blut-Eisen ums Drei- bis Sechsfache steigern kann.“ Ganz zu schweigen davon, dass unser Körper seine Eisenaufnahme ohnehin nach dem Füllungsgrad seiner Eisendepots ausrichtet. Wenn diese nämlich leer sind, holt er selbst aus einer ausgelutschten Zitrone noch die letzten Eisenreserven heraus.

Aber man kann sich natürlich die entsaftete Zitrone auch ersparen. Einige Obst- und Gemüsesorten enthalten genauso viel oder sogar deutlich mehr Eisen als Fleisch, und sie haben noch viele weitere Positiv-Effekte auf unsere Gesundheit. Hier die zehn wichtigsten von ihnen:

Bärlauch

Der durchschnittliche Eisenwert von Bärlauch liegt über 2,8 Milligramm auf 100 Gramm – an einigen Standorten kann es aber auch das Zehnfache sein. Man erhält Bärlauch frisch im Mai und Juni, etwa auf dem Wochenmarkt. Wer die Pflanze vom ähnlich aussehenden Maiglöckchen unterscheiden kann, kann sie selbst im Wald ernten. Im übrigen Jahr muss man sich den Bärlauch getrocknet besorgen oder als Frischblattgranulat aus der Apotheke. Für den Laien entfaltet Bärlauch kulinarisch ein ähnliches Aroma wie sein Verwandter, der Knoblauch. Doch für Gourmets ist er unverwechselbar, und im Unterschied zum Knoblauch hält sein Duft sich nach dem Verzehr weniger im Atem. Dafür werden beim Kauen der Bärlauchblätter im Mund antibiotische Substanzen freigesetzt, die gegen Pilze und Bakterien helfen.

Dill

Das traditionsreiche Küchenkraut Dill enthält frisch über 5 Milligramm Eisen auf 100 Gramm, im getrockneten Zustand können es sogar viermal so viel sein. Mit rund sieben Prozent hält Dill – bezogen auf seine Trockenmasse – innerhalb der Gewürzkräuter überhaupt den Mineralrekord. Neben Eisen enthält er etwa 6,1 Milligramm Carotinoide, die im Körper als Vorstufe zu Vitamin A dienen und krebshemmende Eigenschaften besitzen.

Leinsamen

Mit 6 bis 7 Milligramm auf 100 Gramm lässt der Leinsamen in puncto Eisen die meisten Lebensmittel deutlich hinter sich. Er sollte in keinem Frühstücksmüsli fehlen: Neben Eisen enthält er Phytoöstrogene, also Stoffe, die eine sexualhormonähnliche Wirkung entfalten. Sie können das Wachstum von Prostatatumoren verlangsamen. In einer Studie der US-amerikanischen Iowa State University sank zudem der Cholesterinspiegel von Männern über zehn Prozent, nachdem sie drei Monate lang täglich drei Esslöffel Leinsamen zu sich genommen hatten.

Pfefferminze

Das traditionsreiche Heil- und Gewürzkraut enthält fast 10 Milligramm Eisen auf 100 Gramm. Es eignet sich beispielsweise zum Würzen von Obstsalaten, außerdem kann man mit Pfefferminze auch einen Tee zubereiten: Einen Esslöffel des Krauts mit einer Tasse kochendem Wasser überbrühen, dann fünf Minuten zugedeckt ziehen lassen. Pfefferminze eignet sich aufgrund ihrer ätherischen Öle auch als Verdauungshilfe.

Nüsse

Ein Forscherteam der südkoreanischen Sahmyook University hat kürzlich den Mineraliengehalt von Nüssen untersucht. Dabei offenbarten sich insbesondere Pistazien mit 8,9 Milligramm und Pinienkerne mit 6,6 Milligramm auf 100 Gramm als ergiebige Eisenlieferanten. Diese Zahlen liegen sogar deutlich über den Werten von Fleisch (zwischen 1 und 4 Milligramm). Man isst in der Regel zwar sehr viel weniger Nüsse als Fleisch, wenn man die Gesamtmenge betrachtet. Doch Nüsse sind echte Kraftpakete: Neben Eisen enthalten sie auch sehr viel Zink, Calcium und Eiweiß.

Petersilie, Schnittlauch, Schwarzwurzel, Spinat, Tofu

Petersilie

Mit rund 3,7 Milligramm und im getrockneten Zustand sogar mehr als 16 Milligramm auf 100 Gramm stellt die Petersilie sämtliche tierischen Eisenquellen in den Schatten. Und weil sie dreimal so viel Vitamin C enthält wie eine Zitrone, werden die großen Eisenmengen auch gut vom Körper verwertet. Ein Wermutstropfen: In Lebensmittelüberprüfungen fällt Petersilie immer wieder als potenzielle Quelle von schädlichen Nitraten, Schwermetallen und Pestiziden auf – ein Risiko, dem man durch Produkte aus ökologischem Anbau entgehen kann.

Schnittlauch

Schnittlauch enthält über 11 Milligramm Eisen auf 100 Gramm, und dieser Wert ist umso höher einzuschätzen, insofern er auch viel Vitamin C liefert, das für eine bessere Eisenverwertung sorgt. Zudem fanden Wissenschaftler der serbischen Universität Novi Sad heraus, das Schnittlauch als Antioxidans wirkt und somit unseren Körper vor freien Radikalen schützt, die bekanntlich an vielen Erkrankungen wie zum Beispiel Rheuma, Krebs und Arteriosklerose beteiligt sind.

Schwarzwurzel

Die Schwarzwurzel gehört – als eine Art „Spargel für Arme“ – zu den eher unspektakulären und unauffälligen Gemüse-vertretern. Dabei hätte sie schon allein wegen ihres Eisenwertes von 3 Milligramm auf 100 Gramm ein besseres Image verdient. Dazu liefert die Schwarzwurzel Inulin, das zwar zu den Kohlehydraten gehört und süßlich schmeckt, aber nicht den Blutzuckerspiegel nach oben treibt. Stattdessen wird es fleißig von den Bifido-Bakterien im Darm konsumiert. Die Schwarzwurzel und ihr Inulin kann man also zu den den Präbiotika zählen, die unserer Darmflora guttun.

Spinat

Schon Oma hat den Spinat immer wegen seines hohen Eisengehalts empfohlen. Doch dann geriet er in Misskredit, weil er zwar 3 bis 3,5 Milligramm auf 100 Gramm des Minerals enthält, diese jedoch angeblich durch seine Oxalsäure und deren Salze nur schlecht in unserem Körper verwertet werden. Dies wird bis heute in ernährungswissenschaftlichen Fachbüchern als Lehrmeinung verkauft. Dabei zeigte eine jüngere Studie der Eidgenössischen Technischen Hochschule (ETH) Zürich: Oma hatte recht, die Lehrbücher liegen falsch. Spinat enthält nicht nur viel Eisen, es wird auch kaum durch Oxalsäure ausgebremst. Ähnliches gilt übrigens auch für den Grünkohl.

Tofu

Das Rohmaterial der japanischen Leibspeise Tofu ist die Sojabohne, die ihrerseits bereits viel Eisen enthält. Weil aber bei der Tofuherstellung der Bohne Wasser entzogen wird, enthält der Soja-Käse noch mehr Eisen, nämlich 2,7 Milligramm auf 100 Gramm. Und weil bei ihm noch Zitronensäure für die Gerinnung zum Einsatz kommt, wird das Mineral auch besonders gut vom Körper verwertet. Sein Nachteil: Er schmeckt fast nach nichts. Für den Geschmack müssen also andere Nahrungsmittel, Soßen oder auch Gewürze sorgen.

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