Die für den menschlichen Körper am besten verwertbaren Eisenverbindungen stecken im Fleisch. Was sonst noch viel Eisen enthält – und was man bei Eisenmangel meiden sollte, finden Sie in unserer Bildergalerie. Foto: Fotolia

Wer sich müde durch den Tag schleppt und sich nur schwer konzentrieren kann, sollte sein Blut untersuchen lassen: Hinter diesen Symptomen kann sich ein Eisenmangel verstecken.

Stuttgart - Ein Apfel gespickt mit rostigen Nägeln – diese Zwischenmahlzeit wurde einst als Hausmittelchen für alle diejenigen empfohlen, die sich müde durch den Tag schleppen, sich nicht konzentrieren können und aus deren Spiegel ein blasses Gesicht blickt. Und dieser Rat von anno dazumal war nicht einmal so verkehrt: Denn wer sich schlapp fühlt, sonst aber gesund ist, dem wird oft ein Eisenmangel diagnostiziert. Und tatsächlich lässt sich über Apfelschnitze, in denen zuvor Nägel gesteckt haben, dem Körper Eisen zuführen.

Die braunen Flecken, die sich an den Nägeln im Fruchtfleisch bilden, bestehen aus Eisenmalat, einem zweiwertigen Salz. In dieser Form wird das Eisen vom Körper gut aufgenommen – besonders in Zusammenwirken mit Vitamin C. Allerdings raten Fachleute von einer Selbst-Therapie mit nagelgespickten Äpfeln ab: Die Dosierung ist bei dieser Methode einfach zu schwierig. Besser ist es, sich ausgewogen zu ernähren, rät die Gesellschaft für Ernährungsmedizin und Diabetik.

Doch das scheint für viele ein Problem zu sein: Fast ein Drittel der Weltbevölkerung ist nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) von Eisenmangel betroffen. Eisenmangel ist somit der häufigste Nährstoffmangel überhaupt. Vor allem schwangere und stillende Frauen sowie Frauen mit starker Regelblutung und Kinder in der Wachstumsphase kann es gerne mal an Eisen mangeln.

Haarausfall, brüchige Nägel, die Haut am Mundwinkel ist rissig

Das Spurenelement Eisen ist für den Körper lebenswichtig: Rund 60 Milligramm Eisen befinden sich in einem Kilogramm Körpergewicht, was bei Erwachsenen ungefähr der Menge eines kleinen Nagels entspricht. „Etwa zwei Drittel des körpereigenen Eisen sind in den Proteinen Hämoglobin und Myoglobin gebunden“, sagt Michael Faust, Facharzt für Innere Medizin an der Uniklinik Köln.

Während der Blutfarbstoff Hämoglobin die Aufgabe hat, Sauerstoff zu binden und bei Bedarf an die Zellen des Körpers abzugeben, ist das Myoglobin wiederum für den Sauerstofftransport in den Muskeln zuständig. Weitere 20 Prozent des körpereigenen Eisens befinden sich in den Eisenspeichern, dem Ferritin, so Faust. Der Rest hilft der Leber beispielsweise beim Abbau von Medikamenten.

Fehlt Eisen, können Hämoglobin und Myoglobin ihre Zwecke nicht erfüllen. Muskeln und Haut werden nicht mehr genügend mit Sauerstoff versorgt. Als Folge fühlen sich Betroffene müde, schlapp und sind blass. Andere Symptome sind Haarausfall, brüchige Nägel, die Haut am Mundwinkel ist rissig. Langfristig kann Eisenmangel zur Blutarmut, Anämie, führen.

Zehn bis zwölf Milligramm des Spurenelements sollte man daher täglich zu sich nehmen, raten Experten. Und die lassen sich eigentlich problemlos über die Nahrung zuführen, so Michael Faust. „Man sagt, in der normalen westlichen Ernährung sind ungefähr 6 Milligramm Eisen pro 1000 Kilokalorien enthalten.“ Die meisten Menschen essen um die 2000 Kilokalorien pro Tag. Damit sei die Eisenversorgung gewährleistet.

Körper kann das Eisen aus tierischen Produkten besser aufnehmen

Generell sind Fleisch und Fisch bessere Eisenlieferanten als pflanzliche Lebensmittel. Denn der Körper kann das Eisen aus tierischen Produkten besser aufnehmen und verwerten. Pflanzliches Eisen dagegen muss erst chemisch umgewandelt werden, bevor es über einen anderen Mechanismus ins Blut gelangen kann.

Dennoch brauchen Vegetarier eine Mangelerscheinung nicht unbedingt fürchten – sofern sie besonders eisenhaltige pflanzliche Lebensmittel in ihren Speiseplan einbauen. Spinat allerdings, wie Großmutter einst predigte, gehört nicht unbedingt dazu: „Das war damals ein Rechenfehler, in Spinat ist nicht viel Eisen enthalten“, sagt Faust. Besser sind grünes Blattgemüse, Linsen, weiße Bohnen, Rote Beete, bestimmte Obstsorten aber auch Eigelb. Wer dazu noch ein Glas Vitamin-C-haltigen Saft trinkt, verbessert die Aufnahme des pflanzlichen Eisens im Darm um einVielfaches.

Bestimmte Stoffe wiederum hemmen die Aufnahme von Eisen. Dazu zählt Oxalsäure, die unter anderem in Rhabarber enthalten ist. Auch Polyphenole, Bestandteile von Schwarztee und Kaffee, binden das Eisen so fest an sich, dass es vom Darm nicht aufgenommen, sondern ausgeschieden wird.

Wer seinen Speiseplan im Blick hat, der braucht in Apotheken auch nicht zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen. Laut einer Stellungnahme des Bundesinstituts für Risikoforschung (BfR) fördert sogar eine dauerhaft zu hohe Eisenaufnahme das Risiko für Herzkrankheiten und Krebs. Weshalb empfohlen wird, auf den Zusatz zu verzichten. Vorsicht ist auch bei erblicher Eisenspeicherkrankheit geboten, von der etwa acht Millionen Bundesbürger betroffen sind. Zusätzliches Eisen brauchen nur Menschen, bei denen vom Arzt ein Mangel diagnostiziert worden ist.

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