Es wird heiß in den kommenden Tagen. Da stellt sich die Frage: Was isst man bei Hitze am besten - ohne den Körper noch mehr zu belasten? Eine Ernährungswissenschaftlerin gibt Tipps.
Die Sonne knallt vom Himmel und die Temperaturen steigen auf über 30 Grad Celsius. Das kann ganz schön belastend für den Körper sein - Experten raten vor allem pralle Sonne zu meiden und genügend zu trinken.
Aber auch das Essverhalten sollte laut Experten angepasst werden. Denn Hitze hat Auswirkungen auf unseren Köper, teils auch auf das Hungergefühl. Während manche bei hohen Temperaturen kaum noch Appetit haben und das Essen quasi einstellen, futtern andere weiter wie gehabt, selbst Schweinshaxe mit Kraut. Beides ist nicht gerade optimal. Doch was isst man bei Hitze am besten - ohne den von den hohen Temperaturen strapazierten Körper noch mehr zu belasten?
Was eignet sich?
Grundsätzlich gilt: Auch wenn der Appetit nachlässt, sollte man weder das Essen noch das Trinken weglassen, denn die Nährstoffzufuhr ist wichtig. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) macht zwar keine konkreten Vorgaben, dennoch lautet ihr Rat: Bei Hitze nicht zu schwer, sondern am besten etwas Leichtverdauliches essen. „Vor allem Gemüse, Obst und Milchprodukte eignen sich“, sagt Antje Gahl, Pressesprecherin bei der DGE und Ernährungswissenschaftlerin.
Gemüse kann man etwa als Rohkost verzehren. Am besten ist dabei Wasserreiches wie Gurken, Zucchini, Staudensellerie und Tomaten. Grünes Blattgemüse, Fenchel und Brokkoli sind hervorragende Kalium-Lieferanten – und diesen Mineralstoff brauchen wir für unsere Nerven und Muskeln.
Gemüse ist grundsätzlich besser verdaulich, wenn es gekocht wurde. Empfehlenswert sind – neben Gemüsegerichten wie mediterranen Gemüsepfannen – auch Suppen, und zwar warm oder kalt. „Richtig erfrischend ist etwa eine Gazpacho, eine kalte Suppe aus ungekochtem Paprika, Gurken, Tomaten und Zwiebeln“, so Gahl.
Ist Obst gut?
Auch wenn Obst teils viel Zucker enthält: Im Sommer hat es eben einen angenehmen Effekt, vor allem, wenn der Wasseranteil hoch ist, wie bei Melonen, Pfirsichen und Beeren. Obst ist somit ein idealer Snack. Wer an richtig heißen Tagen kaum Hunger hat, braucht sich übrigens nicht zum Essen zwingen. „Ein oder zwei Tage mal nur ein wenig Obst oder Gemüse zu essen, ist kein Problem“, sagt Gahl.
Geht auch Fleisch?
„Gegen ein Geflügelgericht oder mageres Fleisch mit Gemüse oder Salat spricht nicht“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin. Auch ein leichtes Fischgericht, gedünstet oder aus dem Ofen, sei bei Hitze gut verträglich. Genauso Eierspeisen. Vorsicht allerdings bei rohem Ei. Darauf sollte man im Sommer verzichten – genauso auf rohen Fisch und Tatar, denn Gerichte wie Tiramisu, Sushi und Tatar sind leicht verderblich. Milchprodukte, etwa Joghurt, Quark oder ein selbstgekochter Milchreis – warm oder kalt – sind ebenfalls bekömmlich.
Als Beilage empfiehlt sich an heißen Tagen eher Reis als Nudeln oder Kartoffeln, wenn überhaupt eine Sättigungsbeilage sein muss. Oft reicht etwas Gemüse oder Salat. Der Vorteil beim Verzehr von viel Obst und Gemüse generell: Diese Lebensmittel sind nicht nur leicht, sondern enthalten auch ordentlich Flüssigkeit und spenden neben Wasser auch zusätzliche Mineralstoffe und Vitamine.
Wie soll man würzen?
Normalerweise heißt es zwar, dass man nicht zu sehr salzen soll. Da man bei hohen Temperaturen viel schwitzt und der Körper dadurch Salz verliert, darf man im Sommer schon mal nachsalzen. „Das kann auch bei Muskelkrämpfen helfen“, so die Expertin.
Salz hilft unseren Zellen dabei, Wasser zu binden. Wenn der Körper zu viel verliert, können Kopfschmerzen, Schwindelanfälle und Übelkeit bis hin zu Kreislaufversagen die Folgen sein. Insgesamt empfiehlt die DGE, viel frische Kräuter in der Küche zu verwenden. Basilikum etwa, das auch bei Blähungen helfen kann. Oder Petersilie, der eine antibakterielle und krampflösende Wirkung nachgesagt wird.
Große oder kleine Mahlzeiten?
Obwohl es in der Regel gesünder ist, drei Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen, empfehlen sich bei Hitze eher mehrere kleine Mahlzeiten. Dazu rät die DGE ebenso wie das Landesgesundheitsministerium. Denn die Verdauung bekommt bei großen Mahlzeiten auf einen Schlag viel zu tun – und der Körper muss schwer schuften. Mit kleineren Portionen entlastet man ihn dagegen.
Die Hauptmahlzeit eher in die kühleren Abendstunden zu verlegen, kann ebenfalls sinnvoll sein. Auch wenn man sonst immer groß zu Mittag isst. „Dabei einfach auf den eigenen Körper hören“, lautet der Rat der Ernährungswissenschaftlerin.