Für schöne Haut und Haare, braucht der Körper Hilfe von innen – und zwar in Form von der richtigen Ernährung. Was fördert reine Haut, was schadet ihr, und welche Nährstoffe braucht die Haut?
Wer unreine Haut mit Pickeln, Akne oder Hautkrankheiten hat, sollte – neben der richtigen kosmetischen sowie teils medizinischen Behandlung – besonders auf seine Ernährung achten. Denn bestimmte Nährstoffe helfen der Haut, gesund zu werden, zu sein und zu bleiben. Welche das sind, wo sie vorkommen und was sie können, gibt es hier zum Schmökern.
Wie kann die Ernährung Haut und Haare beeinflussen?
Wer häufig Süßes oder Dinge wie Chips und Pommes isst oder in Massen Softdrinks konsumiert, schadet Gesundheit und Haut. Eine Gewichtszunahme ist vorprogrammiert und Haut und Haare werden mit Pickeln oder Ausschlag die Rote Karte zeigen. Gerade wer ohnehin schon zu unreiner Haut neigt, sollte unbedingt darauf achten, was er isst und trinkt. Mit den richtigen Lebensmitteln fördert man eine reine, schöne Haut.
Was passiert mit der Haut bei schlechter Ernährung?
Die Haut ist unser größtes Organ. Sie besteht aus Millionen von Hautzellen und einer Hautbarriere, die Schädliches von uns fernhält. Die Haut braucht diverse Mineralstoffe, Spurenelemente, Vitamine und mehr, um ihre Funktion aufrechterhalten zu können. Mangelt es dem Körper daran und ist die Funktion gestört, reagiert die Haut. Die Folgen können schwaches Bindegewebe beziehungsweise Cellulite, Allergien, Rötungen, Pickel, Akne, Entzündungen, trockene Haut, Falten beziehungsweise vorzeitige Hautalterung oder Krankheiten wie Neurodermitis sein.
Was sind die wichtigsten Nährstoffe für Haut und Haare?
Damit Haut und Haare gesund sind, brauchen sie die richtigen Nährstoffe. Diese kann man durch das Essen oder durch Nahrungsergänzung zu sich nehmen.
Welche Vitamine, Mineralstoffe oder Spurenelemente sind besonders wichtig für schöne Haut und Haare?
Vitamin A: regt die Zellteilung beziehungsweise die Erneuerung der Hautzellen an, macht die Haut elastischer, verhindert trockene und schuppige Haut, fördert die Blutzirkulation in der Kopfhaut und das Haarwachstum.
Da steckt es drin: Vitamin A kommt vor in Möhren, Brokkoli, Hokkaido, Spinat und Milchprodukten.
Provitamin A (Betacarotin): macht die Haut resistenter gegenüber UV-Strahlen, verlangsamt die Hautalterung, reduziert die Zellschädigung.
Da steckt es drin: Betacarotin kommt unter anderem vor in Karotten, roter Paprika und Aprikosen.
Vitamin B: beruhigt und stärkt die Haut, unterstützt bei Stoffwechselprozessen der Haarwurzel.
Da steckt es drin: B Vitamine kommen vor in Fleisch, Fisch, Eiern, Milch, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Für reine Haut ist besonders Pantothensäure (Vitamin B5) wichtig.
Vitamin C: fördert die Neubildung von Kollagen, stärkt das Bindegewebe, regt die Durchblutung – auch in der Kopfhaut – an, schützt vor freien Radikalen beziehungsweise wirkt zellschützend. Vitamin C bindet Eisen und fördert dessen Aufnahme in den Körper. Das verbessert die Sauerstoffversorgung.
Da steckt es drin: Vitamin C kommt unter anderem vor in Beeren (besonders in schwarzen Johannisbeeren), Zitrusfrüchten, Hagebutten, Paprika und Kohl.
Vitamin D: ist knochenstärkend und wird in der Haut durch Sonnenlicht gebildet.
Da steckt es drin: Vitamin D kommt unter anderem vor in fettem Fisch (Hering, Makrele, Lachs), Eiern und Pilzen.
Vitamin E: strafft die Haut, schützt vor Falten, unterstützt die Regeneration, regt die Durchblutung sowie Sauerstoffzufuhr in der Kopfhaut an und wirkt Haarausfall entgegen. Ein Mangel von Vitamin E äußert sich in trockener Haut, kleinen Rissen, Flecken und kleinen Fältchen.
Da steckt es drin: Vitamin E kommt unter anderem vor in Nüssen, Getreide, pflanzlichen Ölen, Avocados und Samen.
Eisen: macht die Haut geschmeidiger, lässt sie rosiger aussehen; ein Mangel an Eisen äußert sich in Juckreiz am ganzen Körper, trockener und blasser Haut und Einrissen an den Mundwinkeln (Rhagaden).
Da steckt es drin: Eisen kommt unter anderem vor in Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchten.
Zink: beruhigt die Haut, fördert die Wundheilung, lässt die Haare schneller wachsen. Der Körper kann es selbst nicht herstellen. Ein Mangel an Zink äußert sich in Ekzemen, Haarausfall, brüchigen Nägeln, allgemein unreiner, fettiger oder aber trockener und schuppiger Haut. Allergien können durch einen Mangel an Zink verstärkt werden.
Da steckt es drin: Zink kommt unter anderem vor in Hülsenfrüchten und Nüssen.
Omega-3-Fettsäuren: fördern die Durchblutung. Der Körper kann sie nicht selbst bilden
Da steckt es drin: Die Fettsäuren kommen unter anderem vor in Fisch.
Tipp: Die Vitamine E, D, K, A (gilt auch für Betacarotin) sind fettlöslich. Man sollte sie daher immer in Verbindung mit Fett oder Öl zu sich nehmen, damit sie der Körper richtig verwerten kann.
Welche Lebensmittel sorgen für schöne Haut und Haare?
Um der Haut etwas Gutes zu tun, sollte man viel Obst und Gemüse auf dem Speiseplan stehen haben. Aber auch fetter Fisch wie Lachs oder Makrele, Nüsse, frische Kräuter und ausreichend Flüssigkeit sind wichtig für reine Haut.
Welches Obst und Gemüse ist gut für die Haut?
Karotten
Sie wirken gegen unreine, fettige Haut und enthalten Beta-Karotin, eine Vorstufe von Vitamin A.
Tomaten
Sie verlangsamen die Hautalterung und enthalten sehr viel Lycopin, was die Haut vor freien Radikalen, UV-Schäden, Falten und Schadstoffen schützt. Tomaten enthalten Vitamin A, B1, C und E, sowie Kalium, Magnesium und Calcium.
Hülsenfrüchte
Linsen, Bohnen und Erbsen enthalten viel Zink und Eiweiß, was für gesunde Haut, Haare und Nägel und deren Aufbau und Erhalt sorgt. Bei einem Mangel an Eiweiß wird das Bindegewebe schlaff und Wunden verheilen schlechter.
Avocado
Avocados sind voll von ungesättigten Fettsäuren, B Vitaminen, Biotin und Vitamin E, was für mehr Spannkraft sorgt. Das in der Avocado enthaltene Vitamin A wirkt gegen unreine, fettige Haut. Zudem wirkt die Frucht antioxidativ, gegen trockene Haut und lässt den Teint strahlen.
Kohlsorten
Kohl enthält Vitamin A, E und Beta-Carotin und hat einen sehr hohen Vitamin-C-Gehalt. Er macht schöne Haut und wirkt Hautzellschäden entgegen. Besonders empfehlenswert für reine Haut ist der Verzehr von Weißkohl, Rosenkohl, Blumenkohl und Brokkoli.
Paprika
Paprika ist reich an Vitamin C, besonders die rote Sorte. Außerdem enthält sie Capsaicin, welches das Bindegewebe stärkt, Hautunreinheiten bekämpft und der Haut einen frischen Teint verleiht sowie Lycopin, das freie Radikale unschädlich macht und der Hautalterung entgegenwirkt.
Beeren
Sie enthalten viel Vitamin C und K, entgiften die Haut, sind entzündungshemmend und wirken aufgrund der Antioxidantien gegen freie Radikale. Sie helfen auch bei unreiner Haut. Besonders gesund sind dunkle Beeren, wie Blaubeeren und schwarze Johannisbeeren.
Äpfel
Sie bekämpfen freie Radikale, haben einen natürlichen UV-Schutz und helfen bei verstopften Poren. Außerdem versorgen Äpfel die Haut mit Feuchtigkeit, was den Teint strahlen lässt. Die Inhaltsstoffe wirken entzündungshemmend, reinigend, entschlacken und entgiftend.
Grünes Gemüse
Grünes Gemüse wie Spinat, Brokkoli oder Grünkohl kurbelt die Bildung von Keratin im Körper an. Das sorgt dafür, dass Kopfhaut und Haarwurzeln gesund bleiben.
Noch mehr Lebensmittel für reine Haut
Walnüsse: sind voll von Omega-3-Fettsäuren sowie Vitamin E, Biotin, Kalzium, Magnesium, Zink, Kalium, Eisen und Vitamin B5. Diese Mischung bringt die Haut zum Strahlen und sorgt für volleres und glänzenderes Haar. Vitamin B5 ist vor allem in der Behandlung von Akne wichtig.
Haferflocken: enthalten Zink, Eiweiß, Eisen, Calcium, Magnesium und Biotin. Sie wirken gegen unreine Haut und Entzündungen.
Fetter Fisch: enthält zellschützende Omega-3-Fettsäuren und viel Eiweiß. Besonders reich an den gesunden Fettsäuren sind Lachs, Sardinen, Thunfisch und Makrele. Sie enthalten zudem viel Biotin, was die Zellen stärkt. Fisch verzögert die Hautalterung und wirkt gegen Entzündungen.
Achtung! Meeresfrüchte, wie Garnelen, Krabben und Hummer, enthalten in der Regel viel Jod. Wenn man Problem-Haut hat, sollte man sie vermeiden, da zu viel Jod die Poren verstopfen kann.
Was trinken für schöne Haut?
Unser Körper braucht Wasser, um richtig zu funktionieren. Die Haut braucht die Flüssigkeit, damit sie nicht austrocknet, die Spannkraft der Haut aufrechterhalten werden kann, die Haut besser durchblutet wird und Nährstoffe transportiert werden können. Man sollte daher am Tag rund 1,5 bis zwei Liter Wasser trinken. Als Alternative sind ungesüßter Früchte- oder Kräuter-Tees, Wasser mit Zitrone oder sogenanntes „Infused Water“ mit Ingwer oder Minze toll. Von Softdrinks, Obstsäften oder Alkohol sollte man dagegen lieber die Finger lassen beziehungsweise alles nur in Maßen trinken: Zuckeralarm!
Grüner Tee gegen Falten
Wer seiner Haut etwas Gutes tun möchte, der trinkt neben Wasser noch ein bis zwei Tassen Grünen Tee am Tag. Dieser wirkt gegen freie Radikale und somit der vorzeitigen Hautalterung und sogar Krebs entgegen. Die Inhaltsstoffe im Tee wirken außerdem entzündungshemmend, sind also gut gegen Pickel.
Welche Lebensmittel sind schlecht für die Haut?
Wer sein Hautbild verbessern möchte, sollte die Hände weg lassen von Zucker und zuckerhaltigen Lebensmitteln. Hierzu zählen auch zuckerhaltige Obstsorten wie Bananen und Mangos, schlechte Fette, Alkohol, Weißmehlprodukte, zu viel Kaffee, stark verarbeitete Lebensmittel, konservierte Lebensmittel und Fertigprodukte. Sie fördern Entzündungen im Körper.
Welches Obst ist schlecht für die Haut?
Eine gesunde Haut kommt mit den meisten Obstsorten klar. Wer aber bereits Problemhaut hat, für den sind vor allem die folgenden Sorten nicht empfehlenswert oder sollten nur in Maßen gegessen werden: Orangen, Honigmelone, Kirschen, Mandarinen, Grapefruit, Ananas, Erdbeeren, Kiwi, Papaya, Mango, Bananen. Laut der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) lautet die Regel hier: Obst, was sauer schmeckt oder sehr viel Zucker hat, sollte gemieden werden. Ausnahmen sind saure Beeren oder saurer Apfel. Das verträgt die Haut in Maßen.
Wichtig: Getrocknetes Obst oder Obst aus Dosen solltest du bei Problemen mit der Haut komplett von deinem Speiseplan streichen. Es enthält Unmengen an Zucker.
Vitamin B5 „killt“ Akne
Besonders wirksam gegen Akne ist Pantothensäure (Vitamin B5), da es die Produktion von Talg reduziert, Pickel mindert und Poren verfeinert. Gut gegen Akne-Haut sind vor allem gesundes Gemüse, Obstsorten, die wenig Zucker enthalten, Nüsse, frische Kräuter und Vollkornprodukte.
Gesunde Snack Alternativen gegen Heißhunger: Welche gibt es?
Es muss nicht immer Schokolade sein. Gesunde Snacks – vor allem für reine Haut – sind Nüsse (Walnüsse, Mandeln), Apfelstückchen, Beeren, Hüttenkäse mit Obst oder Gemüse, Reiswaffeln oder Gemüsesticks beispielsweise mit Hummus.