Low Carb, Paleo oder Intervallfasten– es gibt unzählige Diätmethoden, mit denen Menschen versuchen, möglichst schnell ihre überflüssigen Pfunde loszuwerden. Funktioniert das wirklich? Und vor allem: Ist das gesund?
Stuttgart - Ein belegtes Brötchen hier, ein Schokoriegel dort, unterwegs schnell einen Burger – das verzeiht die Figur auf Dauer nicht. Insbesondere wenn zu den ungesunden Ernährungsgewohnheiten noch Bewegungsmangel hinzukommt. Viele hoffen, mit einer Diät abzunehmen. Wir beantworten die wichtigsten Fragen.
Low Carb oder „Schlank im Schlaf“ – geht das?
Viele gängige Diätformen versprechen schnelle Erfolge. „Schlank im Schlaf“ ist so eine Methode. Aber geht das? Schlafen und dünn werden? „Nein, das funktioniert natürlich nicht“, sagt Antje Gahl, Leiterin der Öffentlichkeitsarbeit bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Das Prinzip der Insulin-Trennkost soll die Konzentration an Insulin im Blut niedrig halten und so die Fettverbrennung fördern. Kohlenhydrate und Proteine werden getrennt verzehrt. Physiologisch ist das nicht notwendig, da die Insulinspiegel auch nach einer proteinreichen Mahlzeit ansteigen. Das Schlank-im-Schlaf-Konzept ist eine Form der Low-Carb-Diät. Der Vorteil: „Gerade zu Beginn der Diät purzeln die Pfunde – und die Blutfettwerte verbessern sich“, sagt Gahl. Wie bei jeder Diät gibt es Nachteile: „Bei Low Carb haben wir oft einen hohen Konsum von Fleisch“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin. Das könne das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen, die Werte des schlechten Cholesterins erhöhten sich.
Ernährung nach Paleo: Wie effektiv ist die Steinzeit-Diät?
Die Regel ist: Alles, was unsere Vorfahren gegessen haben, ist erlaubt. „Da fängt das Problem an, es lässt sich kaum abschätzen wie hoch der Anteil pflanzlicher oder tierischer Lebensmittel in der Steinzeit war“, sagt Gahl. Die Paleo-Diät basiere auf Annahmen, die sich wissenschaftlich nicht herleiten ließen, zum Beispiel die der genetischen Anpassung. Zudem gebe es keine Langzeitstudien zu den gesundheitlichen Auswirkungen des Verzichts auf Getreide, Milchprodukte und Hülsenfrüchte. Jedoch fällt bei dieser Diätform Zucker, Alkohol und Fast Food weg. „Das ist der positive Effekt“, sagt Gahl. Aber der höhere Verzehr von tierischen Lebensmitteln sei kritisch zu sehen: Geringe Mengen an Fleisch seien gesünder und nachhaltiger.
Intervallfasten: Wie funktioniert das?
Eine gängige Methode beim Intervallfasten ist 16:8 – also acht Stunden essen, 16 Stunden Pause. In klinischen Studien hat Intervallfasten positive Effekte auf den Stoffwechsel gezeigt. „Es sorgt dafür, dass Insulin besser wirkt, senkt den Blutdruck, beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor und unterstützt sogar Krebstherapien“, sagt Stephan Herzig. Er leitet am Helmholtz Zentrum München das Institut „Diabetes und Krebs“ und erforscht, wie sich das Fasten auf den Stoffwechsel auswirkt. Allerdings, das gibt Herzig zu bedenken: „Manche Menschen nehmen ab, aber nicht alle. Wer nur abnehmen möchte, kann enttäuscht sein.“ Der Vorteil ist: In den acht Stunden kann man essen, was man mag. Bei anderen Diätformen ist man recht eingeschränkt: „Vier Wochen Brokkoli zu essen ist nicht sonderlich erbaulich“, sagt Herzig. Vermeiden sollte man dennoch Süßigkeiten, Weißmehl und raffinierte Kohlenhydrate. Intervallfasten könne man außerdem gut in den Alltag einbauen. Und: Je früher man am Tag mit dem Essen aufhört, desto besser ist es laut Herzig für den Stoffwechsel. Auf das Abendbrot zu verzichten ist also effektiver als auf das Frühstück. „Der Stoffwechsel ist an die innere Uhr des Körpers gekoppelt, und morgens wird die Nahrung noch besser vom Körper verarbeitet als abends“, sagt der Biologe. Doch was passiert beim Fasten? „Der Körper muss in Hungerperioden sicherstellen, dass die Organe und das Gehirn weiter mit Energie versorgt werden“, erklärt Herzig. Beim Hungern werde vom Zuckerstoffwechsel auf den Fettstoffwechsel umgestellt. Das heißt, wenn die Kohlenhydrate verbraucht sind, geht es an die Fettreserven, die Pölsterchen schrumpfen. Ratsam sei es, in der Zeit, in der man nicht esse, viel Wasser, ungesüßte Tees oder schwarzen Kaffee zu sich zu nehmen.
Abnehmen durch Sport?
Das hängt stark von Regelmäßigkeit, Intensität und Dauer der sportlichen Aktivität ab. Der Energieverbrauch wird aber häufig überschätzt. Wer eine Stunde spazieren geht, verbrennt etwa 200 bis 300 Kilokalorien, beim Joggen sind es etwa 900, beim Radfahren 400. Wer tatsächlich durch Sport abnehmen will, muss also sehr viel tun. Allerdings, wer an bestimmten Stellen gezielt abnehmen möchte, wie zum Beispiel am Bauch, dem kann Sport durchaus helfen. Das Fettgewebe in der Bauchhöhle, auch als viszerales Fett bezeichnet, ist sehr stoffwechselaktiv – und deshalb gefährlich. Das Gute ist: Wenn man mehr Energie benötigt, wie etwa beim Sport, wird vor allem das viszerale Fett mobilisiert. Man nimmt dort also bevorzugt ab.
Jo-Jo-Effekt vermeiden
Die DGE empfiehlt eine langfristige Gewichtsabnahme, die auf einer Kombination aus Ernährungsumstellung und mehr körperlicher Aktivität basiert, wie zum Beispiel in ihrem Programm „Ich nehme ab“ – dies ist keine Diät im klassischen Sinne, sondern eine Anleitung, das eigene Gewicht mithilfe einer vollwertigen Ernährung langfristig verringern zu können. „Während einer Diät senkt der Körper den Stoffwechsel ab. Je krasser ich das mache, desto mehr muss der Körper sich anpassen“, sagt Antje Gahl. „Große Diätversprechen von drei Kilo in einer Woche sind komplett unrealistisch. Etwa 0,5 bis ein Kilo Gewichtsverlust pro Woche bei einer vollwertigen Ernährung sind über eine Reduktion um 500 Kalorien täglich in Ordnung“, ergänzt Gahl. Dann sei eine ausgewogene Nährstoffzufuhr gewährleistet. Auch sollte man sich nicht so viele Lebensmittel verbieten, entscheidend sei nämlich die Energiebilanz an sich, das zeigten wissenschaftliche Studien.