Verwandeln Sie Ihr Zuhause in ein Gym. Foto: Gorodenkoff / shutterstock.com

Da nun auch die Fitnessstudios aufgrund des Coronavirus schließen mussten, haben wir für Sie ein Workout für Zuhause zusammengestellt, das Sie ganz ohne Equipment fit hält.

Gesundheitshinweis: Sollten Sie sich krank fühlen oder Symptome zeigen, sehen Sie bitte von einem Training ab.

Ausführung: Dieses Workout für Zuhause fokussiert sich auf den ganzen Körper und wird als Zirkel ausgeführt. Ein Zirkel dauert etwa 20 bis 30 Minuten. Führen Sie jede Übung 1 Minute lang aus und machen Sie maximal 30 Sekunden Pause, bevor Sie zur nächsten übergehen. Zwischen den Einheiten sollten Sie stets einen Tag Pause einhalten. Empfehlenswert sind 3 Trainingstage pro Woche. Für jede Übung gibt es verschiedene Schwierigkeitsstufen, sodass sich sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene ein individuelles Workout für Zuhause zusammenstellen können.

Springen Sie nach dem Warm-up direkt zu einer beliebigen Muskelgruppe oder starten Sie oben mit den Beinübungen.
 

Das komplette Workout als Trainingsplan können Sie sich hier herunterladen: Trainingsplan für Zuhause

Auch beim Workout zuhause gilt: Aufwärmen!

Vor jedem Workout ist es wichtig, sich gründlich aufzuwärmen. Dazu eignen sich zum Beispiel Hampelmänner, High-Knees oder auch Seilspringen. In diesem Video finden Sie eine anschauliche Aufwärmroutine:


Übungen für die Beine

Kniebeugen

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Stufe 1: Positionieren Sie die Beine etwas weiter als schulterbreit auseinander und führen Sie dann eine Kniebeuge aus. Gehen Sie so weit hinunter, wie Sie können, bevor Sie wieder hochkommen.

Stufe 2: Ist Ihnen das zu leicht, machen Sie anderthalb Kniebeugen. Das heißt, Sie halten bei der Aufwärtsbewegung kurz inne, sobald die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Anschließend gehen Sie wieder in die Hocke und führen dieses Mal eine komplette Kniebeuge aus. Dieser Ablauf zählt als eine Wiederholung.

Stufe 3: Wollen Sie noch eine Extraschippe drauflegen, dann springen Sie in der zweiten Hälfte der Wiederholung vom Boden ab oder führen Sie die Kniebeugen einbeinig aus. Dazu können Sie sich am Anfang zum Beispiel an einer Tischkante oder einem Türgriff festhalten.

Hüftheben

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Stufe 1: Legen Sie sich mit dem Rücken auf Ihre Couch und rücken Sie dann soweit vor, bis nur noch die Schultern aufliegen. Ihr Oberkörper sollte parallel zum Boden sein und Ihre Beine bilden dabei einen rechten Winkel. Senken Sie nun Ihren Oberkörper ab und drücken Sie sich mit der Kraft Ihrer Beine wieder nach oben.

Stufe 2: Diese Übung können Sie einbeinig ausführen, um sie zu erschweren. Dabei strecken Sie das andere Bein einfach nach vorne weg.

Stufe 3: Zu guter Letzt können Sie sich mit einem Bein explosionsartig vom Boden wegdrücken. Das erhöht den Schwierigkeitsgrad noch einmal.

Ausfallschritte

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Stufe 1: Machen Sie einen Ausfallschritt mit dem rechten Bein nach vorn, bis das Knie Ihres linken Beines knapp den Boden berührt. Drücken Sie sich dann mithilfe des rechten Beines wieder in die stehende Ausgangsposition. Nun ist das linke Bein dran. Alternativ könnten Sie den Ausfallschritt rückwärts ausführen.

Stufe 2: Die Steigerung besteht darin, einen Stuhl zur Hilfe zu nehmen. Positionieren Sie sich vor dem Stuhl und stellen Sie ein Bein darauf ab. Drücken Sie sich nun ausschließlich mit diesem Bein nach oben. Kehren Sie zurück in die Ausgangsposition und wechseln Sie das Bein. Alternativ könnten Sie sich mit dem Rücken zum Stuhl aufstellen, einen Fuß darauf ablegen und mit dem anderen eine Kniebeuge ausführen.

Stufe 3: Sie können sich die Übung noch weiter erschweren, indem Sie die Ausfallschritte gesprungen ausführen. Sie springen also aus dem Ausfallschritt heraus vom Boden ab und wechseln dabei das Bein.

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Brust und Trizeps

Liegestütze

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Stufe 1: Achten Sie darauf, dass sich Ihre Hände etwa auf Brusthöhe befinden und etwas weiter als schulterbreit auf dem Boden aufzustützen. Beim Hochdrücken sollten Ihre Arme ganz gestreckt sein, beim Senken sollten Sie mit der Brust knapp den Boden berühren. Sie können die Liegestütze vereinfachen, indem Sie die Knie auf dem Boden abstützen oder sie erhöht auf zwei Stühlen ausführen. Um die Übung leicht zu erschweren, können Sie auf halber Position kurz (5 bis 10 Sekunden) innehalten oder die Füße auf zwei Stühlen ablegen, sodass der Oberkörper gesenkt ist.

Stufe 2: Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie den Fokus mehr auf eine Brusthälfte legen. Drehen Sie zum Beispiel Ihre rechte Körperhälfte in der Aufwärtsbewegung zur Seite und heben Sie die rechte Hand kurz an. Anschließend gehen Sie wieder nach unten und wiederholen das Ganze für die linke Körperhälfte. Im nächsten Schritt könnten Sie einen Fußball zur Hilfe nehmen, auf dem Sie die linke Hand ablegen. So wird beim Liegestütz die eine Brusthälfte mehr beansprucht. Wer kann, führt hier einarmige Liegestütze aus.

Stufe 3: Die Steigerung der vorherigen Übungen wäre, diese mit einem kurzen Abdrücken vom Boden auszuführen (falls möglich). Das heißt, Sie drücken sich in der Aufwärtsbewegung explosionsartig vom Boden ab.

Trizepsdrücken

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Stufe 1: Stellen Sie zwei stabile Stühle mit einem Abstand von circa 50 Zentimetern nebeneinander. Setzen Sie sich nun vor die beiden Stühle und legen Sie die Hände jeweils auf deren Sitzflächen ab. Drücken Sie sich nun nach oben.

Stufe 2: Stellen Sie einen Stuhl mit der Sitzfläche voraus an die Wand und greifen Sie die Lehne. Schieben Sie Ihre Füße nun so lange zurück, bis Sie auf den Zehenspitzen stehen und Ihre Arme gestreckt sind. Senken Sie sich nun zur Lehne hinab und drücken Sie sich wieder nach oben.

Stufe 3: Gehen Sie in die Liegestützposition und formen Sie mit Ihren beiden Händen ein Dreieck zwischen Zeigefinger und Daumen. Führen Sie nun wie gewohnt einen Liegestütz aus. Sie werden merken, dass Ihr Trizeps nun hauptsächlich die Arbeit leistet.

Dips

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Stufe 1: Auch hierfür brauchen Sie zwei Stühle, die Sie in einem Abstand von circa 50 cm nebeneinander aufstellen. Setzen Sie sich nun zwischen die Stühle und legen Sie die Hände flach in die Mitte der Sitzfläche. Drücken Sie sich anschließend nach oben.

Stufe 2: Zur Steigerung stellen Sie zwei stabile Stühle so nebeneinander, dass sich die Lehnen gegenüberstehen. Stellen Sie sich nun dazwischen, greifen Sie die Lehnen und heben Sie sich vom Boden ab. Mit angewinkelten Knien drücken Sie sich nun von den Lehnen auf und ab.

Stufe 3: Für Stufe 3 brauchen Sie eine Klimmzugstange mit viel Platz darüber. Schwingen Sie sich auf die Stange und drücken Sie sich dann mit den Händen ab, bis Sie nicht mehr können.

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Rücken und Bizeps

Klimmzüge

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Stufe 1: Für diese sehr vereinfachte Variante brauchen Sie einen rutschigen Boden sowie die entsprechende Kleidung. Legen Sie sich flach mit dem Bauch auf den Boden und strecken Sie Ihre Gliedmaßen weit von sich. Die Arme sollten dabei etwas weiter als schulterbreit auseinanderliegen. Pressen Sie nun die Handflächen auf den Boden und ziehen Sie sich nach vorn. Sobald Sie mit dem Kinn an Ihren Fingerspitzen vorbei sind, schieben Sie sich wieder zurück.

Stufe 2: Nun brauchen Sie zwei Stühle und einen festen Besenstiel oder ähnliches. Stellen Sie die Stühle mindestens mit einem Abstand von einem Meter zueinander auf, sodass die Rückenlehnen sich gegenüberstehen. Platzieren Sie nun die Stange auf den Lehnen und setzen Sie sich zwischen die Stühle. Aus dieser sitzenden Position heraus führen Sie nun einen Klimmzug an der Stange aus.

Stufe 3: Fortgeschrittene führen normale Klimmzüge aus. Falls Sie für Ihr Workout zuhause keine Stange parat haben, können Sie sich alternativ an einer Tür emporziehen.

Rudern

Stufe 1: Nehmen Sie ein Handtuch und schlingen Sie es um die beiden Türgriffe einer Tür. Ziehen Sie nun die Enden stramm und gehen Sie dabei leicht in die Hocke. Nun ziehen Sie sich zum Türgriff hin.

Stufe 2: Hierfür brauchen Sie einen stabilen Tisch. Legen Sie sich darunter und greifen Sie im Untergriff nach der Tischkante. Ziehen Sie sich nun nach oben.

Stufe 3: Gehen Sie wie oben beim Klimmzug (Stufe 2) beschrieben vor und legen Sie einen stabilen Besenstil über die Rückenlehnen zweier Stühle oder gestapelte (Bier-)Kisten. Dieses Mal setzen Sie sich jedoch nicht hin, sondern legen sich zwischen die Stühle. Ihre Brust sollte in etwa auf Höhe der Stange sein. Greifen Sie nun danach und ziehen Sie sich nach oben. Dabei sollte Ihre Brust im besten Fall die Stange berühren.

Curls

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Stufe 1: Die einfachste Alternative für Kurzhanteln wären natürlich Wasserkisten oder andere halbwegs schwere Gegenstände.

Stufe 2: Stellen Sie sich in einen Türrahmen und greifen Sie mit einer Hand die Leiste auf Höhe der Brust. Schieben Sie nun die Füße am Türrahmen vorbei nach vorn. Dann ziehen Sie sich mit einer Hand nach vorn. Dabei sollten Sie einen Widerstand im Bizeps spüren. Falls Sie mit einem Partner trainieren, können Sie ein Handtuch verwenden. Umgreifen Sie die beiden Enden des Handtuchs im Untergriff, während Ihr Partner unten daran zieht. Je stärker der Zug von unten, desto schwieriger wird die Übung.

Stufe 3: Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden und führen Sie Ihre Hand seitlich am Körper entlang zu den unteren Rippen. Drehen Sie die Hände nun, sodass die Fingerspitzen zu den Füßen zeigen. Nun drücken Sie sich mit der Kraft Ihres Bizeps nach oben.

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Schultern

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Stufe 1: Gehen Sie in die Liegestützposition und drücken Sie sich nach oben. Ihre Arme sollten dabei komplett gestreckt sein. Nun führen Sie die linke Hand zur rechten Schulter. Danach führen Sie die rechte Hand zur linken Schulter. Damit fahren Sie so lange fort, bis die Minute rum ist.

Stufe 2: Stellen Sie sich mit einem Abstand von etwa einem Drittel Ihrer Körpergröße zu einer Wand auf und stützen Sie sich dann mit beiden Händen daran ab. Ihr Kopf sollte parallel zu Ihren Armen sein. Aus dieser Position heraus drücken Sie sich nun von der Wand weg.

Stufe 3: Gehen Sie vor einem Stuhl auf alle Viere und stellen Sie dann die Füße darauf ab. Gehen Sie nun mit Ihrem Oberkörper soweit zurück, bis Sie einen spitzen Winkel bilden. Aus dieser Position heraus drücken Sie sich kopfüber vom Boden ab. Wer die Übung noch weiter erschweren möchte, kann die Füße an einer Wand abstützen. Je weiter Sie nach oben gehen, desto mehr werden die Schultermuskeln beansprucht.

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Bauch

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Sit-ups: Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, winkeln Sie die Beine an und führen Sie Ihren Oberkörper zu den Knien hin, ohne die Füße vom Boden zu bewegen. Ihre Arme sollten Sie dabei vor der Brust verschränken. Indem Sie die Arme nach vorne strecken, erleichtern Sie sich die Übung.

Klappmesser: Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und bringen Sie dann gleichzeitig Oberkörper und Beine zur Mitte hin. Sowohl die Beine als auch die Arme sollten dabei gestreckt sein, sodass Sie Ihre Zehenspitzen berühren können.

Crunch mit Klatschen: Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und strecken Sie Ihre Arme seitlich von sich. Nun führen Sie sie explosionsartig nach unten, während Sie im selben Moment die Beine anwinkeln. Klatschen Sie die Hände unterhalb des Pos zusammen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Unterarmstütz: Beenden Sie jedes Workout mit einem Unterarmstütz, den Sie so lange halten, wie Sie können.

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Für Abwechslung sorgen

Falls Ihnen einige der Übungen nicht zusagen oder Sie nach einiger Zeit mehr Abwechslung brauchen, können Sie im Internet nach Alternativen suchen. Gerade auf YouTube finden sich unzählige Tutorials mit Übungen für alle Muskelgruppen.

Lesen Sie jetzt weiter: 12 Übungen ohne Geräte für den Bizeps

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