Hitze macht uns zu schaffen. Damit wir den Körper nicht noch mehr belasten, sollten wir unser Trinkverhalten anpassen. Wie man sich an heißen Tagen optimal versorgt, erklärt eine Ernährungswissenschaftlerin.
Es wird wieder heiß. Doch Temperaturen von über 30 Grad machen vielen Menschen zu schaffen. Die Hitze belastet das Herz-Kreislauf-System, die Folgen können unter anderem Kopfschmerzen, schwere, geschwollene Beine, Verstopfung, Verwirrtheit, Erschöpfung und Schwindel sein. Mit den passenden Getränken lassen sich heiße Tage aber besser ertragen. Was sich eignet und wie viel davon, erklärt Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).
Was soll man trinken?
„Kaffee zählt inzwischen zwar zur Flüssigkeitsbilanz“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Antje Gahl. „Trotzdem ist er ein Genussmittel und kein Durstlöscher.“ Ähnliches gilt für schwarzen und grünen Tee. Beides enthält zwar weniger Koffein als Kaffee, „dennoch regt der Wirkstoff vereinfacht gesagt unter anderem die Nieren und somit die Ausscheidung von Flüssigkeit an“, erklärt Gahl. Das ist kontraproduktiv. Man sollte also nicht zu viel davon trinken. „Etwa drei bis vier Tassen Kaffee oder schwarzer bzw. grüner Tee sind über den Tag verteilt aber in Ordnung.“ Das gilt im Sommer wie im Winter.
Kräuter- und Früchtetees sind hingegen gut geeignet gegen Durst – „ungesüßt, wohlgemerkt“, betont die Expertin. Und eben Wasser. Lieber still oder mit Kohlensäure? „Das macht keinen Unterschied, jeder kann nach seinen Vorlieben entscheiden“, so Gahl. Es müsse auch gar kein Mineralwasser sein – „Leitungswasser tut es hierzulande genauso gut.“ Es habe überall in Deutschland hohe Qualität, das belegt auch der Trinkwasserbericht des Umweltbundesamts. In manchen Gegenden enthalte Leitungswasser sogar mehr Mineralstoffe als gekauftes Wasser. Überhaupt sei der Mineralstoffbedarf bei gesunden Menschen ausreichend durch die Ernährung gedeckt.
Geht auch Limo?
Den Durst ständig nur mit Wasser zu löschen, kann langweilig werden. Wie sorgt man also für Abwechslung? „Man kann Sprudel oder Leitungswasser aufpeppen, etwa mit frischen Kräutern oder Beeren“, sagt Antje Gahl. Etwas Zitronenverbene, Minze oder Melisse, ein paar Himbeeren, Träuble oder auch eine Scheibe Zitrone oder Limette ins Wasser – schon hat man Infused Water, auch Flavoured Water genannt, und zwar selbst gemacht sowie kostengünstig. Gut sind diese auch für Trinkmuffel: Getränke mit Geschmack regen zum Trinken an.
Erfrischen kann auch Fruchtsaftschorle. „In einem Mischverhältnis von einem Teil Saft, drei Teilen Wasser“, schränkt die Expertin ein. Sonst ist der Zucker- und Kaloriengehalt zu hoch. Von Fruchtsaftgetränken, Nektaren und stark gezuckertem Eistee lässt man besser die Finger. Gleiches gilt für Limonaden, Cola-Getränke, Milch und Bubble-Tea. Ein Glas zwischendurch sei „schon okay“, so Gahl. Aber es handelt sich dabei um Genussmittel – und nicht um Durstlöscher. Ein Becher Bubble-Tea etwa schlägt im Schnitt mit 300 Kalorien zu Buche und ist somit eher eine Zwischenmahlzeit.
Wie sieht’s mit Alkohol aus?
Mal ein kühles Bier am Abend? „Dagegen spricht nichts“, sagt die Expertin Gahl. Insgesamt sollte man sich mit Alkohol jedoch generell zurückhalten – und im Sommer erst recht. Denn zum einen wird man bei Hitze nachweislich schneller und stärker betrunken. Das liegt daran, dass die Körperzellen weniger Flüssigkeit enthalten. Der Alkohol wirkt also konzentrierter.
Zum anderen belastet Alkohol den Kreislauf zusätzlich. So erweitern hohe Temperaturen etwa die Blutgefäße, wodurch der Blutdruck sinkt und sich das Risiko für einen Kreislaufkollaps erhöht. Alkoholische Getränke haben den gleichen Effekt im Körper.
Besser Warmes oder Kaltes?
An einem brütend heißen Tag ein eisgekühltes Getränk? Das kann herrlich sein. „Mal ein Glas ist auch in Ordnung“, sagt Antje Gahl. Generell sollte man aber darauf verzichten. Gekühlt ja, aber nicht eiskalt: „Letzteres kann unter anderem zu Magenkrämpfen führen.“
Auch von heißen Getränken lässt man bei Hitze besser die Finger. Denn im Körper müssen sie gekühlt, und Eiskaltes erwärmt werden – sie geben also falsche Signale, regen etwa das Schwitzen an, und bedeuten für uns zusätzliche Arbeit.
Warmer Tee in kleinen Schlucken kann hingegen sinnvoll sein. Die Beduinen machen es vor. Er regt das Schwitzen an und hilft so beim Abkühlen des Körpers. Ob warm oder kalt: Was man unbedingt vermeiden sollte, ist zu schnelles Trinken. „Das belastet ebenfalls den Magen“, erklärt Gahl.
Wie viel Flüssigkeit?
Wasser ist für uns Menschen lebensnotwendig und gesund: Es regt den Stoffwechsel an, kann die Konzentration steigern und die Haut glätten, löst und transportiert Nährstoffe und reguliert, durch das Schwitzen, unsere Körpertemperatur. Zwei bis drei Liter solle man daher täglich trinken, heißt es oft. Das ist viel.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt für gesunde Erwachsene deshalb als Orientierungswert 1,5 Liter an. Auch etwas weniger ist unbedenklich, denn schon das Essen liefert Flüssigkeit. Kinder benötigen je nach Alter zwischen 0,8 und 1,3 Liter Flüssigkeit pro Tag zusätzlich zum Essen. Ältere Menschen besprechen ihren Bedarf am besten mit ihrem Arzt. „Weniger als ein Liter reicht jedoch nicht“, sagt Antje Gahl.
„Bei Hitze, nach dem Sport oder auch bei Krankheit braucht der Körper aber mehr Flüssigkeit, etwa das Drei- bis Vierfache“, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin. Pro Stunde intensivem Sport kann zum Beispiel bis zu ein Liter Wasser zusätzlich nötig sein, weil man viel schwitzt und so Flüssigkeit verliert. Der Bedarf sei aber individuell.
Was sollte man zudem beachten?
Grundsätzlich gilt: Trinken, bevor man sich durstig fühlt. Und morgens startet man im Sommer am besten mit einem Glas Wasser in den Tag, um das nächtliche Schwitzen auszugleichen. Sinnvoll ist auch Regelmäßigkeit, sprich: den Flüssigkeitsverlust über den Tag verteilt ausgleichen.
Zu viel kann der Mensch übrigens fast nie trinken. Es gibt zwar das Phänomen der Wasservergiftung (Hyponatriämie), es kommt aber sehr selten dazu. Damit das Blut sehr verdünnt und somit der Salzhaushalt durcheinander kommt, muss man nämlich extrem viel trinken, etwa innerhalb kurzer Zeit bis zu zehn Liter.
Wieso überhaupt trinken?
Wir Menschen bestehen zu 50 bis 65 Prozent aus Wasser, Babys sogar bis zu 80 Prozent. Im Alter sinkt der Anteil, bleibt aber dennoch meist bei über 50 Prozent. Wasser steckt in Organen, Blut, Muskeln, Knochen. Wir können es aber schlecht speichern – und verlieren jeden Tag und jede Nacht Flüssigkeit: durchs Schwitzen etwa, bei Toilettengängen, ja sogar beim Ausatmen.
Um unsere Körperfunktionen aufrecht zu erhalten, brauchen wir Nachschub – und den holen wir uns über das Essen, vor allem aber über das Trinken. Generell gilt: Ohne Wasser überlebt der Mensch in der Regel nur zwei bis vier Tage.
Aber selbst kurzfristiger Flüssigkeitsmangel hat Folgen: Die Nieren können Abbauprodukte des Körpers nicht mehr richtig ausscheiden. Muskeln und Gehirn bekommen zu wenig Nährstoffe und Sauerstoff. Nach weniger als 24 Stunden gibt es Anzeichen für eine Dehydrierung, bei älteren Menschen und Kindern noch schneller.