Bei sportlichen Leistungen bei Temperaturen über 30 Grad ist es wichtig, den Körper zu kühlen und viel zu trinken – aber mehr als nur Leitungswasser. Foto: Baumann

Nach der Hitzewelle ist vor der Hitzewelle. Was man im Sport beachten muss, wenn es extrem heiß ist – und wie sich die Sportler bei mehr als 30 Grad am Sahara-Wochenende durch ihre Wettbewerbe gekämpft haben, erfahren Sie in der Bildergalerie.

Stuttgart - Extrembedingungen mit hohen Temperaturen brachten Athleten im ganzen Land an ihre Grenzen. Beim Ironman in Frankfurt kollabieren Sportler genauso wie beim Halbmarathon in Hamburg, auch beim Radsport am Sachsenring und in der Formel 1 in Österreich mussten sich die Akteure gewissenhaft vorbereiten, um Höchstleistungen zu vollbringen oder zumindest den Wettkampf zu überstehen. Sport bei großer Hitze ist kritisch, es kann sogar ein Spiel auf Leben und Tod werden. Beim Ironman 2015 in Frankfurt etwa hatte ein Läufer zwar sehr viel Leitungswasser getrunken – durch das viele Schwitzen und die gleichzeitig hohe Flüssigkeitszufuhr war aber der Natriumgehalt seines Blutes deutlich gesunken. Der Brite brach nach dem Eintreffen ins Ziel zusammen und verstarb einige Tage danach an einem Hirnödem. Ärzte vermuteten, dass dieses eine Folge des starken Natriummangels war.

Es gilt, einige wesentliche Verhaltensregeln zu beachten, wenn man seinem Körper bei großer Hitze Höchstleistungen abfordert – die gilt für Sport-Profis wie auch Amateure. Es gilt die allgemeine Regel, dass Bewegungshungrige bei Temperaturen von mehr als 28 Grad ganz besonders aufpassen und sich folgende Regeln zu Herzen nehmen sollten. Für die nächste Hitzewelle sind folgende vier Punkte dringend zu beachten.

1. Trinken

Bei Hitze ist es besonders wichtig ausreichend Elektrolyte, also Mineralstoffe, zu sich zu nehmen. Leitungswasser ist gerade für die Sportler ein Kardinalfehler bei extremen Temperaturen. Bei starkem Schwitzen sinkt der Gehalt an Mineralien wie Natrium, Calcium oder Chlorid im Blut. Durch elektrolythaltige Getränke kann das ausgeglichen werden, in Leitungswasser sind hingegen wenige Mineralien enthalten. Es gilt die Trinkempfehlung alle 15 Minuten etwa 100 Milliliter zu sich zu nehmen –. allerdings nichts Eiskaltes.

2. Früh aufstehen

Frühaufsteher sind eindeutig im Vorteil: Morgens ist die Luft noch kühl und frisch, die Ozonbelastung ist am geringsten. Wer nicht für Frühsport gemacht ist, verlegt sein Training auf die späten Abendstunden. Mittags- und Nachmittagssonne in jedem Fall meiden.

3. Gas rausnehmen

Das Herz schlägt bei Temperaturen jenseits der 30-Grad-Marke um bis zu 20 Schläge pro Minute schneller als unter normalen Bedingungen. Experten empfehlen deshalb, dass den gewohnten Trainingspuls um fünf bis zehn Prozent zu reduzieren. Beispiel: Aus Puls 150 mach 140 – dann sollten Freizeit-Sportler auf der sicheren Seite sein. Auch die Ozonwerte beeinflussen die Leistungsfähigkeit, diese sind zwischen 11 und 19 Uhr am höchsten. Bis 180 Mikrogramm Ozon pro Kubikmeter Luft ist die Situation unproblematisch. Bei Werten bis unter 360 Mikrogramm sollten Personen mit empfindlichen Atemwegen Ausdauersport im Freien reduzieren, jenseits von 360 Milligramm sollte jedermann auf Sport im Freien lieber verzichten. Viele Wetter-Apss liefern die aktuellen Ozonwerte den jeweiligen Region.

4. Richtig kleiden

Zum Sport bei Hitze sollte man Kleidung aus Funktionsfasern wählen, die den Schweiß von der Haut schnell nach außen ableiten und einen im Idealfall dann sogar noch etwas kühlen. An Körperstellen, die nicht von Kleidung bedeckt werden, den richtigen Sonnenschutz wählen. Sportler brauchen eine Sonnencreme mit hohem Schutzfaktor. Der Sonnenschutz sollte nicht zu fettig und wasserfest sein: Fett verstopft die Poren und behindert das Schwitzen, wasserlösliche Creme spült der Schweiß schnell ab. Wenn möglich, sollte die Laufstrecke (oder der Trainingsort) so gewählt werden, dass er nicht in der prallen Sonne liegt. Flexibilität ist da eine gute Eigenschaft. Läufe durch den schattigen Wald steckt der Körper besser weg wie über 60 Grad heißen Asphalt.

Falls der Körper sich bei Hitzeerschöpfung meldet, die Aktivität sofort beenden. Kopfschmerzen, Schwäche, Muskelkrämpfe, Übelkeit und Schwindel kennzeichnen Hitzeerschöpfung und Hitzekoller, den sogenannten Sonnenstich. Gegenmaßnahmen: in den Schatten gehen, trinken, den Körper kühlen. Gefährlich ist ein Hitzschlag, der hohes Fieber, Kopfschmerzen, Koordinationsstörungen und Bewusstseinstrübung verursacht. Erste Hilfe: Schatten, Flüssigkeit, kalte Umschläge – und vor allem einen Arzt verständigen bzw. einen holen lassen.

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