Viele Menschen fühlen sich nach der Arbeit müde und ausgelaugt. Woran liegt das und was können Betroffene dagegen tun?
Erschöpfung betrifft viele Menschen. Laut einer aktuellen Studie des Meinungsforschungsinstitutes Civey im Auftrag der Beratungsagentur Auctority (1) fühlt sich jeder zweite Deutsche erschöpft. Jeder zehnte Deutsche fühlt sich sogar maximal erschöpft. Die Gründe sind unterschiedlich, Hauptursachen der Erschöpfung führten die etwa 5.000 Befragten auf gesundheitliche Probleme, politische Situation und Arbeitsbelastung zurück.
Ursachen von Erschöpfung nach der Arbeit & Tipps
Müdigkeit und Erschöpfung werden oft synonym verwendet, wobei Müdigkeit eher das Bedürfnis nach Schlaf und Erschöpfung einen allgemeinen Erschöpfungszustand beschreibt. Beides ist ein Signal des Körpers nach Regeneration. Treten Müdigkeit und Erschöpfung regelmäßig und über einen längeren Zeitraum auf, sollte ein Arzt aufgesucht werden, um Störungen oder Krankheiten wie zum Beispiel Burnout oder Depression auszuschließen. Hauptursachen für Müdigkeit nach der Arbeit sind:
• Die Arbeit selbst
Vor allem Menschen im Alter von 30 bis 49 Jahren, die in der Hochphase ihrer beruflichen Karriere stehen, sind von Erschöpfung betroffen (2). Die Gründe liegen dann meist im Beruf selbst. Hauptgründe sind Leistungs- bzw. Zeitdruck und allgemein zu viel Arbeit (3). Als weitere Erschöpfungsfaktoren des Arbeitsplatzes gaben die Befragten Probleme mit Kollegen und Vorgesetzten sowie schlechte Bezahlung, Angst vor dem Arbeitsplatzverlust und starken Konkurrenzkampf an.
• Schlaf
Wer sich nach der Arbeit müde fühlt, sollte vor allem auch den eigenen Schlaf reflektieren. Ein erwachsener Mensch braucht etwa 7 bis 9 Stunden qualitativen Schlaf. Sowohl zu wenig als auch zu viel Schlaf kann zu Müdigkeit führen. Die Schlafqualität nimmt vor allem dann ab, wenn Probleme beim Ein- und Durchschlafen entstehen. Bei Schlafproblemen über einen längeren Zeitraum, ab etwa 3 bis 4 Wochen, spricht man von einer Schlafstörung.
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• Resilienz
Die Resilienz beschreibt die Fähigkeit, mit Stress bzw. schwierigen Situationen umzugehen. Diese ist von Mensch zu Mensch verschieden und wird im Leben erlernt. Zahlreiche Faktoren nehmen hier Einfluss, allem voran steht eine optimistische Lebenssicht, ein soziales Netzwerk der Unterstützung und die Selbstführsorge (4).
• Ernährung
Auch die Ernährung nimmt Einfluss auf die Müdigkeit. Vor allem fettiges und kohlenhydratreiches Essen macht müde, da der Körper hier besonders viel Energie benötigt. Die Mengen sollten mittags ebenfalls nicht zu groß sein, um ein anhaltendes Mittagstief zu vermeiden. Zu einer gesunden Ernährung gehören neben ausreichend Flüssigkeit (etwa 1,5 bis 2 Liter Wasser täglich) ein ausgewogenes Verhältnis an Lebensmitteln (keine einseitige Ernährung) mit einem Hauptteil an Gemüse. Fleisch und Fisch sollten in Maßen und nicht täglich gegessen werden.
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• Erholungsphasen
Erholungsphasen sind wichtig, um Stress abzubauen, Eindrücke zu verarbeiten und zu regenerieren. Neben Schlaf sind somit auch Ruhepausen ein wichtiger Teil der Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit. Machen Sie richtige Pausen, die Ihnen Kraft geben. Das kann während der Arbeit das Essen mit den Kollegen in der Kantine oder ein Spaziergang allein sein. Nach der Arbeit sollte ebenfalls erst einmal etwas Ruhe einkehren, damit die Leistung wieder steigt und Müdigkeit reduziert wird. Auch im Freizeitprogramm sollte Zeit für Erholung sein. Wie wäre es mal wieder mit einem Leseabend auf dem Sofa?
• Bewegung & regelmäßiger Sport
Regelmäßiger Sport fördert das allgemeine Wohlbefinden. Nicht umsonst empfiehlt das Bundesgesundheitsministerium (5) etwa 150 Minuten ausdauerorientierte Bewegung in der Woche. Bei hoher Intensität genügen bereits 75 Minuten Ausdauersport in der Woche.
• Gleichbleibende Tagesrhythmen
Auch Rhythmus und Routinen tragen dazu bei, wie sehr wir uns nach der Arbeit müde fühlen. Routinierte und gleichbleibende Abläufe geben Sicherheit, reduzieren Stress und schaffen Leistungsressourcen. Wer jeden Tag zu einer anderen Zeit ins Bett geht, macht es seinem Organismus schwer, sich an ein bestimmtes Pensum Schlaf zu gewöhnen oder schnell einzuschlafen. Es muss nicht jeder Tag gleich sein, aber Gewohnheiten kosten in der Regel weniger Energie.