Sonne, Schnee und gespurte Loipen – ein Wintermärchen! Und ein guter Grund, sich die Langlaufskier unterzuschnallen. Doch welche Ausrüstung ist für die individuellen Bedürfnisse die beste und was gilt es vor allem vor und beim ersten Mal auf den schmalen Brettern zu beachten? Eine Übersicht.
Skilanglauf ist beinahe so alt wie die Menschheit selbst. Zumindest wurden die dünnen Latten im hohen Norden von alters her zur alltäglichen Fortbewegung in tief verschneiten Gefilden genutzt. Aber auch in a ordentlich Schnee schnallten sich Holzfäller, Förster, Ärzte, Gendarme, Soldaten, Postboten, Jäger, Priester, Wissenschaftler und Schulkinder zwei lange, schmale Bretter an die Füße, um zur Arbeit zu kommen oder diese zu verrichten.
Schließlich entdeckten Alpinisten die „Schneeschuhe“ als Hilfsmittel für ihre liebste Freizeitbetätigung, das Bergsteigen. Damit konnten sie die Gipfel auch erklimmen, wenn ordentlich weiße Pracht auf ihnen lag.
Aus diesem Skitourengehen entwickelten sich schließlich zwei neue Sportarten: das Alpine Skifahren und der Skilanglauf. Beide sind bis heute ein beliebter Freizeit- und Wettkampfsport.
Inhaltsverzeichnis:
- Ist Langlaufen schwer zu lernen?
- Wo kann man in Deutschland gut Langlaufen?
- Welche Technik für Einsteiger: Skating oder klassisch?
- Was braucht man alles zum Langlaufen?
- Verhaltenscodex auf der Piste: So benimmt man sich richtig in der Loipe
- Für was ist Langlaufen gut?
Ist Langlaufen schwer zu lernen?
„Wer gehen kann, kann auch langlaufen“. So lautet ein alter Werbeslogan, mit dem auch der Deutsche Skiverband in den 1970er Jahren die Werbetrommel für die Sportart rührte. Tatsächlich ähnelt die klassische Technik des Skilanglaufs mit ihrer diagonalen Arm-Bein-Bewegung und wechselseitigem kräftigen Bein- und Armabstoß der Gehbewegung. Ganz so einfach ist es dann aber doch nicht.
Kann jeder Langlaufen?
Klar. Die Technik ist leicht zu erlernen und man kann vielerorts schnell zu einer Loipe gelangen. Um auf den Einstieg ins Langlaufen gut vorbereitet zu sein, kann man sich bereits zu Hause etwas vorbereiten. Wer eine gute Grundkondition hat, der wird mehr Spaß am Langlaufen haben.
Kann man auch ohne Loipe Langlaufen?
Ein relativ neuer Trend ist das Langlaufen im sogenannten „Backcountry“ – also ganz ohne Loipe. Vor allem in Skandinavien ist diese Technik sehr beliebt bei allen, denen es nicht in erster Linie um den sportlichen Erfolg, sondern mehr ums ungestörte Naturerlebnis geht.
Wo kann man in Deutschland gut Langlaufen?
Zu den besten und schönsten Langlaufgebieten in Deutschland gehören:
- Bodenmais - Bretterschachten
- Langlaufzentrum Mauth-Finsterau
- Ruhpolding
- DSV Nordic Aktiv Zentrum Girkhausen
- Schluchsee
- Schwarzwaldhochstraße
- Winterberg
- Langlaufregion Oberstaufen
Welche Technik für Einsteiger: Skating oder klassisch?
Der Einstieg ins Langlaufen gelingt am besten über die klassische Variante in gespurter Loipe. Wer etwa routinierter Inline-Skater oder Eisläufer mit solider Grundkondition ist, kann sich gleich an die Skating-Technik heranwagen, sollte sich dann aber auf diese Technik konzentrieren und nicht versuchen, sich beide Techniken zugleich anzueignen.
Langlaufen: Richtig gleiten ist das A und O
Langlaufen sieht einfach aus, ist aber technisch anspruchsvoll. Der wesentliche Unterschied zwischen dem Gehen und dem Skilanglauf ist die Gleitphase. Beim klassischen wie beim Skating-Stil klappt sie durch die perfekte Koordination von Armen und Beinen.
Beim Diagonalschritt zum Beispiel, der Basistechnik des klassischen Stils, erfolgt der Stockeinsatz mit der linken Hand gleichzeitig mit dem explosiven Abstoß des rechten Fußes vom Boden und umgekehrt. Bei vielen Anfängern – und nicht selten bei Fortgeschrittenen, die die korrekte Technik nicht gelernt haben – erfolgt der Fußabstoß zur falschen Zeit oder er ist nicht schnell und kräftig genug ausgeführt. Häufig ist auch der Stockeinsatz zu zaghaft.
Die Folge: Man rutscht beim Abdruck nach hinten weg, die Gleitphase entfällt und man stöckelt ineffektiv mit Langlaufski an den Füßen durch den Schnee. Wer die Gewichtsverlagerung nach dem Fußabstoß auf das nun gleitende Bein verzögert oder während der Gleitphase zu schnell wird, kann aus der Balance geraten und eine mehr oder weniger sanfte Landung im Schnee hinlegen.
Langlauf richtig lernen: Warum ein Anfängerkurs Sinn macht
Damit Langlaufen nicht im Frust endet, macht es Sinn, die korrekte Klassik- oder Skating-Technik von Profis zu lernen. Denn haben sich einmal Fehler verfestigt, lassen sich diese nur schwer korrigieren.
Zudem kann es zu schweren Stürzen kommen, wenn man die korrekte Technik des Abfahrens, Bremsens und des Notsturzes nicht gelernt hat, falls Hindernisse auftauchen oder abschüssige Streckenabschnitte zu meistern sind. Daher gilt: Wer an der Ausbildung spart, spart am falschen Ende und wird in der Loipe mit ziemlicher Sicherheit keine gute Figur abgeben.
Welche Strecke sollte für die erste Langlauf-Tour gewählt werden?
Als Einsteiger sollte man keine zu langen oder zu schwierigen Strecken mit großen Steigungen wählen. Die blaue Loipe ist für den Anfang genau richtig. Die Einteilung der Loipen in Schwierigkeitsgrade entspricht derjenigen des alpinen Skilaufs: Blau heißt leicht, rot ist mittelschwer und schwarz ist schwer.
Auch auf der Ebene sollte man als Langlauf-Erstling nicht bis an oder über die eigene Belastungsgrenze hinausgehen, denn bei ermüdeter Muskulatur sinkt die Koordinationsleistung und man verletzt sich schnell.
Was braucht man alles zum Langlaufen?
Die Software – die richtige Langlaufbekleidung
- Langlaufjacke- und/oder Weste (atmungsaktiv mit Windstopper)
- Langlaufhose
- Funktionswäsche/Skiunterwäsche
- Langlaufhandschuhe
- Stirnband/Mütze
- Sonnenbrille
- GPS Sportuhr, Fitnessarmband oder - Tracker
- Trinkflasche am Hüftgurt oder Trinkblase am Rucksack
Langlaufausrüstung für Anfänger
Ein Tipp für Anfänger vorneweg: Langlaufski, -schuhe und -stöcke erst einmal ausleihen, um zu testen, ob die Sportart überhaupt zu einem passt.
Langlaufski
Optimal für Einsteiger sind klassische Langlaufski, die kein Steigwachs benötigen – also Fellski oder Schuppenski (gelegentlich noch als Nowax-Ski bezeichnet). Hier dienen Schuppen bzw. Fell als mechanische Steighilfe und vermindern beim Abdrücken in den Schnee, dass man nach hinten wegrutscht.
Beim Wachsski wird die Steigzone mit Haftwachs und die Gleitzone mit Gleitwachs präpariert. Grundsätzlich gilt: Wer seinen Langlaufski liebt, der wachst ihn. Das regelmäßige Auftragen von Skiwachs – bevorzugt von Heißwachs – sorgt für perfektes Gleiten und für ein langes Leben der Ski. Das gilt übrigens auch für Fell- und Schuppenski: Auch deren Gleitzone freut sich immer über Wachs.
Die Wahl der Länge der klassischen Langlaufski ist abhängig von der eigenen Körpergröße und Körpergewicht. In der Regel sollten die dünnen Latten zwischen zehn und 20 Zentimeter überm Kopf hinausragen.
Die Bindungssysteme unterscheiden sich je nach Hersteller und sind nicht kompatibel, was man beim Kauf unbedingt beachten sollte. Salomon verwendet das Salomon Nordic System (SNS), während Fischer und Rossignol die New Nordic Norm (NNN) von Rottefella einsetzen. Ein SNS-Schuh passt nicht in die NNN-Bindung und umgekehrt.
Große Preisspanne beim Langlaufski
Für die verschiedenen Langlaufstile gibt es unterschiedliche Langlaufski mit verschiedenen Eigenschaften und Längen.
Klassische Langlaufski haben im Bereich unter der Bindung einen Abschnitt mit Rillen, Schuppen oder Fell. Dadurch kann sich der Ski während des Abdrucks im Schnee verzahnen und Widerstand aufbauen. Klassik-Ski sind etwas länger als Skating-Ski, um in der Spur der Loipe ausreichend gleiten zu können. In der Skating-Technik hingegen wird durch den kräftigen Abstoß seitlich der Bewegungsrichtung mehr Kraft auf den Ski übertragen als im klassischen Stil. Darum sind Skating-Ski in der Regel kürzer (ungefähr Körpergröße bis plus zehn Zentimeter) und härter.
Für den klassischen Langlaufski muss man zwischen 60 und 600 Euro berappen. Im Durchschnitt liegt er preislich bei 100 bis 170 Euro.
Für Skatingski liegt die Preisspanne zwischen 100 und 600 Euro. Durchschnittliche sollte man 170 bis 250 Euro einplanen.
Für Nordic Cruiser Langlaufski gilt eine Preisspanne von 80 bis 250 Euro. Durchschnittlich fallen 150 bis 170 Euro an.
Langlaufstöcke
Die Langlaufstöcke sind quasi die Motoren beim Langlaufen, weshalb diese mit großer Sorgfalt ausgewählt werden sollten. In den Schnee gesteckt, reichen einem die Stöcke für den klassischen Stil von der Länge her idealerweise bis unter die Achseln. Sie sind leicht, aber bruchfest, ihr Griff liegt gut in der Hand und die Schlaufe ist problemlos einstellbar, denn sie muss dem Langlaufenden in der Schwungphase das freie Führen des Stockes mit offener Hand erlauben.
Welche Materialien gibt es bei Langlaufstöcken?
- Carbon: Äußerst leicht, robust, sehr gute Kraftübertragung, einwandfreies Schwungverhalten aber sehr teuer
- Carbon-Mix: Kombination aus Carbon und Glasfaser, wesentlich leichter als Aluminium, sehr stabil, günstigere Alternative zu Carbon.
Langlaufschuhe
Sehr wichtig ist auch die sorgfältige Auswahl der Langlaufschuhe. Solche, die nicht zur Fußform passen, bescheren ordentlich Blasen sowie schmerzhafte Druck- und Scheuerstellen.
Wie teuer ist ein guter Langlaufschuh?
Die Preisspanne bei Langlaufschuhen ist groß. Für Anfänger gibt es einfache oder gebrauchte Modelle bereits ab 25 Euro. Mit zunehmend funktionellen Eigenschaften können Langlaufschuhe aber bis zu 500 Euro kosten. Jedoch sind hochwertige Modelle namhafter Hersteller im Einsteigerbereich bereits ab 70 Euro erhältlich. Fortgeschrittene sollten hingegen 150 Euro aufwärts für ihre Schuhe einplanen.
Langlaufbekleidung für Anfänger
Wer gerne joggt oder Fahrrad fährt, kann seine Fahrrad- oder Laufbekleidung für den Winter aus dem Schrank kramen. Diese ist, mit Ausnahme der Radhose mit Einsatz, gut auch fürs Langlaufen geeignet.
Achtung: Viele Langlaufanfänger kleiden sich oft zu warm. Skilanglauf ist zwar eine Schneesportart, aber von der Belastungsintensität her durchaus vergleichbar mit dem Laufsport.
Wichtig ist, dass die Kleidung atmungsaktiv und feuchtigkeitsregulierend ist. Shirts aus Baumwolle zum Beispiel sind nicht geeignet, da sie sich mit Schweiß vollsaugen und schließlich wie ein nasser Sack auf der Haut kleben und die Langläufer auskühlen lassen. Mit sehr weit geschnittener Kleidung und einem großen Rucksack sollte man sich ebenfalls nicht in die Loipe wagen. Beides stört Deinen Bewegungsablauf.
Sehr wichtig sind Langlaufhandschuhe oder Fahrradhandschuhe – je nach Temperatur mit oder ohne Finger. und zum Schutz der Hände vor Verletzungen beim Sturz.
Verhaltenscodex auf der Piste: So benimmt man sich richtig in der Loipe
Am besten wirft man einen Blick in die FIS-Verhaltensregeln für Skilangläufer bevor es los geht. So trägt man zum friedlichen Miteinander und zum Spaß in der Loipe bei:
- Der Langläufer muss Rücksicht nehmen auf die anderen Loipenbenutzer und er beachtet Markierungen und Hinweisschilder und läuft stets in die vorgegebene Richtung und in der für die jeweilige Loipe vorgeschriebenen Lauftechnik.
- Auch beim Langlauf gilt das Rechtsfahrgebot. Auf Doppel- und Mehrfachspuren muss der Läufer die rechte Spur wählen. Ist er mit einer Gruppe unterwegs, laufen alle hintereinander in der rechten Spur. Auf der Skating-Piste gilt ebenfalls das Gebot, rechts zu laufen.
- Überholen darf der Langläufer rechts oder links. Der vor ihm Laufende muss nicht ausweichen, sollte dies aber tun, wenn er kann.
- Bei Gegenverkehr weicht jeder nach rechts aus und der abfahrende Langläufer hat Vorfahrt.
- Beim Überholvorgang wie bei Begegnungen führen alle Läufer die Stöcke eng am Körper.
- Jeder Langläufer sollte die Geschwindigkeit und sein Verhalten seinem Können, den Geländeverhältnissen, der Verkehrsdichte und der Sichtweite anpassen und darauf achten, dass der Sicherheitsabstand zum vorderen Läufer genügend groß gewählt ist. Im Notfall muss die Notsturztechnik angewendet werden.
- Wer stehen bleibt, tritt aus der Loipe. Dies gilt auch für den Langläufer nach dem Sturz. Er hat die Loipe so schnell wie möglich freizumachen.
- Bei Unfällen hilft man sich gegenseitig
- Jeder Langläufer, ob Zeuge oder Beteiligter, ob verantwortlich oder nicht, muss im Falle eines Unfalles seine Personalien angeben.
Für was ist Langlaufen gut?
Ski-Langläufer haben gute Karten beim Arzt, denn der Sport an der frischen Luft ist eine nahezu perfekte Bewegungsform. Langlaufen ist gelenkschonend und trainiert neben der Bein- und Rumpfmuskulatur auch besonders den oft vernachlässigten Schultergürtel und die Arme.
Was ist anstrengender, Joggen oder Skilanglauf?
In Sachen Ausdauertraining für den ganzen Körper ist Skilanglauf ungeschlagen die Nummer 1. Es ist für das Herz-Kreislaufsystem durchschnittlich weniger anstrengend als Laufen, aber etwas mehr als Radfahren. Dementsprechend bewegt sich auch dein Puls irgendwo zwischen den Werten fürs Rad und fürs Laufen.
Fazit: Langlaufen als Ausdauersport
Wer nach den ersten Langlauftouren Gefallen gefunden hat und intensiver in den Sport einsteigen möchte, sollte abschließend Folgendes bedenken:
Skilanglauf ist anstrengend und beansprucht den ganzen Körper. Das Gleiten auf den schmalen Brettern erfordert Kraft und Ausdauer von Arm-, Bein- und Rumpfmuskulatur. Außerdem werden Rhythmisierungs- und Gleichgewichtsfähigkeit trainiert.
Untrainierte Neueinsteiger sollten daher eine sportmedizinische Untersuchung machen, bevor sie sich auf die Bretter wagen – um Vorerkrankungen auszuschließen und eine gewisse Fitness attestiert zu bekommen.
Gibt der Mediziner grünes Licht, bereiten ein mehrmonatiges Lauf-, Inline-Skating- oder Radtraining – kombiniert mit etwas Krafttraining – optimal auf das winterliche Vergnügen in der Loipe vor.
Wer bereits Ausdauersportler wie Rennradler, Mountainbiker oder Läufer ist, bringt ohnehin die besten Voraussetzungen für den Skilanglauf mit.
Body und Ausrüstung in Bestform? Dann: Auf die Bretter, fertig los!