Was macht den Kürbis so gesund? Ernährungswissenschaftlerin Dr. Alexa Iwan klärt über die wertvollen Inhaltsstoffe auf und hat zahlreiche Tipps auf Lager.
Mit dem Beginn der Herbstzeit ziehen Kürbisse in den unterschiedlichsten Formen und Größen in die Supermärkte ein - und somit auch in unsere Küchen. Gerade jetzt ist die Auswahl im Lebensmitteleinzelhandel besonders groß. Kaufland-Ernährungsexpertin Dr. Alexa Iwan klärt auf Instagram und im Interview über die wertvollen Inhaltsstoffe auf und hat außerdem Tipps zur Zubereitung, Lagerung und zum Kauf der verschiedenen Kürbisarten parat.
Kürbisse bringen jetzt nicht nur Farbe in die Herbstküche, sondern auch jede Menge wertvolle Inhaltsstoffe. Was macht den Kürbis so gesund?
Dr. Alexa Iwan: Kürbisse sind tatsächlich nährstoffreich. Der hervorstechende Nährstoff ist dabei das Beta-Carotin (eine Vorstufe von Vitamin A) in den orangefarbenen Kürbissen. Carotinoide sind sekundäre Pflanzenstoffe, die in unserem Körper als Antioxidantien wirken und unsere Körperzellen vor Schäden bewahren können. So schützen sie unter anderem vor Herzerkrankungen und anderen Krankheiten. Kürbisse enthalten aber auch viel Kalium, das den Flüssigkeitshaushalt unseres Körpers regulieren hilft und aufgrund seiner entwässernden Wirkung ebenfalls das Herz schützt. Und: Kürbisse sind kalorienarm, da sie viel Wasser enthalten, liefern aber gleichzeitig Ballaststoffe für eine regelmäßige Verdauung.
Welche Kürbisarten eignen sich besonders gut für die typischen Gerichte wie Suppen oder Gemüsebeilagen?
Dr. Iwan: Der bekannteste und gebräuchlichste Kürbis ist sicherlich der knallorange Hokkaido-Kürbis. Aber auch mit dem deutlich größeren Muskat-Kürbis und dem birnenförmigen Butternut-Kürbis kann man gut Suppen und die typisch herbstlichen Schmorgerichte zubereiten.
Welche Tipps gibt es, um den Kürbis besser schneiden und gegebenenfalls auch schälen zu können?
Dr. Iwan: Ja, Kürbisse können sehr hart sein. Wenn Sie ihn roh zerkleinern möchten, hilft nur ein wirklich scharfes und großes Küchenmesser. Ansonsten können Sie den Kürbis vor dem Verarbeiten 5 bis 10 Minuten mit wenig Wasser im geschlossenen Topf dünsten oder 20 bis 30 Minuten bei 150 Grad in den Backofen legen. Dann schneidet und schält er sich leichter. Allerdings muss man nicht jeden Speisekürbis schälen. In Supermärkten wie zum Beispiel Kaufland gibt es gerade eine sehr große Auswahl an unterschiedlichen Sorten, daher hier die gängigsten im Überblick:
Hokkaido-Kürbis: Seine Schale kann man ohne Probleme mitessen und mitkochen. Er eignet sich für Suppe, Ofengemüse, Currys, Pommes, Püree, Kuchen, Brot, Pesto. Man kann ihn geraspelt auch roh essen oder in Bratlingen verwenden - dann allerdings würde ich ihn schälen, weil die Raspeln mit Schale ungleichmäßig garen.
Muskat-Kürbis: Er hat ein ähnlich orangefarbenes Fruchtfleisch wie der Hokkaido-Kürbis - im Gegensatz zu diesem aber deutlich mehr davon und weniger Kerne. Dafür ist er aber auch noch mal härter und sollte geschält werden. Geeignet ist er für alle Schmorgerichte.
Butternut-Kürbis: Man kann die Schale mitessen, aber ich persönlich schäle ihn immer mit einem Kartoffelschäler. Da das Fruchtfleisch sehr zart ist, gart dieses sehr schnell. Er eignet sich deshalb gut für Babybrei.
Spaghettikürbis: Hier isst man die Schale nicht mit, sondern nutzt sie zum nährstoffschonenden Garen. Man kann diesen Kürbis im Ganzen dämpfen oder backen (Schale vorher mit einer Gabel rundherum einstechen), anschließend halbieren und dann das Fruchtfleisch in Form von spaghetti-artigen Fäden herausholen.
Viele Supermärkte bieten ihn oftmals bereits halbiert bzw. in Teile geschnitten an. Wie sollte man den Kürbis am besten lagern?
Dr. Iwan: Ich bin ehrlich gesagt kein Freund von vorgeschnittenem Obst und Gemüse. Zum einen verlieren angeschnittene Gemüse und Früchte an den Schnittstellen wertvolle Nährstoffe und zum anderen sind sie anfälliger für Keime. Insofern: besser im Ganzen kaufen. Ganze Kürbisse sollten kühl (12-15 Grad), dunkel und trocken gelagert werden. Also ähnlich wie Kartoffeln. Erst wenn der Kürbis an- oder kleingeschnitten wurde, gehören die nicht verwendeten Stücke abgedeckt in den Kühlschrank.
Worauf sollte man beim Einkaufen achten, um die bestmögliche Qualität zu erhalten?
Dr. Iwan: Reife Kürbisse erkennt man an einem verholzten Stiel. Dieser darf gerne etwas schrumpelig und hart sein, das ist ein untrügliches Reifezeichen. Außerdem sollte die Schale unversehrt sein und keine Druckstellen oder fauligen Ecken aufweisen. Ein Hokkaido-Kürbis sollte hohl klingen - also beim nächsten Einkauf gerne mal draufklopfen. Sollten Sie einen Kürbis aufschneiden und das Gefühl haben, dass er innen schlecht ist, gilt: komplett entsorgen! Und auch wenn ein Kürbis auffallend bitter schmeckt, sollten Sie ihn nicht aufessen. Speisekürbisse können sich mitunter spontan mit Zierkürbissen kreuzen (Achtung Hobbygärtner!) und von diesen einen Bitterstoff übernehmen, der giftig ist.
Was harmoniert besonders gut mit dem Kürbis, zu welchen Gewürzen, Gemüsesorten sollte man greifen?
Dr. Iwan: Die meisten Kürbisse haben ja einen leicht süßlichen Geschmack. Da passt es gut, wenn man sie pikant würzt. Das geht mit Paprika, Curry, Muskatnuss, Ingwer, Garam Masala, Chili oder auch Knoblauch. An Kräutern passt fast alles, was man am Küchenfenster ziehen kann: Rosmarin, Thymian, Liebstöckel, Kerbel, Petersilie, aber durchaus auch Koriander. Ansonsten vertragen sich Kürbisse gut mit Kartoffeln, Möhren, Zucchini, Topinambur, Gemüsezwiebeln.
Was ist Ihr liebstes Kürbis-Rezept?
Dr. Iwan: Der Klassiker: Kürbissuppe. Einfach kleingeschnittenen Hokkaido-Kürbis mit Kartoffeln und Möhren in Gemüsebrühe garen, etwas Hafersahne dazugeben, würzen und pürieren. Auf den Teller geben und mit ein paar Spritzern Kürbiskernöl sowie kleingeschnittener Petersilie toppen.
Welches Kürbis-Rezept gelingt auch Kochanfängern?
Dr. Iwan: Die Kürbissuppe ist wirklich kinderleicht. Aber auch ein Kürbispesto gelingt ohne größere Kochkenntnisse: Dafür gare ich Kürbisstücke und püriere sie anschließend mit Cashewkernen, Olivenöl, geraspeltem Parmesan, Salz, Curry und etwas Zitronensaft.
Auch Kürbisbrot wird immer beliebter, worauf gilt es hier zu achten?
Dr. Iwan: Kürbisbrot macht sich super in jedem Brotkorb, weil es durch seine orange Farbe lecker hervorsticht. Dafür werden die Kürbisstücke zunächst gedünstet und dann püriert. Das Kürbispüree wird anschließend in den Brotteig eingearbeitet.
Wie lange dauert die Kürbis-Saison noch an?
Dr. Iwan: Bis zum ersten Frost werden hierzulande Kürbisse geerntet. Denn alle Kürbisse, die Frost bekommen haben, sind nur noch wenige Tage haltbar und müssen direkt verarbeitet werden. Aber mittlerweile gibt es bei Supermärkten das ganze Jahr über Kürbis zu kaufen - was Kürbisfans wie mich natürlich besonders freut.