Vitamin C stärkt das Immunsystem, entgiftet und kräftigt das Bindegewebe. Wichtig ist es also zweifelsfrei, gerade in der Erkältungszeit. Doch wie viel davon sollte man zu sich nehmen?
Die Nase läuft, der Hals kratzt und bei all der heißen Zitrone, die man sich gegen die Erkältung hinter die Binde kippt, fragt man sich: Wie viel Vitamin C am Tag braucht der Mensch eigentlich?
Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, das der Mensch zum Aufbau des Bindegewebes, der Knochen und Zähne braucht. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) schützt es die Zellen im Körper vor Schäden und krebserregenden Substanzen und verbessert die Verwertung von Eisen.
Kein Vitamin-C-Mangel in Industrieländern
Da Vitamin C in vielen verarbeiteten Lebensmitteln als Zusatzstoff enthalten ist, um die ursprüngliche Farbe zu erhalten oder sie haltbar zu machen, kommt ein Mangel in den industrialisierten Ländern kaum mehr vor. Früher war Skorbut, auch als Seefahrerkrankheit bekannt, weit verbreitet – ein Vitamin-C-Mangel, der zu Einblutungen unter der Haut, am Zahnfleisch und in den Gelenken führte.
Die DGE und das Bundesinstitut für Risikobewertung empfehlen folgende Tagesdosen:
- Säuglinge und Kinder bis zu vier Jahren: 20 Milligramm
- 13- bis 15-Jährige: 85 Milligramm
- 15- bis 19-jährige Männer: 105 Milligramm
- 15- bis 19-jährigen Frauen: 90 Milligramm
- Erwachsene Männer: 110 Milligramm pro Tag
- Erwachsene Frauen: 95 Milligramm
- Schwangere: 105 Milligramm
- Stillende: 125 Milligramm
Raucher haben einen höheren Bedarf
Bei Rauchern ist der Referenzwert 40 Milligramm höher, weil sie höhere Stoffwechselverluste und eine niedrigere Vitamin-C-Konzentration im Blut haben als Nichtraucher. Das BfR empfiehlt für Vitamin-C-Nahrungsergänzungsmitteln zudem eine Höchstmenge von 250 Milligramm pro Tag.
Besonders reich an Vitamin-C sind Gemüsepaprika, schwarze Johannisbeere und Petersilie, Zitrusfrüchte, Kartoffeln, Kohl, Spinat und Tomaten. Verloren gehen kann das Vitamin durch die Verarbeitung bei hohen Temperaturen.
Beispielhafte Portionen, die den Tagesbedarf decken
Die empfohlene Tagesmenge steckt beispielsweise in einer halben roten Paprika und einem kleinen Glas Orangensaft oder 200 Gramm Salzkartoffeln, 150 Gramm Spinat und einer Orange. Die DGE empfiehlt täglich fünf Portionen Obst und Gemüse zu verzehren, die gründlich aber nur kurz gewaschen werden und Gemüse nur kurz zu dünsten.