Dips an der Sofakante. Foto: Dirima / shutterstock.com

Nur weil Sie keine Geräte und Hanteln zuhause haben, heißt das nicht, dass Sie Ihren Trizeps nicht effektiv trainieren können. Hier sind 15 Übungen für Ihr Home-Workout.

1. Dips mit zwei Stühlen

Nehmen Sie sich zwei stabile Stühle und stellen Sie sie rechts und links von sich auf. Die Rückenlehnen zeigen zu Ihnen.

Halten Sie sich nun an den Lehnen fest und winkeln Sie die Beine hinter Ihrem Körper an.

Drücken Sie Ihr Körpergewicht auf und ab.

Die Übungsausführung können Sie sich ab Minute 3:00 in diesem Video ansehen:


2. Dips an einer Kante

Wem die oben genannten Dips zu schwierig sind, der kann diese Variante testen.

Setzen Sie sich mit dem Rücken vor eine stabile Kante (Bett, Sofa, Stuhl) und legen Sie die Handflächen darauf ab.

Drücken Sie sich nun mit der Kraft Ihres Trizeps nach oben.

Ablassen und wieder hochdrücken.


3. Liegestütze mit engem Griff

Je enger Sie bei den Liegestützen greifen, desto mehr ist der Trizeps involviert. Versuchen Sie also, die Hände so nahe wie möglich an der Brust zu halten.

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4. Diamant-Liegestütze

Diese Variante der Liegestütze wird so genannt, weil Sie dabei ein Dreieck bzw. einen Diamanten zwischen den Zeigefingern und Daumen bilden.

Dadurch bleiben Ihre Hände bei der Ausführung unterhalb der Brust und der Trizeps wird verstärkt beansprucht.

Wer die Übung mit gestreckten Beinen nicht schafft, kann die Knie auf dem Boden ablegen.

Die Übungsausführung können Sie sich ab Minute 0:50 in diesem Video ansehen:


5. Liegestütze mit eingedrehten Händen

Auch bei dieser Variante der Liegestütze bringen Sie die Hände unter die Brust. Allerdings drehen Sie die Hände dieses Mal ein und legen sie übereinander.

Das heißt, die rechte Hand zeigt nach links und die linke nach rechts. Ob die rechte oder linke Hand oben liegt, bleibt zunächst Ihnen überlassen. Sie sollten allerdings nach jedem Satz die Position wechseln.


6. Trizepsstrecken an einer Stuhllehne

Schieben Sie einen stabilen Stuhl mit der Sitzfläche voraus an die Wand, um ihm Halt zu geben.

Greifen Sie nun mit beiden Händen die Lehne und gehen Sie zwei Schritte zurück. Senken Sie dann den Oberkörper zur Sitzfläche hinunter, sodass Ihre Arme einknicken.

Nun bringen Sie sich durch Strecken der Arme wieder in die Ausgangsposition.

Alternativ zur Stuhllehne könnten Sie sich auch an einer Tischkante festhalten.

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7. Trizepsstrecken am Boden

Begeben Sie sich in den Unterarmstütz, das heißt, die Unterarme liegen auf dem Boden auf und die Beine sind gestreckt.

Strecken Sie Ihre Arme nun komplett durch. Sie werden merken, wie Ihr Trizeps hierbei beansprucht wird.

Lassen Sie sich anschließend langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition hinunter.

Um die Übung zu erleichtern, können Sie die Knie auf dem Boden ablegen.

Die Übungsausführung können Sie sich ab Minute 0:30 in diesem Video ansehen:


8. Seitliches Trizepsdrücken

Achtung: Diese Übung ist für Fortgeschrittene, da Sie einarmig ausgeführt wird.

Legen Sie sich mit der rechten Seite auf den Boden und stützen Sie sich auf Ihrem rechten Unterarm ab.

Heben Sie Ihren Oberkörper nun an, indem Sie Ihren rechten Arm durchstrecken.

Führen Sie einige Wiederholungen aus und wechseln Sie dann auf die linke Seite.

Die Übungsausführung können Sie sich ab Minute 4:05 in diesem Video ansehen:


9. Dip-ups

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und stützen Sie sich auf den Unterarmen auf.

Bringen Sie Ihren Oberkörper nun nach oben, indem Sie Ihre Arme durchstrecken.

Alternative: Legen Sie die Arme seitlich neben sich, heben Sie den Oberkörper leicht an, stützen Sie sich dann auf den Händen auf und drücken Sie sich mit der Kraft Ihrer Arme vollends in die aufrechte Position.

Die Übungsausführung können Sie sich ab Minute 1:28 in diesem Video ansehen:

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10. Gewichtsverlagerungen am Boden

Setzen Sie sich auf den Boden und winkeln Sie die Beine an.

Stützen Sie sich nun auf Ihren Armen auf und verlagern Sie das Gewicht abwechselnd auf den rechten und linken Arm.

Sie werden schnell merken, wir sehr Ihr Trizeps bei dieser Übung beansprucht wird.


11. Trizepsdrücken mit den Beinen

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und winkeln Sie die Beine in einem spitzen Winkel an. Drehen Sie die Hände zu Ihrer Körpermitte hin und legen Sie sie auf Ihren Oberschenkeln ab.

Nun führen Sie die Beine abwechselnd zum Bauch hin und drücken Sie mit der Hand wieder zurück.

Leisten Sie dabei Widerstand mit dem Bein, sodass Ihr auch Trizeps gefordert wird.

Die Übungsausführung können Sie sich ab Minute 2:45 in diesem Video ansehen:


12. Trizeps-Kniebeugen

Stellen Sie sich aufrecht hin, beugen Sie sich leicht nach vorne und legen Sie die Hände auf Ihren Oberschenkeln knapp über den Knien auf.

Gehen Sie nun leicht in die Hocke, bis Ihre Arme gebeugt sind und drücken Sie anschließend Ihren Oberkörper mit der Kraft Ihres Trizeps wieder in eine aufrechte Position.


13. Seitliches Trizepsstrecken

Begeben Sie sich in die Liegestützposition und führen Sie die Hände unterhalb der Brust zusammen. Nun legen Sie die linke Hand auf die rechte.

Lehnen Sie sich dann nach rechts und stützen Sie sich mit dem rechten Unterarm auf dem Boden ab.

Aus dieser Position heraus drücken Sie sich wieder nach oben.

Wechseln Sie dann die Position der Hände und führen Sie die Übung auf der linken Seite aus.

Die Übungsausführung können Sie sich ab Minute 8:30 in diesem Video ansehen:


14. Sumo Pushbacks

Gehen Sie in die Hocke und lassen Sie sich nach vorn fallen. Fangen Sie Ihren Körper ab, indem Sie die Hände ausstrecken.

Sie sollten nun auf Ihren Zehenspitzen hocken, während die Handflächen auf dem Boden ruhen. Lehnen Sie sich nach vorn und drücken Sie sich dann explosionsartig vom Boden ab, sodass Sie wieder in die Hocke gelangen.


15. Isometrisches Trizepsdrücken

Diese Übung eignet sich gut, um das Trizepstraining zuhause abzuschließen, da sie den Muskel ein letztes Mal beansprucht, ohne ihn zu dehnen bzw. zusammenzuziehen (isometrisch). Beugen Sie den rechten Arm, sodass er einen rechten Winkel bildet und umfassen Sie mit der Hand des linken Arms Ihre rechte Faust. Drücken Sie nun mit dem rechten Arm nach unten, während Sie mit dem linken Arm nach oben drücken. Ihre Arme sollten dabei statisch bleiben. Nach kurzer Zeit werden Sie eine Spannung im rechten Trizeps spüren. Halten Sie diese 20 bis 30 Sekunden und wechseln Sie dann den Arm.

Die Übungsausführung können Sie sich ab Minute 0:55 in diesem Video ansehen:

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