Die Waden sind widerspenstige Muskeln, die bei vielen nicht recht wachsen möchten. Ohne Geräte und Gewichte ist das Training besonders schwierig, jedoch nicht unmöglich, wie diese 12 Übungen für Zuhause zeigen.
Wadenübung 1: Calf Launchers
Knien Sie auf den Boden nieder und schieben Sie Ihre Füße unter einen schweren Gegenstand, der Sie bei dieser Wadenübung unten hält. Das kann eine Kommode, die Heizung oder das Sofa sein. Legen Sie einen Teppich oder ein Handtuch unter die Knie, um die Übung angenehmer zu machen und den Höhenunterschied zum Boden auszugleichen.
Der Fußrücken liegt dabei auf dem Boden auf, die Sohle verhakt sich an der Unterseite des haltgebenden Objekts.
Lehnen Sie Ihren Oberkörper nun leicht schräg nach vorn, während Sie sich mit den Waden Halt geben. Dabei werden Sie eine extreme Belastung in den Wadenmuskeln spüren. Halten Sie die Spannung so lange, wie Sie können und gehen Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Führen Sie die Übung 1 Minute lang aus.
Wadenübung 2: Wadenheben stehend
Für diese Wadenübung brauchen Sie einen Absatz, zum Beispiel eine Treppenstufe oder einen kleinen Hocker. Stellen Sie sich mit den Fußballen auf den Absatz, die Fersen bleiben in der Luft.
Senken Sie die Fersen nun ab, sodass in den Waden eine Spannung entsteht. Kurz halten und wieder hoch. Machen Sie so viele Wiederholungen, wie Sie können.
Wer die Übung schwerer machen möchte, der kann sie entweder einbeinig oder mit Zusatzgewicht (Wasserkiste, Tüte mit Wasserflaschen) ausführen.
Wadenübung 3: Wadenheben sitzend
Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie eine Wasser- oder Bierkiste auf Ihren Knien ab. Drücken Sie die Kiste nun mit der Kraft Ihrer Waden nach oben. Kurz halten und wieder ablassen.
Falls Ihnen die Übung so zu leicht ist, können Sie sie einbeinig ausführen oder mit den Händen von oben etwas Druck auf die Kiste geben, um die Belastung anzupassen.
Sie können die Übung auch mit einem Tisch ausführen. Nutzen Sie einfach eine dicke Decke, um den Höhenunterschied zwischen Ihren Knien und der Tischkante auszugleichen. Drücken Sie dann den Tisch hoch.
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Wadenübung 4: Wadenheben liegend
Zu guter Letzt können Sie das Wadenheben auch im Liegen ausführen. Legen Sie sich mit den Schultern auf eine Bett- oder Sofakante ab und formen Sie mit Ihrem Körper eine Brücke, wobei die Beine einen rechten Winkel bilden. Die Füße bleiben auf dem Boden.
Nun heben Sie die Fersen an. Durch Zusatzgewicht auf Ihrem Torso erschweren Sie sich die Übung.
Wadenübung 5: Zehenheben mit Gegengewicht
Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie einen zweiten vor sich. Platzieren Sie dessen Vorderfüße nun knapp hinter den Zehen auf Ihren Füßen. Anschließend heben Sie die Fußballen an, während Sie mit der Ferse auf dem Boden bleiben.
Wem das Gewicht des Stuhls nicht ausreicht, der kann mit den Händen von oben Druck darauf ausüben, um die Belastung anzupassen.
Wadenübung 6: Umgedrehtes Zehenheben mit Gegengewicht
Knien Sie mit beiden Beinen auf dem Boden nieder und stellen Sie eine Bier- oder Wasserkiste auf Ihren Fußsohlen ab. Wichtig ist, dass Sie das Gewicht anpassen können. Drücken Sie die Kiste nun nach oben, indem Sie die Zehen anheben.
Auch diese Übung kann einbeinig ausgeführt werden, um die Waden gezielter zu trainieren.
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Wadenübung 7: Kniebeugen mit Wadenheben
Führen Sie eine normale Kniebeuge aus und halten Sie in der Hocke kurz inne. Bringen Sie nun die Fersen nach oben und drücken Sie sich auf den Fußballen stehend wieder hoch. In der stehenden Position lassen Sie die Fersen ab, bevor Sie erneut in die Hocke gehen.
Wadenübung 8: Ausfallschritt mit Wadenheben
Führen Sie einen Ausfallschritt aus und halten Sie ihn. Heben Sie nun die Ferse des vorderen Beines so oft Sie können. Dann wechseln Sie das Bein.
Wadenübung 9: Wadendrücken mit einer Tür
Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einer Tür auf. Der Türgriff sollte dabei zu Ihrer Rechten sein. Halten Sie sich nun mit der rechten Hand daran fest und stützen Sie dann das rechte Bein auf der Tür auf, sodass die Fußsohle glatt aufliegt.
Drücken Sie die Tür nun mit der Kraft der Wade nach hinten weg, indem Sie die Ferse anheben. Durch den Zug der rechten Hand leisten Sie Widerstand, den Sie individuell anpassen können. Am besten halten Sie sich mit der linken Hand am Türrahmen fest, um nicht das Gleichgewicht zu verlieren.
Machen Sie so viele Wiederholungen, wie Sie können und wechseln Sie dann auf die andere Seite der Tür, um die linke Wade zu trainieren.
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Wadenübung 10: Handtuchziehen
Wer die Waden zuhause trainieren will, der muss die Sache mit Kreativität angehen. Für diese Wadenübung brauchen Sie ein großes Handtuch. Umfassen Sie die beiden Enden mit den Händen und stellen Sie einen Fuß in die Öffnung.
Ziehen Sie das Handtuch nun nach oben, sodass Ihre Zehen sich vom Boden abheben. Mit der Kraft Ihrer Wade drücken Sie das Handtuch nun wieder nach unten, während Sie durch Ziehen an den Enden einen Widerstand erzeugen.
Wadenübung 11: Seilspringen
Durch Seilspringen trainieren Sie zuhause nicht nur Ihre Ausdauer, sondern auch die Waden. Damit diese möglichst effizient arbeiten, sollten Sie auf den Fußballen abspringen und landen.
Allerdings ist die Technik sehr wichtig beim Seilspringen. Schauen Sie sich zunächst einige Videotutorials an, bevor Sie loslegen. (Springseil auf Amazon kaufen / ANZEIGE)
Wadenübung 12: Waden trainieren durch Sprünge
Falls Sie kein Springseil besitzen und sich auch keines zulegen möchten, können Sie verschiedene Sprungtechniken anwenden, um die Waden zuhause zu trainieren. Zunächst könnten Sie das Seilspringen imitieren, indem Sie einfach auf den Fußballen immer wieder vom Boden abspringen.
Zur Steigerung könnten Sie nach allen zehn Wiederholungen einen hohen Sprung ausführen. Alternativ könnten Sie einen niedrigen Hocker vor sich stellen und auf einem Bein stehend darauf springen.
Eine weitere Möglichkeit wäre ein kleiner Hindernisparkour mit Wasserflaschen, den Sie auf einem Bein hüpfend absolvieren.
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