In diesem Ratgeber erklären wir, was ein Muscle Up ist, wie man ihn ausführt und wie man für ihn trainiert.
Wer mit Calisthenics (Eigengewichtstraining) beginnt, wird früher oder später über den Muscle Up stolpern. Für Außenstehende sieht die Übung unerreichbar aus, doch mit dem richtigen Training und der nötigen Hingabe lässt sich der Muscle Up durchaus meistern.
Was ist ein Muscle Up?
Der Muscle Up besteht aus zwei Übungen, die hintereinander ausgeführt werden. Er beginnt mit einem Klimmzug und geht dann nahtlos in einen Dip auf der Stange über. Gefordert werden beim Muscle Up vor allen Dingen die Rücken-, Schulter- und Armmuskulatur.
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Wie viele Klimmzüge für einen Muscle Up?
Um einen Muscle Up zu schaffen, ist es sinnvoll, Klimmzüge und Dips zu trainieren. Erfahrungswerte zeigen, dass man etwa 10 saubere Klimmzüge und 20 Dips können sollte, um einen Muscle Up zu schaffen.
Diese Zahlen sind jedoch nicht in Stein gemeißelt. Denn teilweise schaffen auch Bodybuilder oder Gewichtheber Muscle Ups, ohne jemals spezifisch dafür trainiert zu haben. Im Endeffekt braucht man ausreichend Kraft im Rücken und den Armen, um den eigenen Körper auf die Klimmzugstange zu hieven. Doch neben der Kraft spielt auch die richtige Technik eine große Rolle.
Wie trainiert man für den Muscle Up?
Wer einen Muscle Up schaffen will, sollte nicht nur auf Kraft trainieren, sondern auch die Technik üben. Denn der essenzielle Teil bei der Übung ist das Umgreifen, also der Übergang von Klimmzug zu Dip, indem man die Handflächen nach oben dreht. Das Umgreifen kann mit den folgenden Tricks trainiert werden.
Das Umgreifen (Verschieben der Handflächen) ist der wichtigste Teil beim Muscle Up. Quelle: OIT Studio / shutterstock.com
Muscle Up rückwärts ausführen
Anfänger können aus der Endposition des Muscle Up starten und die Ausführung rückwärts üben. Dazu schwingt man auf die Stange und lässt den Körper dann langsam absinken. Je langsamer, desto mehr werden die Muskeln beansprucht. Ungefähr auf Brusthöhe sollte man die Hände nach unten drehen, um den Übergang schön flüssig zu gestalten.
Muscle Ups aus dem Sprung
Eine weitere Methode, um den Muscle Up zu üben, ist es, sich eine niedrige Stange zu suchen und an ihr hochzuspringen. Die Idee ist es, sich an der Stange festzuhalten und dann in die Knie zu gehen. Nun schwingt man sich auf die Stange, indem man vom Boden abspringt. Ungefähr auf Brusthöhe sollte man wieder umgreifen.
Muscle Ups mit Widerstandsband
Mithilfe eines Widerstandsbandes (Auf Amazon kaufen / ANZEIGE) lässt sich der Muscle Up ebenfalls trainieren. Schlingen Sie das Band um die Klimmzugstange, ziehen Sie es nach unten und treten Sie mit beiden Füßen hinein. Das Gummiband hilft nun, den Körper nach oben zu ziehen. So können Sie nicht nur mehr Klimmzüge schaffen, sondern sich auch langsam an das Umgreifen herantasten.
Explosive Klimmzüge
Im Gegensatz zu den normalen Klimmzügen zieht man sich bei den explosiven so schnell wie möglich nach oben. Ziel ist es, den Körper so weit wie möglich über die Stange zu bringen. Am besten zieht man sich bis zur Brust hoch. Wem die Übung zu schwierig ist, der kann ein Widerstandsband zur Hilfe nehmen.
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Wie führt man den Muslce Up aus?
Grundsätzlich gibt es zwei Möglichkeiten, um einen Muscle Up auszuführen:
1. Mit purer Kraft: Wer ausreichend Kraft hat, führt einen sauberen Klimmzug ohne Schwingen aus und geht dann direkt in den Dip über. Diese Art der Ausführung ist aber gerade für Anfänger viel zu schwierig. Besser ist hier Methode 2.
2. Mit Schwung: Mit etwas Antrieb lässt sich der Körper leichter auf die Stange befördern. Dazu muss man nur etwas Schwung holen. Und so geht’s:
- Greifen Sie die Klimmzugstange etwa schulterbreit und lehnen Sie sich nach hinten.
- Schwingen Sie die gestreckten Beine so weit wie möglich nach vorn.
- Ziehen Sie nun die Knie an, während Sie sich gleichzeitig explosiv nach oben ziehen.
- Greifen Sie aus dem Schwung heraus um.
- Stemmen Sie sich mit der Kraft der Arme nach oben, bis der Oberkörper gerade ist.
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Vorsicht beim Muscle Up
Bei jeder Sportart besteht ein gewisses Verletzungsrisiko. So auch beim Fitnesstraining. Der Muscle Up kann bei falscher Ausführung jedoch die Verletzungsgefahr für Schulter-, Ellbogen- und Handgelenke enorm erhöhen. Insbesondere bei der Ausführung mit Schwung kann es bei der falschen Grifftechnik zu einer übermäßigen einseitigen Belastung kommen, wenn versucht wird, mit dem stärkeren Arm die Defizite des schwächeren auszugleichen. Aus diesem Grund sollte man die Übung immer direkt abbrechen, wenn man merkt, dass die Kraft fehlt. Zudem sollte man niemals eine Übung ausführen, um anderen etwas zu beweisen.