Ihr Smartphone legt Ihnen regelrecht Fesseln an, wenn Sie die Nutzung nicht unter Kontrolle haben. Foto: dan.nikonov / shutterstock.com

Smartphone und Sucht fallen bei Ihnen in einem Satz? Sie schauen alle zwei Minuten nach, ob eine neue Nachricht eingetroffen ist? Diese 16 Tipps helfen gegen die exzessive Handynutzung.

1. Handy auf Grau schalten

Ihr Handy besitzt die Funktion, den Bildschirm nur noch in Graustufen darzustellen. Dadurch wird die Benutzung auf Dauer anstrengend für die Augen und somit unattraktiver. Ein gutes Mittel also, um die Handysucht zu bekämpfen.

So stellen Sie die Graustufen ein:

iPhone: Einstellungen → Allgemein → Bedienungshilfen → Display-Anpassungen → Farbfilter einschalten

Android: Einstellungen → Eingabehilfe → Sehhilfe → Graustufen einschalten


2. Langsam entwöhnen

Fällt es Ihnen schwer, Ihr Smartphone mehr als zwei Minuten aus der Hand zu legen, bekämpfen Sie die Handysucht Schritt für Schritt.

Nehmen Sie sich zunächst vor, nur noch alle zehn Minuten einen Blick darauf zu werfen, dann nur noch alle 20 Minuten, bis sie es 30 Minuten aushalten usw.

Der Entwöhnungsprozess kann sich über mehrere Tage oder Wochen hinziehen. Die Hauptsache ist, dass Sie die Intervalle verlängern, um Ihrem Kopf klarzumachen, dass es sich wunderbar ohne Handy aushalten lässt.


3. Löschen Sie süchtigmachende Apps

Um die Handysucht in den Griff zu bekommen, hilft es, die Apps, die Sie ständig zum Handy greifen lassen, einfach zu deinstallieren.

Solche Apps können zum Beispiel Facebook, Instagram oder YouTube sein.

Aber auch die E-Mail-App zu löschen kann helfen. So sind Sie gezwungen, Ihre Korrespondenz über den PC zu erledigen.


4. Alternativen für das Smartphone nutzen

Ihr Smartphone begleitet Sie vermutlich überall mit hin, somit auch die Sucht. In der Küche nutzen Sie es, um die Kochzeit der Nudeln einzuhalten, beim Sport tracken Sie Ihre Sätze und im Alltag nutzen Sie es als Ersatz für eine Armbanduhr oder den Wecker.

Um die Handysucht zu bekämpfen hilft es, für alle diese Aktivitäten eine richtige Uhr zu kaufen. Einen Timer für die Küche und den Sport, einen herkömmlichen Wecker und eine schlichte Armbanduhr.

Weiterhin könnten Sie sich einen nicht-internetfähigen MP3-Player besorgen, um Musik zu hören und eine Kamera, mit der Sie Fotos schießen.


5. Smartphone-Safe besorgen

Wenn Sie unter Freunden, Bekannten und Arbeitskollegen sind, können Sie Ihre Handysucht effizient mit einem Smartphone-Safe bekämpfen. Diese kleinen Safes gibt es günstig im Internet zu kaufen.

Bitten Sie jemanden, dem Sie vertrauen, das Handy einzuschließen und mit einem Code zu sichern, den nur diese Person kennt. So haben Sie gar nicht erst die Chance, während dieser Zeit an das Handy zu gelangen.


6. Handyfreies Wochenende verbringen

Nehmen Sie sich ein Wochenende oder einen ganzen Urlaub vor, in dem Sie Ihr Handy einer vertrauensvollen Person übergeben, sodass Sie gar nicht in Versuchung kommen, es zu benutzen.


7. Passwörter ändern lassen

Wann immer Sie eine Pause brauchen, ob Urlaub oder Wochenende, bitten Sie eine Person, der Sie vertrauen, Ihre Passwörter für E-Mail-Accounts, Social-Media-Profile und andere Webservices zu ändern. Wenden Sie diesen Tipp sowohl für die Arbeit als auch privat an.


8. Erschweren Sie den Zugang zu Ihrem Handy

Ein weiterer Weg, um die Handysucht zu bekämpfen, ist es, sich selbst den Zugang zum Handy zu erschweren.

Unterwegs könnten Sie das Handy zum Beispiel in eine extra Box packen, die Sie wiederum in eine kleine Tasche stecken, die Sie in Ihrem Rucksack aufbewahren.

So überlegen Sie sich dreimal, ob sich der „kurze“ Blick aufs Handy wirklich lohnt. Zuhause dagegen könnten Sie es immer dort platzieren, wo Sie gerade nicht sind.

Wenn Sie also im Wohnzimmer sind, legen Sie das Handy ins Schlafzimmer. Vor dem Schlafengehen bringen Sie es ins Wohnzimmer usw.


9. Identifizieren Sie die Trigger

Der Drang, das Handy aufzuheben, wird wahrscheinlich von einer bestimmten Ursache ausgelöst. Das könnte Langeweile sein oder die Angst, etwas zu verpassen. Aber auch ganz banale Dinge, wie die Wettervorhersage für morgen oder das Erwarten einer Sendungsbenachrichtigung für ein Paket.

Halten Sie einen Moment inne, bevor Sie das Smartphone das nächste Mal aufheben und stellen Sie sich folgende Fragen:
 

  1. Warum will ich mein Handy aufheben?
  2. Was passiert, wenn ich es nicht aufhebe?

90 Prozent der Handychecks werden wahrscheinlich bereits durch die erste Frage hinfällig. Denn wenn Sie ehrlich zu sich selbst sind, wird die Antwort meist lauten: Nur so.

Haben Sie aber tatsächlich einen vermeintlich wichtigen Grund, spielen Sie die möglichen Szenarien durch, die auftreten könnten, wenn Sie das Handy liegen lassen. In 9 von 10 Fällen dreht sich die Welt weiter.

Also gehen Sie zurück an die Arbeit oder nehmen Sie das Gespräch mit Ihrem Gegenüber wieder auf.


10. Benachrichtigungen verwalten

Damit Sie nicht alle fünf Minuten von einer eingehenden Nachricht gestört werden, schalten Sie das Handy auf stumm.

Außerdem hilft es, die Push-Benachrichtigungen zu reduzieren oder ganz abzuschalten und die E-Mail-Benachrichtigungen auf manuellen Abruf umzustellen.


11. Feste Antwortzeiten einrichten

Nehmen Sie sich vor, Ihre Nachrichten und E-Mails nur noch zu festen Zeiten in einem vorher genau definierten Zeitrahmen zu beantworten. Das kann alle zwei Stunden für zehn Minuten sein oder zu bestimmten Tageszeiten.

Mit dieser Methode gewöhnen Sie Ihren Kontakten darüber hinaus ab, sofort eine Antwort von Ihnen zu erwarten. Das wiederum erleichtert Ihnen den Weg aus der Handysucht.


12. Schalten Sie Ihr Smartphone ab

Unser Handy ist so fest in unserem Alltag verwurzelt, dass wir es gar nicht mehr abschalten, so als ob es diese Funktion überhaupt nicht gäbe. Wir befürchten, mit der Aus-Taste auch uns selbst vom Netz zu nehmen, in Vergessenheit zu geraten, zu verschwinden.

Dabei ist genau diese Auszeit so wichtig für unseren Kopf, um abschalten zu können und zu lernen, dass unser Handy kein lebenswichtiges Organ ist.

Unabhängig davon können Sie durch regelmäßiges Ausschalten den Akku schonen.


13. Lenken Sie Ihre Hände ab

Sobald Sie merken, dass Ihre Hand kribbelig wird und Sie das Bedürfnis empfinden, Ihr Smartphone aufzuheben, greifen Sie zu einem Ersatzgegenstand. Das kann ein Antistressball, -würfel oder auch eine Handyattrappe sein.

Es geht darum, den Suchtdruck zu bekämpfen. Drehen, pressen und quetschen Sie den Gegenstand so lange, bis der Druck verflogen ist und Sie sich wieder Ihrer eigentlichen Tätigkeit widmen können.


14. Drucken Sie Ihre Chatverläufe aus

Hand aufs Herz! Erinnern Sie sich eigentlich an die ganzen Nachrichten, die Sie tagtäglich versenden und lesen. Machen Sie sich die Mühe und drucken Sie einige Chatverläufe auf Papier aus, um nachvollziehen zu können, wo Ihre Zeit hingeht.

Auf WhatsApp können Sie einen Chat ganz einfach exportieren, indem Sie auf den Kontaktnamen klicken und dort „Chat exportieren“ wählen. Senden Sie diesen an Ihre Mail und drucken Sie ihn aus.

Wurden hier irgendwelche weltbewegenden Gedanken ausgetauscht? Hätten die meisten Informationen nicht auch in einem fünfminütigen Telefongespräch übermittelt werden können statt in einem sich über mehrere Stunden oder Tage hinziehenden Chat? Haben Sie wirklich etwas über die andere Person erfahren?

Wenn nicht, ist es Ihre Zeit und Gesundheit dann wert?


15. Apps zur Suchtbekämpfung

Sie wollen von Ihrem Handy loskommen, wieso also die Problemlösung nicht dort ansetzen, wo sie benötigt wird? Es gibt diverse Apps, die Sie bei der Suchtbekämpfung unterstützen. Zum Beispiel, indem sie detailliert Ihre Handynutzung tracken, Alarm bei exzessiver Nutzung schlagen oder das Handy für eine gewisse Zeit sperren.

Hier sind einige Beispiele:
 

  • Realizd
  • Forest
  • Space
  • RescueTime
  • Moment

16. Sie haben die Kontrolle

Ihr Smartphone ist keine Maschine, die Ihre Gedanken oder Ihren Körper kontrolliert. Sie sind derjenige, der die Kontrolle hat. WhatsApp und Facebook zwingen Sie nicht, auf Nachrichten zu antworten. Ihr E-Mail-Programm saugt Ihnen nicht die Gedanken aus dem Kopf. Ihre Hände gehorchen Ihrem Kopf.

Verinnerlichen Sie diese Tatsache und es wird Ihnen leichter fallen, Ihre Handysucht effektiv zu bekämpfen.

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