Für ein gesundes und vitales Leben ist Sport eine wichtige Grundlage, aber wie oft sollte man in der Woche eigentlich körperlich aktiv werden? Das Wichtigste haben wir hier für Sie zusammengefasst.
Während die einen sich nur schwer zum Sport motivieren können, müssen sich andere fast schon bremsen. Ob Ausdauer- oder Krafttraining – Sport ist und bleibt neben einer gesunden Ernährung einer der wichtigsten Faktoren für die Gesundheit. Was aber ist das richtige Maß? Hier kommt es vor allem auf das Ziel an. Wer Sport treibt, um abzunehmen, braucht ein anderes Sportpensum als Menschen, die nur gesund bleiben und einen Ausgleich haben möchten.
Wie oft sollte man Sport machen, um gesund zu bleiben?
Wenn es nach den allgemeinen Bewegungsempfehlungen geht, bewegt sich fast jeder zweite Deutsche zu wenig (1), denn Sport ist vor allem für die Prävention von Krankheiten wichtig. Sowohl das Bundesministerium für Gesundheit (2), als auch die WHO (3) geben in etwa dieselben Richtwerte vor:
- Mindestens 150 Minuten moderaten Sport in der Woche oder
- Mindestens 75 Minuten intensiven Sport in der Woche
Das Pensum kann am Stück absolviert, sollte für eine effektivere Prävention aber auf mindestens 2 Tage in der Woche aufgeteilt werden. Einzelne Einheiten sollten dabei nicht kürzer als 10 Minuten sein. Die Empfehlungen gelten als Mindestwerte und sind zusätzlich zur Basisaktivität zu verstehen.
Definiert wird Sport dabei als "aerobe körperliche Aktivität", was den Einsatz von großen Muskelgruppen bedeutet, ohne dabei außer Atem zu kommen. Als Beispiele werden Gehen, Walking, Laufen, Radfahren oder Schwimmen genannt. Zusätzliche Kraftübungen werden an mindestens 2 Tagen empfohlen.
Wie oft sollte man Sport machen, um abzunehmen?
Einer der Hauptgründe, warum Menschen Sport machen, ist, weil sie abnehmen wollen. Um abzunehmen, muss man dem Körper weniger Energie zuführen, als er verbraucht. Das gelingt in erster Linie über die Ernährung. Sport unterstützt das Abnehmvorhaben, indem zum einen der Kalorienbedarf durch die erbrachte Leistung erhöht wird. Zum anderen wird aber auch die Muskulatur gestärkt, was wiederum den Grundumsatz erhöht (Kalorienbedarf in Ruhezeiten).
Wichtig ist, dass der Kaloriendefizit nicht zu radikal geschieht, da sonst der Körper seinen Energiestoffwechsel anpasst und so den Kalorienbedarf senkt (4). Ist das der Fall, nimmt sich der Körper Energie aus Muskelproteinen und baut dadurch Muskulatur ab. Das Abnehmen wird folglich immer schwerer. Von daher gilt für das Sportpensum zum Abnehmen:
- Gesunde und ausgewogene Ernährung als Basis
- Ein Mix aus Ausdauer- und Krafttraining mit Schwerpunkt Ausdauertraining
- Ausreichend Ruhezeiten zwischen den Sporteinheiten.
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Auch zum Abnehmen bieten die allgemeinen Bewegungsempfehlungen einen guten Richtwert für ein Mindestpensum an Sport in der Woche. In Bezug auf die Prävention von Übergewicht wird ein Bewegungsumfang von 150 bis 250 Minuten pro Woche in moderater intensität empfohlen. Wer abnehmen möchte, sollte ebenfalls intensive Einheiten in sein Training einplanen, da der Bewegungsschwerpunkt beim Abnehmen auf dem Energieaufwand liegt. Daraus ergibt sich folgender Rahmen:
- 3 bis 5 Einheiten pro Woche
- Diese je 30 bis 60 Minuten
- Davon 1 bis 2 Krafttrainingseinheiten
- Mindestens 2 Ruhetage in der Woche
Fazit - Der gesunde Mix
Egal, ob man abnehmen oder nur gesund bleiben möchte - der effektivste Weg besteht aus einem Mix an Übungen mit der Grundlage einer gesunden Ernährung. Bewegungs- und Sportempfelungen sollten außerdem zusätzlich zur Basisaktivität ausgeführt und nicht miteinander verrechnet werden.