Reis spielt in vielen Diäten eine wichtige Rolle. Aber eignet sich Reis wirklich so gut zum Abnehmen? Mehr dazu hier. Foto: Surakit Sawangchit / Shutterstock.com

Reis ist ein wichtiger Bestandteil in vielen Diäten, aber warum ist das so? Kann Reis wirklich beim Abnehmen helfen?

Diäten gibt es wie Sand am Meer. Kein Wunder, denn ein Großteil der Deutschen ist mit ihrem Körpergewicht unzufrieden. Den Wunsch abzunehmen hat laut Statista-Umfragen sogar etwa jeder zweite Deutsche (1,2). Eine beliebte Sättigungsbeilage in Diätrezepten ist häufig Reis. Vor allem bei Sportlern gilt das Getreidekorn als idealer Energielieferant. Doch ist Reis bei einer Diät wirklich die bessere Sättigungsbeilage als beispielsweise Nudeln oder Kartoffeln?

Ist Reis gut zum Abnehmen?

Reis eignet sich prinzipiell gut zum Abnehmen. Entscheidend beim Abnehmen ist neben einem Kaloriendefizit vor allem eine ausgewogene Ernährung. Reis hat zwar weniger Kalorien als zum Beispiel Nudeln, allerding nicht deutlich weniger. Dafür setzt sich der hohe Energiegehalt bei vielen Reissorten zu einem großen Teil aus komplexen Kohlenhydraten zusammen, welche vom Körper deutlich langsamer aufgenommen werden.

- Reis macht länger satt

Das sorgt zum einen dafür, dass man länger satt bleibt und zum anderen wird durch die daraus resultierenden schwächeren Blutzuckerschwankungen das Risiko von Heißhungerattacken reduziert. Darüber hinaus enthält Reis neben einem geringen Fettgehalt ein breites Spektrum an Nährstoffen sowie Mineralien und Spurenelementen. Reis ist daher als Sättigungsbeilage zum Abnehmen besser geeignet als beispielsweise Nudeln oder Brot, die einen schlechteren Nährwert und vor allem viele leere Kalorien in Form von einfachen Kohlenhydraten haben.

Wer beim Abnehmen besonders viel Wert auf eine geringe Kaloriendichte legt, der kann bei der Beilagenwahl noch ein paar weitere Kalorien mit Kartoffeln sparen. Allerdings schneidet Reis bei der Nährstoffverteilung von Mineralstoffen und Spurenelementen besser ab.

Welcher Reis eignet sich gut zum Abnehmen?

Besonders reich an Nährwerten und komplexen Kohlenhydraten sind vor allem Vollkornreis und Wildreis. Den geringsten Kalorien- und Fettgehalt hat Langkornreis.

Sorte (gekocht) Kalorien Eiweiß Kohlenhydrate Fett
Basmati 160 3,7g 33,5g 1,2g
Langkornreis 123 2,4g 27,6g 0,3g
Naturreis 129 3,0g 27,0g 1,0g
Vollkornreis 155 3,3g 31,7g 1,7g
Nudeln 159 4,8g 26,4g 3,6g
Kartoffeln 70 2,1g 16,8g 0,2g

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Was ist die Reisdiät?

In Verbindung mit Gewichtsreduktion ist im Internet auch immer wieder von der Reisdiät die Rede. Hierbei soll Reis im Rahmen einer Monodiät für bestimmte Zeiträume den deutlichen Großteil der Ernährung ausmachen. Ursprünglich wurde die Reisdiät vom deutsch-amerikanischen Arzt Walter Kempner zur akuten Behandlung von Bluthochdruck entwickelt. Im Vordergrund stand vor allem eine natriumarme Ernährung.

Auf Grund der extremen Einseitigkeit der Diät sowie der Gefahr für Nährstoffmängel und der heute guten Verfügbarkeit von wirksamen Antihypertensiva gilt die Kempnersche Reisdiät als veraltet und unzeitgemäß (3). In einer modernen Reis-Diät mit dem Ziel abzunehmen, ist Reis lediglich eine praktische und gesündere Alternative für die Sättigungsbeilage. Wichtiger ist der tägliche Kalorienkonsum (Kaloriendefizit) sowie die Ausgewogenheit in der Ernährung.

Reis kalorienarm kochen

Forscher aus Sri Lanka haben in einer Studie (4) eine einfache Methode untersucht, um den Kaloriengehalt von Reis zu reduzieren. Hauptfokus der Studie war der Anteil der resistenten Stärke (RS3) im Reis, welche im Gegensatz zur üblichen Stärke nicht von Verdauungsenzymen gespalten und vom Körper in Form von Zucker aufgenommen werden kann. Resistente Stärke zählt zu den Ballaststoffen, da sie den Dünndarm passieren und unverdaut in den Dickdarm gelangen, wo sich diese anschließend positiv auf die Darmflora auswirken (5).

Der Studie zufolge soll durch die Zugabe von einem Esslöffel Kokosöl pro halbe Tasse Reis im Kochwasser und das anschließende Abkühlen des Reises für 12 Stunden eine je nach Reissorte deutliche Kalorienreduktion zur Folge haben. Möglich wird die Kalorienreduktion durch eine strukturelle Veränderung der Stärkemoleküle, wodurch die Stärke widerstandsfähiger wird und schlechter vom Körper aufgenommen werden kann.

Bekannt war der Effekt der sogenannten retrogradierten Stärke (RS3) durch alleiniges Abkühlen allerdings schon vorher und lässt sich auch bei anderen stärkehaltigen Lebensmitteln wie Kartoffeln und Nudeln anwenden. Das Kokosöl soll laut den Forschen diesen Effekt verstärken. Ergänzende Human- und auch Vergleichsstudien mit anderen Fetten fehlen hier allerdings bisher.

Waschen entfernt überflüssige Stärke

Eine weitere Möglichkeit, um die Kalorien von Reis zu reduzieren, ist es, diesen vor dem Kochen zu waschen. So wird überflüssige Stärke, die später vom Körper in Form von Zucker aufgenommen wird, ausgewaschen. Schwenken Sie dazu den Reis in kaltem Wasser und gießen Sie dieses ab. Wiederholen Sie den Vorgang ein bis zweimal. Eine Ausnahme ist Reis, bei dem die Stärke als zusätzliches Bindemittel für die spätere Konsistenz wichtig ist. Das wäre zum Beispiel bei Risotto oder Milchreis der Fall.

Fazit

Reis spielt eine wichtige Rolle in einer ausgewogenen Ernährung. Die komplexen Kohlenhydrate sättigen länger und reduzieren das Risiko von Heißhungerattacken. Besonders positiv ist die Nährstoffbilanz von Reis, die vor allem im Bereich der Mineralstoffe und Spurenelemente andere Sättigungsbeilagen übertrifft. Langkornreis eignet sich besonders gut zum Abnehmen, da er eine geringere Kaloriendichte als andere Reissorten hat. Waschen Sie den Reis vor dem Kochen, um überschüssige Stärke und damit Kalorien zu reduzieren. Reis, der mindestens 12 Stunden abgekühlt ist, hat einen höheren Anteil an resistenter Stärke als frisch gekochter Reis. In einer ausgewogenen Ernährung sollte Gemüse den Hauptteil ausmachen (6).