Schmerzen im unteren Rücken können sehr belastend sein. Die gute Nachricht: Indem man die Muskulatur in diesem Bereich trainiert, kann man lästige Beschwerden vermeiden und gleichzeitig die Körperhaltung verbessern.
Tipps hierfür gibt die Aktion Gesunder Rücken (AGR). Sie empfiehlt verschiedene Übungen, die sich ohne zusätzliche Hilfsmittel in den Alltag integrieren lassen.
Von Superman bis Plank: Übungen für einen starken unteren Rücken
•Die Superman-Übung
Flach auf dem Bauch liegend streckt man die Arme nach vorn, hebt Arme und Beine für einige Sekunden lang an und legt sie dann langsam wieder ab. Das wird mehrmals wiederholt. Während der gesamten Übung sollte man auf den Boden schauen, um den Nacken zu schonen.
• Die Brücke
Dabei legt man sich auf den Rücken und stellt die Füße hüftbreit angewinkelt auf. Die Arme liegen neben dem Körper. Nun wird die Hüfte nach oben gehoben, bis der Körper von Schultern bis Knien eine Linie bildet. Nach einigen Sekunden Halten ablegen und mehrmals wiederholen.
• Die Plank-Übung
Auch sie stärkt den unteren Rücken. Ausgangsposition ist die Bauchlage, von der aus man sich auf den Unterarmen abstützt. Die Beine werden ausgestreckt, etwa hüftbreit kommt man auf den Zehenspitzen zum Stehen. Diese Position hält man für 20 bis 30 Sekunden.
Weitere Tipps für einen gesunden unteren Rücken
Neben diesen konkreten Übungen gibt die AGR ein paar grundsätzliche Tipps, wie man seinem unteren Rücken etwas Gutes tun kann. Dazu gehören ein aktiver Lebensstil mit möglichst viel Bewegung, eine aufrechte Haltung beim Sitzen und Stehen und ergonomische Sitzmöbel, damit der Rücken nicht unnötig belastet wird.
Beim Krafttraining langsam beginnen und nach und nach steigern
Übrigens: Um Verletzungen zu vermeiden, sollte man Krafttraining langsam beginnen und sich nach und nach steigern.
Bei akuten Schmerzen oder nach längerer Sportpause sollte man vor dem Training zunächst ärztlichen Rat einholen, so die AGR.
Langes Stehen tut Ihnen weh? Diese Tipps können helfen
Wer auf einem Konzert oder im Job Stunden lang steht, merkt: Das hat der Rücken gar nicht gern. Woher die Schmerzen kommen und wie man sie lindert.
Langes Stehen wird für einige Menschen schnell unangenehm: Es zieht im Rücken, man fühlt sich irgendwie steif.
Das kann unterschiedliche Gründe haben, so die Aktion Gesunder Rücken (AGR). Vielleicht war die Schuhwahl nicht die richtige: Dicke Sohlen oder hohe Absätze können für eine ungesunde Körperhaltung und damit für Fehlbelastungen sorgen, Muskeln im Rücken verspannen sich.
Was bei langem Stehen ebenfalls typisch ist: Wir fallen ins Hohlkreuz oder lassen die Schultern stark nach vorn hängen. Oft verlagern wir das Gewicht auf ein Bein - Startpunkt für eine einseitige Belastung der Rückenmuskulatur, so die AGR. Verstärkt wird die übrigens, wenn wir auf einer Schulter eine schwere Handtasche hängen haben.
Tipps bei akuten Rückenschmerzen
Was hilft also, wenn der Rücken bereits auf sich aufmerksam macht? Die Rücken-Experten raten zu sanften Bewegungen. Ein paar Schritte gehen, die Schultern kreisen oder den Rücken vorsichtig hin und her bewegen - das kann Verspannungen lösen.
Außerdem lohnt es sich, die eigene Körperhaltung zu checken: Stehe ich gerade, verteile ich mein Körpergewicht gleichmäßig auf beiden Beinen? Die Schultern lässt man am besten sanft nach hinten und unten fallen.
Auch kleine Übungen tun den verspannten Muskeln gut. Zum Beispiel die Vorbeuge: Dafür lässt man Rücken, Arme und Kopf nach unten aushängen und richtet sich dann langsam und sanft wieder auf.
Gute Besserung!!!!
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