Besonders in den dunklen Wintermonaten schleicht sich bei vielen Menschen ein Vitamin D Mangel ein. Auf welche Nahrungsmittel man unterstützend setzen sollte, um einen gesunden Vitamin D Haushalt zu bewahren.
Fühlt man sich besonders in den Wintermonaten abgeschlagen und müde und / oder verspürt man keine Kraft, kann man in eine regelrechte Winterdepression fallen. Diese Symptome können nicht nur eintreten, weil man einfach eher ein Sommermensch ist. Denn Müdigkeit und Abgeschlagenheit sind nur zwei von einigen möglichen Symptomen bei einem Vitamin D Mangel. Deutschland gilt als das Land des Vitamin-D-Mangels. Nahezu die Hälfte der Bevölkerung hat gelegentlich mit Symptomen eines Vitamin-D-Mangels zu kämpfen.
Was genau ist Vitamin D und wofür ist es gut?
Das Vitamin D ist an zahlreichen Prozessen im menschlichen Körper beteiligt und vor allem für Knochen- und Zahngesundheit essenziell. Ein Vitamin-D-Mangel bringt Symptome zutage, die nicht nur lästig, sondern auf Dauer auch gefährlich sein können.
Vitamin D sogt dafür, dass Calcium und Phosphat im Dünndarm gut aufgenommen und dann zu Calciumphosphat verarbeitet werden können. Calciumphosphat wird in Knochen und die Zähne eingelagert und fördert deren Mineralisation, also die Härtung.
Außerdem sorgt Vitamin D für den Erhalt der Muskelfunktionen, da es die Bildung und auch den Stoffwechsel von Muskelzellen reguliert.
Insgesamt ist Vitamin D sehr wichtig für das Immunsystem, da es hilft, Abwehrstoffe zu bilden und den Menschen so nachhaltig vor Infekten schützen kann.
Wie kann sich ein Vitamin-D-Mangel äußern?
Die Hauptaufgabe des Vitamin D ist die Knochengesundheit. Deshalb kann ein Mangel zu deren Störung führen. Im Kindesalter kann dies Rachitis begünstigen, bei Erwachsenen Osteomalazie und im hohen Alter auch Osteoporose. Diese Symptome können mit Knochenschmerzen und auch Verformungen einhergehen.
Auch Fehlempfindungen der Muskeln können eine Folge von starkem Vitamin-D-Mangel sein. So sind Krämpfe in den Muskeln oder auch Migräne mögliche Anzeichen eines solchen Vitaminmangels. Da Vitamin D auch das gesamte Immunsystem schützt, sind auch Anzeichen wie starke Müdigkeit oder Abgeschlagenheit sowie eine erhöhte Anfälligkeit für Infekte und Haarausfall möglich.
Wie kann man Vitamin D aufnehmen?
Es gibt verschiedene Wege, um einen gesunden Vitamin-D-Spiegel zu erhalten. Doch zuerst sollte geklärt werden, welche Werte als ein gesunder Vitamin-D-Wert angesehen werden. Die Richtlinie der einzelnen Ärzte variieren auch hier, jedoch sagt man, dass ein Vitamin-D-Wert von unter 20 Nanogramm pro Milliliter im Blut zu wenig sind und auf einen Mangel hindeuten. Der Wert sollte oberhalb der 30 Nanogramm liegen.
Rund 90 Prozent des menschlichen Bedarfs an Vitamin D wird über das Sonnenlicht aufgenommen. Schon 15 bis 30 Minuten in der Sonne pro Tag können den Vitamin-D-Spiegel ausgleichen. Das erklärt auch, weshalb besonders in den Wintermonaten viele Menschen mit einem Mangel zu kämpfen haben. Wer seinem Vitaminspiegel etwas Gutes tun will, greift zu Vitamin-D-Lebensmitteln. Jedoch gilt zu beachten, dass ein echter Mangel nicht durch die Ernährung allein ausgeglichen werden kann.
Ein solcher Vitamin-D-Mangel lässt sich über die Blutwerte vom Arzt kontrollieren. Wer einen starken Vitamin-D-Mangel hat und noch mitten in den Wintermonaten ohne Sonne steckt, bekommt die nötige Unterstützung von seinem Arzt. Es gibt zahlreiche Präparate, die zusätzlich den Aufbau von Vitamin D fördern.
Vitamin D über die Nahrung aufnehmen
Wer regelmäßig in die Sonne geht und auf zusätzliche Vitamin-D-Tabletten verzichten möchte, kann sich an Vitamin-D-Lebensmitteln versuchen. Besonders tierische Produkte enthalten Vitamin D. Vitamin D2 ist nur spärlich über die Nahrung aufzunehmen. Generell gilt, dass nur zehn bis 20 Prozent des Tagesbedarfs über die Nahrung gedeckt werden können.
Besonders viel Vitamin D enthalten fettreiche Fische wie Lachs, Hering oder Makrele. So liegt der Hering bei einem Wert von 25 Mikrogramm pro 100 Gramm, der Lachs bei 16 und die Makrele bei 4 Mikrogramm. Auch andere tierische Produkte wie Hühnereier oder Margarine enthalten kleine Mengen Vitamin D. Eigelb enthält so über 5 Mikrogramm pro 100 Gramm.
Vitamin D2 hingegen, ist das pflanzliche Vitamin D. Es gibt nicht viele Lebensmittel, über die man Vitamin D2 aufnehmen kann. Doch Avocados enthalten sogar noch sechs Mikrogramm pro 100 Gramm und zählen neben diversen Pilzen wie Champignons und Pfifferlingen zu den natürlichen Vitamin-D2-Lieferanten.
- Hering: 25 μg
- Lachs: 16 μg
- Sardine: 11 μg
- Avocado: 6 μg
- Thunfisch: 5,4 μg
- Eigelb: 5,6 μg
- Makrele: 4 μg
- Steinpilz: 3 μg
- Pfifferling: 2,1 μg
- Champignons: 2 μg
- Ei: 2,9 μg
- Margarine: 2,5-7,5 μg
- Gouda: 1,2 μg
- Vollmilch: 1,2 μg