Viele Beschäftigte leiden unter Rückenschmerzen. Doch mit ein wenig Aktivität lassen sich die Muskeln trainieren – und zwar ganz ohne dass Sie den Bürostuhl verlassen müssen.
Stuttgart - S chultern kreisen Nehmen Sie eine aufrechte Sitzhaltung ein. Rutschen Sie dazu auf Ihrer Sitzfläche etwas nach vorne. Legen Sie die Fingerspitzen auf Ihre Schultern. Kreisen Sie nun mit den Schultern nach hinten. Dabei beschreiben Ihre Ellbogen einen Kreis von vorne oben nach hinten unten. Atmen Sie gleichmäßig und ruhig weiter. Wiederholen Sie die Übung 10- bis 15- mal.
Aktivierung der Rückenmuskulatur Sitzen oder stehen Sie aufrecht, und strecken Sie die Arme weit nach außen. Die Handflächen zeigen nach unten. Nun drehen Sie den Oberkörper in einer durchgängigen Bewegung um 90 Grad (Vierteldrehung) nach rechts. Der Blick geht mit. Nun drehen Sie den Oberkörper zurück und in einer Bewegung um 90 Grad nach links, der Blick geht wieder mit. Führen Sie diese Übung 15- bis 20-mal durch.
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Mobilisation der Schulterpartie Sitzen oder stehen Sie aufrecht. Der rechte Arm ist nach oben gestreckt, die linke Hand nach unten. Nun machen Sie eine durchgängige Bewegung: Der rechte Arm wird nach unten geführt und gleichzeitig der linke Arm nach oben. Diese Übung wiederholen Sie 15-mal.
Kräftigung der Rumpfmuskulatur Sitzen Sie aufrecht, und heben Sie Ihre Beine ausgestreckt wenige Zentimeter an. Nach fünf Sekunden dürfen Sie die Füße wieder aufsetzen. Ohne jeglichen Kontakt zur Rückenlehne und möglichst weit vorn an der Stuhlkante sitzend ist der Trainingseffekt dabei am größten. Führen Sie fünf Durchgänge mit jeweils fünf bis zehn Wiederholungen durch.
Kräftigung von Schulter und oberem Rücken Heben Sie die Arme auf Schulterhöhe, und beugen Sie die Unterarme im rechten Winkel. Führen Sie dann die Arme vor dem Kopf zusammen, so dass sich die Ellenbogen berühren, anschließend nach hinten, so dass sich die Schulterblätter aufeinander zubewegen. Zur Verstärkung nehmen Sie Gegenstände wie Bücher oder Flaschen in die Hände. Wirksam sind zwei bis drei Durchgänge mit jeweils zehn bis 15 Wiederholungen.
Mobilisierung und Kräftigung der unteren Wirbelsäule
Legen Sie die Hände hinter dem unteren Rücken übereinander. Drücken Sie bei angespannter Bauch- und Gesäßmuskulatur gegen diesen Widerstand die untere Wirbelsäule an die Stuhllehne. Atmen Sie dabei ein und bei der Entspannung wieder aus. Führen Sie zwei Durchgänge à 15 Wiederholungen.
Mobilisierung des ganzen Rückens
Drehen Sie den Oberkörper zur rechten Seite und führen Sie den ausgestreckten rechten Arm nach oben. Schauen Sie auf Ihren ausgestreckten Daumen. Bleiben Sie für einige Sekunden in dieser Haltung und wechseln Sie die Seiten. Machen Sie zwei Durchgänge à zehn Wiederholungen.
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