Die Pandemie verstärkt Schmerzen im Gelenk- und Muskelapparat. Ein Rückenschulen-Experte gibt Alltagstipps für mehr Beweglichkeit.
Achteinhalb Stunden verbringt der Bundesbürger im Schnitt im Sitzen – und mutet seinem Körper etwas zu, für das er evolutionär nicht geschaffen ist: Untätigkeit. Die Folgen sind jährlich in den Top Zehn der häufigsten Krankschreibungen nachzusehen: Zweithäufigste Ursachen für Krankmeldungen im Jahr 2021 waren laut einer aktuellen Auswertung der Techniker-Krankenkasse 18,4 Prozent Erkrankungen des Muskel-Skelett-Systems wie Rückenschmerzen. Nur psychische Erkrankungen sind häufiger (20,4 Prozent).
Die Arbeit im Homeoffice geht auf den Rücken
Ein ungesunder Trend, den die Coronapandemie noch verstärkt hat – wie es anlässlich des Tages der Rückengesundheit am 15. März heißt: In den meisten Fällen ist Rückenschmerz gar nicht unfall- oder krankheitsbedingt. „Die meisten Patienten kommen mit einem sogenannten unspezifischen Rückenschmerz zu den Ärzten“, sagt Abu Nahleh, Mitglied der Deutschen Wirbelsäulengesellschaft. Die Ursache führt der Chirurg der Atos-Klinik am Standort Stuttgart auf die zunehmende Zahl an Arbeitnehmern im Homeoffice zurück: „Die Menschen arbeiten zu Hause meist mit ungeeignetem Mobiliar und achten wenig auf Pausen.“
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Meist lässt sich der Rückenschmerz gut behandeln
Im Bereich der Lendenwirbelsäule lastet insbesondere beim Sitzen das gesamte Gewicht des Oberkörpers. Und die Halswirbelsäule – der beweglichste Teil der Wirbelsäule – verkrampft sich bei einseitiger Bildschirmtätigkeit. „Die gute Nachricht ist, dass sich dieser Rückenschmerz meist sehr gut behandeln lässt“, sagt Abu Nahleh. Bei solch unspezifischem Rückenschmerz ist es wichtig, den Patienten schnell zu mobilisieren – etwa mithilfe eines Physiotherapeuten. Auch Medikamente sind kurzzeitig erlaubt, um den Teufelskreis aus Schmerzen, Verspannungen, stärkeren Schmerzen, stärkeren Verspannungen zu durchbrechen.
Jeder sollte den Rücken beweglich halten – das gelingt auch Sportmuffeln
Doch ist der Rückenschmerz vorbei, sollte man nicht gleich wieder in alte Verhaltensmuster verfallen: „Es geht darum, den Rücken beweglich zu halten“, sagt der Sportpädagoge Ulrich Kuhnt aus Hannover. Dazu müsse allerdings jetzt keiner zum Freizeitsportler werden, betont der Vorsitzende des Direktoriums des Bundesverbandes deutscher Rückenschulen (BdR). „Jeder kann im Alltag und mit kleinen Bewegungen schon einen Benefit herausholen!“
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Gesunder Rücken – ohne Sport? Nein, da stecken keine Tricks und auch keine falschen Versprechungen dahinter, sagt der Rückenschulen-Experte. Kuhnt hat mehrere Tausend Menschen beraten, die über Schmerzen im Bewegungsapparat geklagt haben. Aus dieser Erfahrung heraus weiß er: „Viele Menschen kriege ich nicht dazu, von heute auf morgen Sport zu treiben.“ Es brauche niederschwellige Angebote.
Beim Anheben von Gegenständen bloß keine Hilfsmittel einsetzen
In seinem Buch „Rückenbuch für Faule“, erschienen im Trias-Verlag, rät er, kleine Alltagsbewegungen schon so zu verändern, dass sie dem Rücken guttun: häufig genutztes Geschirr oder Lebensmittel in der Küche lieber in untere Schubladen lagern. Denn wer öfter in die Hocke geht, trainiert seine Beinmuskeln. Einkäufe nicht im Einkaufswagen, sondern im Rucksack verstauen, lautet ein weiterer Tipp. „Setzen Sie für das Anheben, Tragen und Absetzen von Gegenständen möglichst keine Hilfsmittel wie Sackkarre oder Rollbrett ein“, sagt Kuhnt. „Das sollte man nur tun, wenn die Tätigkeit lange und öfter durchgeführt wird oder man leistungsgemindert ist.“
Das Ziel ist, mit Alltagsbewegungen die Muskulatur so stark zu fordern, dass ein Brennen im Muskel entsteht und Bewegung quasi nicht mehr möglich ist, erklärt Kuhnt. Das könne man auf unterschiedlichen Wegen erreichen: Bei leichten Widerständen müsse man die Bewegung länger ausführen, bis maximal zwei Minuten. Bei sehr hohen Widerständen kann die Bewegung vielleicht nur einmal ausgeführt werden, dann dauere die Belastung nur wenige Sekunden.
Schon beim Eincremen und Anziehen die Beweglichkeit fördern
Wichtig ist auch die Beweglichkeit zu fördern: „Diese kann bis ins hohe Alter auf einem guten Niveau gehalten werden“, sagt Kuhnt. „Dafür muss man aber die Gelenke aktiv beweglich halten.“ Etwa beim Eincremen das Bein ausgestreckt auf den Badewannenrand zu stellen. Oder Unterwäsche sowie Socken im Stehen anzuziehen. Und beim Zähneputzen auf einem Bein zu balancieren.
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Und steht doch eine längere Arbeit im Sitzen an, lässt sich der Arbeitsplatz zu Hause mit einfachen Mitteln ergonomisch gestaltet: Durch Holzklötze unter den Tischbeinen passen sich Tische an die individuelle Körpergröße an. Klappboxen helfen dabei, Tische zu Stehtischen zu machen und durch ein Ball- oder Keilkissen lässt sich das Sitzmöbel rückenfreundlicher gestalten.
Viele Bewegungen im Alltag statt einmal Rückentraining pro Woche
Das mag banal klingen: „Tatsächlich aber gibt es durchaus Studien, die zeigen, dass kurze Zeiten, in denen Muskeln und Beweglichkeit effektiv gefordert und gefördert werden, sinnvoller sind, als einmal die Woche Rückengymnastik zu betreiben“, sagt Kuhnt. Und aus seiner Erfahrung haben diese kleinen Alltagstipps oft einen weiteren Effekt: „Wer mal gemerkt hat, wie sich die Rückengesundheit verbessert, ist oft motiviert, sich noch mehr zu bewegen.“