Stress gehört zum Leben und lässt sich nicht immer vermeiden. Was aber tun, wenn der Stress einen überfordert, lähmt oder gar krank macht? Wir zeigen Ihnen Wege, wie Sie besser mit Stress umgehen können und ihn erfolgreich abbauen.
Positiver Stress erhöht die Aufmerksamkeit und fördert die Produktivität. Vorfreude oder Ambitionen für Dinge motivieren und durch das Meistern von Aufgaben werden zusätzlich positive Erfahrungen gemacht, die am Ende sogar das Selbstvertrauen stärken. Ist das Stressniveau allerdings zu hoch, fühlen wir uns überfordert. Wenn dieser dann noch lange andauert, die Erholung zu kurz kommt oder der Umgang mit ihm gestört ist, fällt es immer schwerer, Stress abzubauen. Ständige Erreichbarkeit (1), Belastungen im Job (2) oder Zeitdruck in der Freizeit (3) erschweren den Stressabbau. Gerät der Körper in einen dauerhaften Alarmzustand, reichen die möglichen Folgen von Stress bis hin zum Burnout, Depressionen und organischen Erkrankungen.
Was ist Stress?
Stress steht für körperliche und psychische Reaktionen (4) auf äußere Belastungen. Mit Stressreaktionen möchte der Körper die Entscheidungsfindung bei Gefahr beschleunigen. Stress entsteht vor allem, wenn wir das Gefühl haben, einer Aufgabe nicht gewachsen zu sein. Dabei verändern sich Vorgänge im Körper. Adrenalin und Noradrenalin werden ausgeschüttet. Manche Körperfunktionen wie Herzschlag und Atmung werden beschleunigt und andere verlangsamt.
Vor allem aber erlebt jeder Mensch Stress anders. Was den Einen nicht interessiert, erzeugt beim Anderen Anspannung. Auch der Umgang mit Stress ist unterschiedlich. Während sich manche Menschen bei bestimmten Dingen schnell entspannen, haben es andere schwer, wieder aus der Gedankenspirale raus zu kommen.
Stress - Symptome und Auslöser
Spätestens, wenn auch während der Freizeit der Stress überwiegt oder gar die Schlafqualität sinkt, bleibt die Regeneration auf der Strecke und die Stressbewältigung wird erschwert. Wer Stress abbauen möchte, der muss als Erstes genauer hinhören, um Symptome und Stressauslöser zu erkennen. Vor allem lang andauernder Stress hat viele Gesichter. Von Kreislaufbeschwerden, über Gelenkschmerzen, bis hin zu Magen-Darm-Erkrankungen und Hautreaktionen reagiert jeder Mensch anders auf chronischen Stress. Bekannte Symptome, wie Schlafstörungen und Erschöpfung treten zwar häufig auf, sind aber nur eines von vielen Symptomen bei Stress. Die verbreitetsten (4.1) Symptome sind:
- Nervosität bzw. innere Unruhe
- Schweißausbrüche
- Schlafstörungen
- Erschöpfungsgefühle
- Antriebslosigkeit
- Magen-Darm-Beschwerden
- Verspannungen
- Reizbarkeit
- Negative Emotionen (Wut, Angst, Unzufriedenheit etc.)
- Verminderte Konzentration
- Verändertes Essverhalten
- Erhöhte Anfälligkeit für Infekte
Um Stress effektiv abbauen zu können, ist es wichtig, auch die Auslöser zu kennen. Ein Stress-Tagebuch kann helfen, Stresssituationen besser zu erkennen und diese in Zukunft einfacher zu bewältigen. Das Reflektieren von Stressbelastungen hilft auch dabei, negative Muster zu erkennen, die den Stress zum Beispiel durch die eigenen Reaktionen verstärken.
Stress abbauen - 22 Dinge, die bei Stress helfen
Stress wirkt sich erheblich auf das Wohlbefinden aus. Je früher etwas unternommen wird, desto einfacher lässt sich Stress abbauen. Durch langanhaltenden Stress kann eine ernste Erschöpfung entstehen, welche über den Zustand von Ermüdung hinaus geht. Grundsätzlich gibt es eine kurzfristige und eine langfristige Stressbewältigung. Während Sie manche Techniken in akuten Stresssituationen anwenden können, um Stress abzubauen, können Sie sich durch langfristige Techniken besser auf Stresssituationen vorbereiten. Langfristige Strategien sollten stets die Basis einer gesunden Stressbewältigung sein.
1. Die Basis - Stress akzeptieren
Negativer Stress passt selten ins Leben. Wenn Sie sich schwertun, Stresssituationen zu akzeptieren, baut sich in Ihnen zusätzlicher Druck auf und der Stressabbau wird erschwert. Es ist nicht schlimm, zuzugeben, wenn man überfordert ist. Im Gegenteil! Es passiert jedem und ist der erste Schritt hin zu einem gesunden Umgang mit Stress.
2. Achtsamkeit - Richtig auf Stress reagieren
Es liegt in der Natur von Stress, Reaktionen zu beschleunigen. Das stammt noch aus einer Zeit, in der Menschen bei Gefahren schnell handeln mussten, um zu überleben. Durch Stress steigt allerdings auch heute noch das Bedürfnis zu handeln. Unterbrechen Sie Gedanken über To-Do-Listen und darüber, was Sie heute alles noch erledigen müssen. Seien Sie stattdessen achtsam und konzentrieren sich auf das Hier und Jetzt. Wenn Sie eine Sache machen und dabei bereits an die nächste Sache denken, baut sich automatisch mehr Druck auf.
3. Durchatmen
Stress verändert die Atmung. Diese wird in Stresssituationen flacher, was zur Folge hat, dass der Brustkorb konstant unter einer Grundanspannung steht. Um Stress abzubauen, können Sie in Stresssituationen tiefer atmen und sich bei der Ausatmung etwas mehr Zeit lassen, als bei der Einatmung. So nehmen Sie automatisch Anspannung aus dem Brustkorb. Atemtechniken helfen zusätzlich auch dabei achtsam zu bleiben, indem Sie sich auf die Atmung konzentrieren und sich nicht in Gedanken verlieren. Die einfachste Atemtechnik ist das Zählen der Atemzüge. Wenn Sie bis 10 gezählt haben, beginnen Sie einfach wieder von vorn. Sie werden sehen, dass das in Stresssituationen gar nicht so einfach ist.
Tipp: Am besten können Sie Stress mit Hilfe der Atmung abbauen, wenn Sie zusätzlich auch in den Bauch atmen. Strecken Sie dazu bei der Einatmung einfach den Bauch raus und ziehen Sie ihn bei der Ausatmung wieder ein, das nimmt zusätzlich Anspannung aus dem Brustkorb.
4. Genügend Schlaf - Für emotionale Stabilität
Wer müde ist, reagiert emotionaler und ist deutlich anfälliger für Stress. Tiefschlaf ist ein natürlicher Hemmer für Angst und Unruhe. Vor allem, wenn sich bereits Schlafstörungen durch Stress entwickelt haben, wird es immer schwerer, das Schlafpensum einzuhalten. Allerdings ist erholsamer Schlaf eines der besten Mittel, um Stress abzubauen. Achten Sie neben ausreichend Schlaf auch auf eine gute Schlafhygiene (Verhaltensweisen für gesunden Schlaf), zum Beispiel indem Ihr Schlafzimmer die richtige Temperatur (16 bis 18 Grad) hat und gut gelüftet ist, Sie regelmäßige Bettzeiten haben und Sie vor dem Zubettgehen ausreichend Zeit haben zur Ruhe zu kommen.
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5. Yoga
Yoga sorgt effektiv für eine gute Work-Life-Balance. Das Ziel von Yoga ist es, Körper und Geist zusammen zu bringen. Durch Achtsamkeit für Bewegungsabläufe, Atmung und Gedanken wird Stress effektiv abgebaut. Kräftigende und gleichzeitig mobilisierende (dehnende) Asanas (Übungen) stärken zudem die Stützmuskulatur und lösen gleichzeitig Dysbalancen der Muskulatur (Verspannungen). Täglich 5 bis 10 Minuten Yoga morgens oder abends baut Stress effektiv ab und fördert Konzentration und Vitalität.
6. Ausgleich durch Hobbys
Der Abstand zu Stress bringt Ruhe und das gelingt am besten durch einen Ausgleich, wie zum Beispiel Hobbys. Besonders Hobbys, die einen starken Kontrast zu den Stressauslösern haben, bringen einen guten Ausgleich und bauen Stress effektiv ab.
7. Probleme ansprechen
Besonders wenn Stress zwischenmenschliche Ursachen hat, kann es helfen, wenn stressauslösende Konflikte mit anderen Menschen angesprochen werden. Kommunizieren Sie Überforderung auch privat. So beugen Sie falschen Erwartungen und weiterem Druck durch zukünftigen Stress vor.
8. MBSR
MBSR ist eine achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (Mindfulness-Based Stress Reduction). Die Übungen bestehen aus einer Kombination aus Meditation, Yoga und achtsamer Körperwahrnehmung. Die Wirksamkeit von Stressabbau durch MBSR wurde in den letzten Jahrzehnten umfassend untersucht und nachgewiesen. Die meisten Krankenkassen bezuschussen daher auch MBSR-Kurse (5).
9. „Nein!“ sagen
Stressreaktionen sind das Resultat von Überforderung. Besonders bei Menschen, die schlecht „Nein“ sagen können und bereits gestresst sind, baut sich mit jeder weiteren Hilfsbereitschaft mehr und mehr Stress auf. Auch mal Absagen zu erteilen wird dann immer wichtiger.
10. Soziale Kontakte
Ein stabiles soziales Umfeld erleichtert den Stressabbau. Menschen, denen man sich öffnen kann, sind dabei besonders hilfreich. Allerdings kommen die sozialen Kontakte in stressigen Lebensphasen oft zu kurz. Wenn Sie dann versuchen, alle Dinge, die Sie unter der Woche versäumt haben, am Wochenende zu kompensieren und dabei auch noch wichtige Menschen zwischendrin zu treffen, werden solche Begegnungen alles andere als erholsam sein. Nehmen Sie sich bewusst Zeit mit Menschen, die Ihnen guttun und hilfreich für Sie sind, um Stress abzubauen.
11. Feierabend machen
Nehmen Sie keine Arbeit mit nach Hause und machen Sie nach der Arbeit bewusst Feierabend. Legen Sie Ihre Arbeitsgedanken nach der Arbeitszeit bewusst zur Seite und kümmern Sie sich erst wieder mit dem nächsten Arbeitsbeginn um die Gedanken.
12. Falsche Stressbewältigung vermeiden
Falsche Stressbewältigung sind meist erlernte Verhaltensmuster, die sich auf andere Lebensbereiche negativ auswirken. Verhaltensweisen für eine falsche Bewältigung von Stress können resignativ, ausweichend oder gar aggressiv sein. Solche Verhaltensweisen für eine falsche Stressbewältigung reichen dann vom totalen Verdrängen von Problemen, über ein erhöhtes Konsum- oder Suchtverhalten, bis hin zur radikalen Ablehnung von Aufgaben oder gar Mobbing anderer Menschen als Kompensation.
13. Progressive Muskelrelaxion (PMR)
Die progressive Muskelentspannung ist eine Entspannungstechnik, bei der Muskelgruppen systematisch angespannt und entspannt werden. Körper und Geist beeinflussen sich gegenseitig. Die progressive Muskelentspannung nutzt dies in der anderen Richtung. Die Übung dauert etwa 20 bis 30 Minuten. Während dieser Zeit wandern Sie von Muskelgruppe zu Muskelgruppe und spannen jede Gruppe einzeln für 10 Sekunden an und entspannen diese anschließend für etwa 30 Sekunden. Beginnen Sie mit den Armen, über die Nacken- und Schultermuskulatur, die Gesichtsmuskulatur, den Bauch, bis hin zu den Beinen und Füßen.
Mp3-Dateien zum Anhören oder als Download finden Sie hier: Wirksam entspannen mit PMR
14. Digital Detox
Der durchschnittliche Smartphone-Nutzer entsperrt sein Handy etwa 80 Mal am Tag - also ungefähr alle 12 Minuten. Der Grund: Digitale Plattformen haben die Motivation so viel Zeit und Aufmerksamkeit der Nutzer wie nur möglich zu bekommen. Klicks und Verweildauer auf Apps und Webseiten sind die Währung im digitalen Business. Dabei wird vor allem die Angst etwas verpassen zu können (Fear of missing out) geschürt. Die ständige Erreichbarkeit in Kombination mit Reizüberflutung durch einen Überfluss an Informationen wird zur Belastung und erzeugt Stress. Bauen Sie Stress ab, indem Sie bewusst digitale Auszeiten nehmen. Schalten Sie Ihr Handy und Ihren Laptop regelmäßig aus und nutzen Sie die Offline-Zeit, um zu relaxen. Nehmen Sie sich außerdem bewusst Zeit für Ihre Geräte, indem Sie zum Beispiel nur einmal täglich Ihre E-Mails oder Social-Media checken. Das kann am Anfang sehr ungewohnt sein, aber mit der Zeit entstehen so gesündere Routinen und der digitale Stress nimmt ab.
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15. Sport
Sport beschleunigt den Stressabbau, indem vermehrt Endorphine und Serotonin ausgeschüttet werden. Stresshormone werden so schneller abgebaut und zusätzlich werden durch die Aktivität Verspannungen gelockert. Wer auf der Couch relaxt, bleibt länger auf seinem Stress sitzen. Außerdem entwickelt der Körper vor allem durch regelmäßigen Sport eine bessere Stressresistenz (6). Die Atmung wird tiefer und die vegetativen Reaktionen, wie der Anstieg von Herzfrequenz und Blutdruck, fallen weniger stark aus.
Je nach Stresstyp eignen sich unterschiedliche Sportarten (7) für den Abbau von Stress. Stressabbauende Hormone werden zwar besonders gut bei Ausdauersportarten gebildet, jedoch können andere Sportarten individuell besser geeignet sein, um Stress abzubauen. Für rastlose Menschen können Yoga, Tai Chi oder Qi Gong Ruhe bringen, Krafttraining kann das Selbstwertgefühl verbessern und Tennis oder Squash können bei der Emotionsregulierung helfen.
16. Meditation
Die Meditation ist eine der einfachsten Entspannungstechniken, um aus Gedankenspiralen auszusteigen. Beim Meditieren steht vor allem die Achtsamkeit im Vordergrund. Dabei wird versucht, aufkommende Gedanken nicht zu bewerten, um Assoziationsketten zu vermeiden oder aufzulösen. Die Achtsamkeit wird beim Meditieren auf den Atem, den Körper oder ein Mantra gelenkt. Kommen Gedanken auf, wird die Achtsamkeit wieder zurück auf den Achtsamkeitspunkt gelenkt.
Meditation erfordert etwas Übung. Besonders rastlosen Menschen fällt es anfangs schwer, Gedanken zu unterbrechen und die Achtsamkeit wieder auszurichten. Eine tägliche kurze Meditation von etwa 10 Minuten hilft schnell die nötige Routine zu entwickeln.
17. Zeitmanagement anpassen
Ein falsches Zeitmanagement kann ebenfalls Stress erzeugen. Zu viele Aufgaben und keine Erholungszeiten können einen schnell überlasten. Trennen Sie Wichtiges von Unwichtigem und streichen Sie Aufgaben, wenn Sie ausgelastet sind, um Stress abzubauen.
18. Entspannungszeiten bewusst einplanen
Entspannung passiert bei vielen Menschen nebenbei. Oft reit sich tagsüber eine Aufgabe direkt an die nächste. Machen Sie bewusst Pausen und planen Sie diese in Ihren Tag ein, um Stress abzubauen. Das kann eine tägliche Morgenmeditation sein, ein kleiner Spaziergang nach der Mittagszeit oder der Wellnesstag am Wochenende.
19. Powernapping
Das Nickerchen tagsüber ist nicht jedermanns Sache, allerdings schwören viele auf den Energieboost durch das kurze Powernapping tagsüber. Probieren Sie es aus. Achten Sie aber darauf, dass Ihr Nickerchen nicht länger als 10 bis 20 Minuten dauert. Dann beginnt der Körper nämlich die Schlafphasen durch Schlafhormone einzuleiten. Das Aufwachen fällt dann besonders schwer.
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20. Autogenes Training
Das autogene Training ist eine Entspannungsmethode, die auf Autosuggestion basiert. Mit etwas Übung kann beim autogenen Training der Körper in einen Zustand intensiver Entspannung versetzt werden. Basis der Übung sind suggestive Formeln, wie zum Beispiel "Mein rechter Arm ist schwer", die den Körper nach und nach in einen entspannten Zustand versetzen. So fällt das Entspannen mit der Zeit leichter und Stress kann besser abgebaut werden.
21. Richtige Ernährung
Die Ernährung spielt ebenfalls eine entscheidende Rolle für das Stressniveau. Durch eine einseitige Ernährung kann ein Nährstoffmängel entstehen. Zudem können fett- und zuckerhaltige Lebensmittel müde machen, da die Insulinreaktionen stärker in beide Richtungen ausfallen. Oft ist eine schlechte Ernährung allerdings das Resultat von Stress, wodurch ein negativer Kreislauf entsteht und es langfristig immer schwerer fällt, Stress abzubauen. Zusätzlich verschlechtert sich vor allem durch Dauerstress die Verdauung und der Stoffwechsel. Achten Sie deswegen darauf, sich ausgewogen zu ernähren und nehmen Sie sich Zeit für die Zubereitung Ihres Essens. Trinken Sie viel, um Ihren Stoffwechsel anzuregen und planen Sie Gemüse und Vollkornprodukte als Basis für Ihre Ernährung ein. Adaptogene (8) sind biologisch aktive Pflanzenstoffe, die zusätzlich helfen können, die Stressresistenz auf natürlichem Weg zu erhöhen. In mehreren Studien konnte die Wirkung von Adaptogenen bereits nachgewiesen (9) werden. Die biologisch aktiven Pflanzenstoffe finden sich vermehrt in:
- Ginseng
- Rosenwurz
- Maca
- Ashwagandha
- Reishi
- Shiitake
22. Positives Denken
Positive Glaubenssätze helfen ebenfalls dabei Stress abzubauen. Fühlen, Denken und Handeln hängen wechselseitig zusammen, weshalb positive Gedanken aufbauend und motivierend wirken (10) können. Eine gute Übung ist es, sich die Dinge aufzuschreiben, für die man dankbar ist. Mit etwas Übung hilft man so seinem Kopf leichter aus negativen Gedankenspiralen heraus zu kommen. Wofür sind Sie dankbar?