Und los: Die Temperaturen werden wärmer, die Laufsaison beginnt. Foto: MP2 - Fotolia

Dehnen schützt vor Muskelkater, Hausarbeit kann das Training ersetzen: Zum Thema Sport kursieren jede Menge Mythen. Die meisten davon haben allerdings einen eher geringen Wahrheitsgehalt.

Stuttgart - Für die Bikini-Figur, für den Waschbrettbauch ist nach dem langen Winter bei den meisten noch einiges zu tun. Doch worauf muss man beim Training achten? Zwei Sportmediziner klären auf, welche Fitness-Mythen stimmen und welche nicht.

Wer schwitzt, ist schlecht trainiert

Es gibt Sportarten, bei denen sieht man nach dem Training aus wie nach einer langen Dusche. Spinning zum Beispiel: Man sitzt eine Stunde lang in einem stickigen Raum auf einem unbequemen Rad und lässt sich zu lauter Musik von einem Trainer oder einer Trainerin anschreien. Wie ein Gehetzter strampelt man imaginäre Berge hinauf – und schwitzt nach der zehnten Trainingseinheit genauso viel wie nach der ersten Spinning-Stunde. Man fragt sich: Ist man seit Jahresbeginn kein bisschen fitter geworden? „Schwitzen ist eine individuelle Eigenschaft“, sagt Herbert Löllgen, Kardiologe und Sportmediziner aus Remscheid. „Es gibt Leute, die viel schwitzen, andere schwitzen wenig.“ Schwitzen, sagt er, sei ein normaler Vorgang, der nichts mit dem Trainingszustand zu tun habe – „allenfalls mit der Trainingsintensität und der Umgebungstemperatur“.

Problemzonen kann man gezielt wegtrainieren

Mit einem Schwimmring um die Hüften starten viele Bundesbürger ins Frühjahr. Gegen den Hüftspeck – der im Englischen übrigens den klangvollen Namen „Love Handles“, also Liebesgriffe, trägt – sollen gezielte Übungen wie zum Beispiel der „Beinstrecker“ oder die Bauchmuskelübung „Crunch“ helfen. Doch kann man Fettpölsterchen so einfach wegtrainieren? „Man hat nur auf die generelle Körperkomposition Einfluss“, sagt Jürgen Steinacker, Leiter der Sektion Sport- und Rehabilitationsmedizin am Universitätsklinikum Ulm. „Wenn ich trainiere, nehme ich Gewicht ab: Ich baue Muskeln auf und Fett ab. Das passiert aber nicht isoliert an einer Stelle, sondern am ganzen Körper.“ Kombiniert mit leichtem Ausdauertraining sei ein gezieltes Training der Problemzonen dennoch sinnvoll, sagt Herbert Löllgen: Es unterstütze den Muskelaufbau.

Joggen ruiniert die Gelenke

Bum, bum, bum: Hart trifft die Sohle auf den Asphalt. Joggen geht auf die Knie und auf die Fußgelenke – das zumindest hört man immer wieder. „Joggen alleine ruiniert die Gelenke nicht“, relativiert Herbert Löllgen. Bei Übergewichtigen allerdings belaste das Gewicht die Gelenke mehr als bei Normalgewichtigen. Auch bei Menschen mit einer nicht korrigierten Fehlstellung in den ­Knien oder Fußgelenken könne es Probleme geben. „Bei ihnen kann es zu einer falschen Belastung kommen“, sagt Löllgen. „Wer da Sorgen hat, sollte zu einem Orthopäden gehen. Er kann Korrekturen vornehmen.“ Dass sich Joggen sogar bei einer Gelenkarthrose positiv auswirkt, bestätigen Studien des Orthopäden Thomas Horstmann von der Technischen Universität München: Sie zeigen, dass die Belastung zu einer Neubildung der Schleimhaut in den Gelenken führt – und die Schmerzen so verringert.

Bei Schmerzen lieber pausieren

Der Rücken schmerzt, das Knie ziept, und – ach! – überhaupt fühlt man sich unwohl. Also besser ab nach Hause auf die Couch? „Das Sofa“, sagt Jürgen Steinacker, „ist der gefährlichste Ort in der Wohnung.“ Bei leichten Verspannungen könne Sport die Beschwerden sogar lindern. In den Schmerz hineintrainieren sollte man allerdings nicht. „Schmerzen sind ein Warnsignal des Körpers“, stimmt Herbert Löllgen zu. „Wer akute Rücken- oder Knieschmerzen hat, sollte diese von einem Orthopäden begutachten lassen.“ Bei Knieschmerzen seien eine Prellung oder Bänderzerrungen oft die Ursache. Rückenschmerzen könnten Normalgewichtige dagegen mit Laufen, Fahrradfahren oder Schwimmen häufig verbessern oder sogar beseitigen. Und auch bei Herzproblemen sollte man nach heutigen Erkenntnissen Sport treiben. „Aber: nur nach vorheriger Absprache mit einem Kardiologen“, betont Löllgen.

Fett verbrennt erst nach 30 Minuten

Der Körper verbrennt ständig Fett – „ganz egal, was er gerade macht“, sagt Jürgen Steinacker. Sogar im Sitzen wird ständig Fett verbrannt. „Das Gehirn verbraucht Glukose, der Rest des Körpers arbeitet mit Fett“, so Steinacker. Das sei effizienter. Denn auch wenn der Körper Zucker verbraucht, muss er diesen wieder aus den Fettdepots aufbauen. Energie werde aber in beiden Fällen verbraucht. Die beste Fettverbrennung beim Joggen tritt neuen Erkenntnissen zufolge bei einer mittleren Laufgeschwindigkeit ein, sagt Herbert Löllgen: „Sie fängt aber bereits zu Beginn des Trainings an.“

Dehnen schützt vor Muskelkater, Hausarbeit kann Sport ersetzen

Nur durch Ausdauertraining nimmt man ab

Vom Pumpen nimmt man nicht ab – vom Pumpen bekommt man Muckis. So in etwa dachte man noch bis vor ein paar Jahren. Inzwischen ist der Forschungsstand ein anderer. „Wir wissen, dass auch Krafttraining einen positiven Effekt hat“, sagt Herbert Löllgen. Neben 150 Minuten Ausdauertraining pro Woche empfiehlt er zwei mal dreißig Minuten Krafttraining: „Es verbessert die Muskulatur – und schafft damit erst die Voraussetzung fürs Ausdauertraining.“ Ob man abnimmt, hängt aber von etwas anderem ab: der täglichen Energiebilanz. „Man muss weniger Kalorien zu sich nehmen, als man verbraucht“, sagt Jürgen Steinacker.

Dehnen schützt vor Muskelkater

Man kennt sie noch, die Gymnastikshows im Fernsehen, bei denen sportliche junge Frauen in badeanzugartigen Bodys und eng anliegenden Leggins, mit Pferdeschwänzen und bunten Stirnbändern vor und auf Yogamatten herumturnten. Es waren die 90er Jahre. Bevor es losging, dehnten sich alle schön, dann startete man mit einer Runde Kniebeugen oder Hampelmännern. Ganz falsch, sagen Mediziner heute. „Dehnen vor dem Sport schützt nicht vor Muskelkater“, sagt Herbert Löllgen. Inzwischen werde davon sogar abgeraten: „Da der Körper nicht warm ist, kommt es leichter zu feinen Muskelrissen.“ Ein dynamisches Dehnen nach dem Training, wenn die Muskeln bereits warm sind, empfiehlt er dagegen. Dabei werden die Muskeln abwechselnd angespannt und wieder entspannt. Vor dem Training sollte man sich zudem kurz aufwärmen – zwei, drei Minuten reichen.

Muskelkater ist ein gutes Zeichen

Stolz wie Bolle ist so manch einer, wenn nach einer besonders anstrengenden Trainingseinheit die Muskeln am Folgetag schmerzen. Dabei ist ein Muskelkater kein Zeichen für eine herausragende Leistung, sondern viel eher dafür, dass die Muskeln auf eine ungewohnte Belastung reagieren. „Muskelkater tritt in der Regel nur dann auf, wenn man nach langer Pause wieder mit dem Sport beginnt“, sagt Herbert Löllgen. Eine Ausnahme gebe es aber: „Wenn man trotz intensiven Trainings einen Marathon mitläuft, hat man meist hinterher für ein bis zwei Tage Muskelkater“, so der Sportmediziner. Auch ungewohnte Bewegungen könnten Muskelkater nach sich ziehen. „Wenn man zum Beispiel eine neue Sportart aufnimmt, sollte man zunächst langsam und nicht zu intensiv trainieren“, sagt Löllgen. Das Trainingspensum könne man dann nach und nach steigern.

Hausarbeit kann Sport ersetzen

Bad putzen statt Crosstrainer, Wäsche waschen statt Gewichte heben: Immer wieder liest man, dass Hausarbeit den Sport ersetzen kann. Jede körperliche Aktivität trage zwar zur Fitness bei, sagt Jürgen Steinacker. „Der Energieverbrauch von heutiger Hausarbeit ist aber nicht sehr hoch.“ Das sieht auch Herbert Löllgen so: „Früher war das vielleicht so – wenn man den Boden mühsam auf den Knien geschrubbt hat. Heute fährt selbst der Staubsauger allein durch die Wohnung.“ Hausarbeit habe inzwischen keinen großen Effekt mehr auf die Fitness. Was eine Wirkung haben könne, sei anstrengende Gartenarbeit: „Dabei muss ich mich bücken und wieder aufstehen – vielleicht auch mal graben“, sagt Löllgen. „Das hat für den normalen Hausmann oder die Hausfrau durchaus einen mäßigen Trainingseffekt.“ Ersetzen könne aber auch die Gartenarbeit das Ausdauertraining nicht.

Jeder kann topfit werden

So zielsicher wie Tiger Woods, so schnell wie Usain Bolt, so wendig wie Angelique Kerber: Wer wäre nicht gerne ein Fitnesswunder? Sicher, die eigene sportliche Leistung kann jeder verbessern. „Umso schlechter man ist“, sagt Jürgen Steinacker, „umso mehr Chancen bestehen, dass man sich deutlich verbessert.“ Zum Leistungssportler sei aber nicht jeder geboren: „Ob man das schaffen kann, ist abhängig von der Begabung, der mentalen Verfassung, der Unterstützung der Familie und so weiter“, sagt Steinacker. Auch die Genetik bestimmt mit, wie viel Leistung jemand erbringen kann. „Es gibt Menschen, die haben viele langsame Muskelfasern, und welche, die haben schnelle Muskelfasern“, sagt Herbert Löllgen. „Wer langsame Muskelfasern hat, ist prädestiniert für eine hohe Ausdauerleistung. Wer schnelle Muskelfasern hat, ist eher ein guter Sprinter.“