Wer auf sein Körpergewicht achtet, auch mal richtig zackig Sport macht, gerne fetten Fisch und Walnüsse isst und Oolong-Tee trinkt, müsste nach einiger Zeit auf der wachen Seite sein.
Etwa die Hälfte der Erwachsenen klagt über ständige Müdigkeit und Erschöpfung. Besonders betroffen, mit rund 60 Prozent: die Gruppe der 30- bis 49-jährigen. Sie konsumieren gegen ihre Müdigkeit nicht nur Unmengen von Koffein, sondern auch diverse Pillen und Nahrungsergänzungen.
Der Harvard-Mediziner Anthony Komaroff hat die wissenschaftliche Datenlage zu dem Thema einer näheren Analyse unterzogen und sie in einer aktuellen Publikation zusammengefasst. „Wir wissen mittlerweile, dass ein Mangel an geistiger oder körperlicher Energie zwar viele verschiedene Ursachen haben kann“, so der Experte für das Chronic Fatigue Syndrom. „Allerdings kann man durch eine Reihe von Änderungen in der Lebensweise dazu beitragen, wieder die Energie zurückzubekommen, die man braucht, um das eigene Leben zu gestalten.“
Dazu gehört, auf das eigene Körpergewicht zu achten. „Je schwerer, umso mehr Müdigkeit und Erschöpfung wird sich einstellen“, betont Komaroff. Als probate Methode gegen überschüssige Pfunde empfiehlt Komaroff auf den weitgehenden Verzicht industriell hoch verarbeiteter Nahrungsmittel. Denn sie liefern meistens viele Kalorien und sorgen mit ihren Zusätzen eher für eine Anregung als eine Sättigung des Appetits. Eine Auswertung von 77 Studien erhärtet zudem den Verdacht, dass der Einfachzucker in den verarbeiteten Lebensmitteln zu starken Konzentrationsschwankungen führt: Impulsive Phasen erhöhter Aufmerksamkeit wechseln sich ab mit Phasen, in denen man sich schlapp und unkonzentriert fühlt. Wer also auf hochverarbeitete Nahrung mit viel Zucker verzichtet, trägt auch direkt dazu bei, dass er konstant wach bleibt.
Anstatt viel Zucker sollte der Speiseplan viele Omega-3-Fettsäuren enthalten. „Es zeigt sich immer wieder, dass chronische Müdigkeit mit einem Mangel dieser essenziellen Fettsäuren verbunden ist“, so Komaroff. Was nachvollziehbar ist, insofern diese Substanzen eine wichtige Rolle im Gehirn und dessen Erholungsfähigkeit spielen. Man braucht dazu nicht unbedingt Nahrungsergänzungen, denn große Mengen Omega-3 findet man in Lachs, Hering, Makrele und Sardellen sowie Leinsamen, Walnüssen und Hanföl.
Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Cola und Power-Drinks sind hingegen problematisch. Denn Koffein hat zwar eine anregende Wirkung, doch die hält nur kurz an. „Außerdem gewöhnt sich der Körper daran“, warnt Komaroff, „sodass man immer größere Mengen zuführen muss, um noch eine Wirkung erzielen zu können“. Einige Konsumenten würden überdies sofort müde, wenn der Koffeinpegel in ihrem Blut sinkt. Dieses Risiko besteht allerdings nicht bei Grünem und Schwarzen Tee. Deren Koffein ist an Polyphenole gebunden, sodass sein Wert im Blut nur langsam ansteigt und dafür länger auf einem erhöhten Niveau bleibt.
Chinesische Forscher haben außerdem herausgefunden, dass die – früher als Gerbstoffe bezeichneten – Polyphenole selbst chronische Müdigkeit vertreiben können. Erstens, weil sie Entzündungen hemmen, die als bedeutsamer Auslöser von Erschöpfungs- und Müdigkeitszuständen gelten. Und zweitens, weil sie einen positiven Einfluss auf die Darmflora haben: Müde machende Mikroorganismen werden reduziert, munter machende aufgebaut. Als besonders effektiver Wachmacher hat sich das Polyphenol Quercetin herausgestellt. Man findet große Mengen von ihm im taiwanischen Oolong- sowie im griechischen Cystus-Tee.
Eine chancenreiche Heilpflanze gegen Müdigkeit und Erschöpfung ist der Ginseng. „Er wird gerne als Adaptogen bezeichnet“, so Komaroff, „weil er Anpassungsprozesse unterstützt, also dem Körper hilft, mit mentalem und physischem Stress fertig zu werden.“ Ginseng unterstützt demzufolge die Regeneration und schützt dadurch vor Erschöpfung. Gemäß Traditioneller Chinesischer Medizin sollten seine Wurzeln als Dekokt zubereitet, also lange ausgekocht werden. Das kostet Zeit, und das Ergebnis riecht und schmeckt streng. Aber mittlerweile gibt es ja auch diverse Ginseng-Präparate in den Apotheken und Drogerien zu kaufen.
Zu den dort erhältlichen Bestsellern gehören mittlerweile auch Präparate mit Kreatin. Die aus Aminosäuren bestehende Substanz ist unentbehrlich für die Energieversorgung von Nerven- und Muskelzellen, sie hat sich insbesondere in Studien an Senioren als effektiver und risikoarmer Anschub für die geistige und körperliche Fitness herausgestellt. Wer allerdings nur auf dem Sofa sitzt, wird nichts davon merken. Denn der Körper investiert nicht in Nerven- und Muskelzellen, die er nicht braucht – Kreatin hin, Kreatin her.
Womit man bei einem Schlüsselfaktor im Kampf gegen Müdigkeit und Erschöpfung ist. „Es mag seltsam klingen“, erzählt Komaroff, „aber eine Möglichkeit, mehr Energie zu bekommen, ist, genau das zu tun, wozu man glaubt, nicht genug Energie zu haben: Sport.“
Erstens, weil Sport die Bildung von Mitochondrien anregt, also den Kraftwerken in den Zellen, aus denen der Körper seine Energien bezieht. Zweitens verbessert er die Durchblutung und damit die Sauerstoffversorgung des Körpers. Drittens mobilisiert er die Ausschüttung von stimmungsaufhellenden Hormonen. Und viertens: Sportler erzeugen durch ihre körperliche Aktivität einen erhöhten Schlafdruck, sodass sie abends besser ein- und nachts besser durchschlafen können.
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