Hin und wieder kann es passieren, dass der Schlaf zu kurz kommt. Die Folgen sind Müdigkeit und Unkonzentriertheit. Was Sie alles machen können, um schnell wach zu werden, erfahren Sie hier.
Hin und wieder kann es passieren, dass man einfach etwas mehr Schlaf gebraucht hätte als man bekommen hat. Auch wenn das beste und gesündeste Mittel gegen Müdigkeit der Schlaf selbst ist, gibt es einige Dinge, die helfen, schnell wieder wacher und konzentrierter zu werden.
1. Zügig aufstehen
Wie gut man morgens wach wird, beginnt bereits mit dem Aufstehen selbst. Ein übermäßiges Nutzen der Schlummertaste soll zum Beispiel die spätere Abgeschlagenheit am Tag fördern. Ein zügiges Aufstehen kann daher helfen vitaler in den Tag zu starten. Voraussetzung ist allerdings eine gewisse Routine, damit sich der biologische bzw. der circadiane Rhythmus (1) auf ein zügiges Aufstehen einstellen kann. Wer nur wenige Minuten nach dem Aufwachen bereits aufsteht, der hat außerdem den Vorteil, dass der Tag durch die gewonnene Zeit mit mehr Ruhe und weniger erschöpfendem Stress startet.
2. Wasser trinken
Wasser ist für den Körper lebenswichtig, vor allem deswegen, weil dieser es nicht speichern kann. Da der Körper über Nacht kein Wasser zu sich nimmt und sogar mindestens etwa einen Liter Flüssigkeit durch Schwitzen und Atmung verliert (2), ist der Körper morgens in der Regel leicht dehydriert. Ein großes Glas Wasser direkt nach dem Aufstehen hilft, die Symptome der Dehydrierung zu lindern und schneller wach zu werden. Denn zu den Symptomen zählen unter anderem Unkonzentriertheit, Müdigkeit und Kopfschmerzen. Auch über den Tag verteilt sollte viel Flüssigkeit in Form von Wasser zu sich genommen werden, um vital zu bleiben. Mindestens 1,5 Liter empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE).
3. Kaffee
Kaffee ist natürlich der Klassiker unter den Wachmachern. In Maßen hilft das Koffein beim Wachwerden oder dabei ein Tagestief besser zu überwinden. Je nachdem, welche Toleranz der Körper gegenüber Koffein hat, ist die Hauptwirkungsdauer bei Kaffeetrinkern oft nur auf wenige Stunden begrenzt.
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4. Frische Luft
Sauerstoff ist ebenfalls ein wahrer Muntermacher. Wer schnell wach werden möchte und sich drinnen aufhalten muss, der sollte regelmäßig Stoßlüften, um den Sauerstoffgehalt im Raum hochzuhalten.
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5. Wechselduschen statt normal duschen
Einer der effektivsten Tipps, um vor allem morgens schnell wach zu werden, ist die Wechseldusche. Hierbei geht es nicht darum, eiskalt zu duschen, sondern durch einen Temperaturwechsel das vegetative Nervensystem zu aktivieren. Dieses besteht aus einem aktivierungsfördernden und einem aktivierungshemmenden Teil (Sympathikus und Parasympathikus). Duschen Sie nach dem Aufstehen wie gewohnt mit normaler Temperatur. Kurz vor dem Ende verringern Sie die Temperatur so weit, dass es Sie eine moderate Überwindung kostet, um unter der Dusche zu bleiben. Bleiben Sie nun etwa ein bis zwei Minuten unter der Dusche, bis das Wasser den gesamten Körper benetzt hat (auch der Kopf) und Sie sich beginnen an die Temperatur gewöhnen. Das ist der Zeitpunkt, an dem nun auch der sympathische Teil des Nervensystems aktiviert ist und Sie die Wechseldusche beenden können.
6. Kaugummi kauen
Auch Kaugummikauen soll wachmachen. Die Kaubewegungen regen die Durchblutung des Gehirns an. Minzige und zitrusartige Geschmacksrichtungen sollen dabei ebenfalls vitalisierend wirken.
7. Schwarztee trinken
Wer schnell wach werden möchte und das ohne Kaffee, kann stattdessenauch schwarzen Tee trinken. Das wachmachende Teein im schwarzen Tee ist zwar chemisch gesehen dasselbe wie Koffein, allerding unterscheidet sich die Wirkung von Tee gegenüber der von Kaffee. Die wachmachende Wirkung von teeinhaltigen Tees ist zwar nicht so stark, wie die von Kaffee, allerdings hält diese deutlich länger an. Wer also noch länger wach bleiben muss, der setzt langfristig lieber auf Teesorten mit einem hohen Anteil an Teein. Spitzenreiter sind dabei schwarze Teesorten. Ebenfalls einen hohen Anteil an Teein haben gelbe und weiße Tees, gefolgt von den grünen Teesorten. Je länger Tee zieht, desto mehr Teein löst sich zwar, aber nach wenigen Minuten beginnen sich auch Gerbstoffe zu lösen, welche sich wiederum beruhigend auswirken. Eine gute Ziehzeit ist hier etwa 5 Minuten.
8. Leichtes statt schweres Essen
Schweres und kalorienhaltiges Essen fördert ebenfalls die Müdigkeit. Wer länger wach und konzentriert bleiben will, sollte vor allem auf zu große und fetthaltige Portionen verzichten. Optimal sind kleine Snacks über den Tag verteilt. Diese sollten auch nicht zu zuckerhaltig sein. Schokolade und Co geben dem Körper zwar einen schnellen Energieschub, allerdings fällt der Blutzuckerspiegel bei größeren Mengen anschließend auch schnell wieder ab und man wird müde.
9. Powernap
Viele Menschen schwören auf die wachmachende Wirkung eines kurzen Nickerchens zwischendurch. Ein Powernap ist allerdings kein richtiges Einschlafen und sollte auch nicht zu lange sein. Wer die richtige Technik für sich raus hat, der fühlt sich anschließend frisch und erholt. Etwa 10 Bis 20 Minuten sollte das Wegdösen dauern.
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10. Dehnübungen
Dehnübungen helfen, die Muskulatur zu aktivieren. Dadurch wird wieder Spannung aufgebaut (was auch der Grund ist, warum man sich morgens streckt), die Durchblutung und somit auch die Sauerstoffverteilung wird verstärkt und zu guter Letzt wird auch das Lymphsystem aktiviert, welches im Gegensatz zum Blutkreislauf vollständig auf Bewegung angewiesen ist. Das alles äußert sich letztendlich mit weniger Müdigkeit und einer verbesserten Konzentration.
11. Mate
Ein weiterer Wachmacher ist Mate. Das muntermachende Teegetränk, welches meist in Limonadenform angeboten wird, enthält oft den gleichen Anteil Koffein, wie eine Tasse Kaffee und zusätzlich auch den Wachmacher Theobromin.
12. Musik hören
Es dürfte kein Geheimnis sein, dass Musik einen Einfluss auf verschiedene physikalische Vorgänge hat. Die richtige Musik kann beflügeln, entspannen oder einfach nur glücklich machen. Starten Sie also am besten gleich Ihre Lieblingsplaylist.
13. Zwischendurch im Stehen arbeiten
Wenn Sie viel sitzen müssen und müde sind, kann es helfen, in regelmäßigen Abständen für eine kurze Zeit aufzustehen. Das kurbelt den Kreislauf und auch die Konzentration an. Tiefere Atemzüge sind im Stehen möglich, was den Sauerstoffgehalt im Blut erhöht. Auch die Durchblutung selbst wird gefördert.
14. Spaziergang
Ein kurzer Spaziergang ist ebenfalls ein guter Wachmacher. Die Frischluft sorgt für Sauerstoff und die Bewegung für die Durchblutung. Vor allem während sitzenden Tätigkeiten ist ein Spaziergang ein gesunder Kontrast.
15. Müdigkeit vorbeugen
Das beste Mittel gegen Müdigkeit ist das Vorbeugen. Achten Sie vor allem darauf, rechtzeitig ins Bett zu gehen. Wenn Sie regelmäßig Probleme beim Einschlafen oder gar Durchschlafen haben, sollten Sie Ihre Schlafgewohnheiten überdenken. Die wichtigsten Tipps bei Schlafstörungen haben wir in diesem Artikel zusammengefasst. Oft sind es nur wenige Gewohnheiten oder Bedingungen, die geändert werden müssen, um einen besseren Schlaf zu haben.