Leichtes Untergewicht hat nicht immer einen ernsten Hintergrund und ist manchmal auch nur genetisch bedingt. Dennoch kann es Betroffene belasten und die Gesundheit gefährden. Wir geben Ihnen 14 Tipps, wie Sie gesund und schnell zunehmen können.
Inhalt:
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- Ab wann ist man untergewichtig?
- Ursachen von Untergewicht
- Schnell und gesund zunehmen - 14 effektive Tipps
In einer Welt, in der gefühlt jeder Mensch abnehmen möchte, hält sich das Verständnis für Menschen, die zunehmen möchten, in Grenzen. Kommentare wie "Deine Probleme hätte ich gerne" oder "Iss doch einfach mehr" sind schnell gesagt. Dabei kann sich Untergewicht sowohl auf den Körper, als auch auf die Psyche auswirken. Stoffwechsel und Immunsystem können ebenso unter dem Untergewicht leiden, wie auch das Wohlbefinden selbst.
Ab wann ist man untergewichtig?
Laut WHO (World Health Organization) gelten Menschen mit einem BMI (Body-Mass-Index) unter 18,5 als untergewichtig. Der BMI berechnet sich wie folgt: Gewicht in kg geteilt durch Größe in Meter zum Quadrat. Der BMI ist allerdings nur eine grobe Möglichkeit, das Körpergewicht zu beurteilen, da zum Beispiel das Verhältnis von Fett und Muskulatur nicht beurteilt wird. Wichtiges Kriterium für ein "Normalgewicht" ist, dass das als zu gering eingeschätzte Gewicht sich nicht negativ auf das eigene Wohlbefinden (körperlich oder psychisch) auswirkt.
Ursachen von Untergewicht im Überblick
Die Ursachen von Untergewicht sind breit gefächert. Von Stoffwechselerkrankungen, wie Schilddrüsen- oder Gallenblasenfehlfunktionen, bis hin zu Stress oder gar Depressionen können sich viele Dinge negativ auf das Körpergewicht auswirken. Am häufigsten von Untergewicht betroffen sind dabei Frauen unter 50 Jahren und ältere Menschen über 70 Jahren. Zu den häufigsten körperlichen Ursachen zählen Störungen des Stoffwechsels oder des Magen-Darm-Trakts. Bei gesunden Menschen ist ein erschwertes Zunehmen meist genetisch bedingt, denn unsere Gene bestimmen mit, wie wir Nahrung verwerten. Am Ende ist Untergewicht die Folge eines Energiedefizits, was bedeutet, dass der Körper mehr Energie verbraucht als er bekommt bzw. verstoffwechselt. Das Gewicht wird abgebaut um das Defizit zu decken. Oft wird zusätzlich auch Muskulatur abgebaut, da der Körper so versucht, seinen allgemeinen Energiebedarf zu senken.
Schnell und gesund zunehmen - 14 hilfreiche Tipps
Wer schnell und gesund zunehmen möchte, der sollte als Erstes körperliche Ursachen ausschließen. Ein falscher Umgang mit Untergewicht durch Krankheiten kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken, weshalb man sich zusätzlich von einem Arzt auf eventuelle Erkrankungen untersuchen lassen sollte. Bei einem "gesunden" Untergewicht sind folgende Dinge für eine effektive und gesunde Gewichtszunahme wichtig:
1. Regelmäßig essen
Die wichtigste Grundregel, um gesund und schnell zuzunehmen, ist es, regelmäßige Mahlzeiten einzuhalten. Morgens, mittags und abends sollten Sie eine Mahlzeit zu sich nehmen. Wenn Sie keinen Hunger oder keine Zeit haben, müssen Sie keine ganze Mahlzeit essen. Essen Sie lieber einen kalorienreichen Snack, bevor Sie gar nichts zu sich nehmen. So vermeiden Sie zu lange Essenspausen, welche Ihren Stoffwechsel von der Glykogenverbrennung in den Fettstoffwechsel verschieben. Achten Sie deswegen auch darauf, dass Sie Ihr Frühstück nicht zu spät zu sich nehmen und tagsüber alle 4 bis 6 Stunden eine Mahlzeit verzehren.
2. Zwischenmahlzeiten
Beim Zunehmen helfen vor allem Zwischenmahlzeiten. Mit kleinen und gesunden Snacks können Sie Ihre nötigen Kalorien noch besser über den Tag verteilen und dem unangenehmen Völlegefühl nach zu üppigen Mahlzeiten vorbeugen.
3. Nicht zu viel essen
Essen Sie nicht zu viel. Nur weil Sie schnell und gesund zunehmen möchten, heißt das nicht, dass Sie gar nicht mehr auf Ihr Sättigungsgefühl hören sollten. Steigern Sie Ihre Kalorien lieber schrittweise und haben Sie Geduld. So überfordern Sie sich und Ihren Stoffwechsel nicht. Wenn Sie etwa 500 Kalorien über Ihrem täglichen Kalorienbedarf zu sich nehmen, ist das mehr als genug. Ein stetiger Kalorienüberschuss von 500 Kalorien täglich wird sich bereits in den ersten Wochen auf der Waage sichtbar machen.
4. Essen, wenn Sie Hunger haben
Verschieben Sie keine Mahlzeiten auf später. Wenn Sie Hunger haben, sollten Sie auch zeitnah zumindest einen Snack essen. Hungergefühle können durch Umstände wie zum Beispiel Stress oder das Rauchen von Zigaretten kleiner werden.
5. Gesunde Kalorien - Die besten Lebensmittel zum Zunehmen
Vor allem gesunde Kalorien sind beim Zunehmen wichtig. Wer anfängt, nur auf die Anzahl der Kalorien zu schauen, der tut seinem Körper nichts Gutes. Fast Food hat zwar viele Kalorien, aber dafür schlechte Nährwerte. Das macht schnell träge bzw. müde und ist generell durch starke Schwankungen des Blutzuckers anstrengend. Achten Sie vor allem auf Ausgewogenheit durch Vielfalt. Dies ist die Basis für eine gesunde Ernährung. Gesunde und energiereiche Lebensmittel zum Zunehmen sind:
- Nüsse
- Reis
- Avocados
- Bananen
- Nudeln
- Kartoffeln
- Gesunde Fette wie Pflanzenöle
- Fette Fischsorten (zum Beispiel Lachs)
- Obst
- Erdnussbutter
- Trockenfrüchte
- Haferflocken
- Käse
Lesen Sie auch: Die Grundlagen einer gesunden Ernährung
6. Gesundheit ist die Basis für Gewichtszunahme
Achten Sie darauf, dass Sie keine Krankheiten verschleppen und diese stattdessen gut auskurieren. Bei Krankheiten arbeitet das Immunsystem auf Hochtouren und das Hungergefühl nimmt ab. Bleiben Sie zuhause, wenn Sie krank sind und geben Sie Ihrem Körper die nötige Ruhe. Stärken Sie anschließend Ihr Immunsystem. Alle Grundlagen für ein starkes Immunsystem finden Sie in diesem Artikel: Immunsystem stärken - Die wichtigsten Grundlagen
7. Stress vermeiden
Stress wirkt sich ebenfalls negativ auf das Gewicht aus und kann zu Untergewicht führen. Während einige Menschen bei Stress zu Fast Food und Schokoriegel greifen, verlieren andere Menschen Ihren Appetit. Gönnen Sie sich in stressigen Zeiten Ruhe und entspannen Sie lieber öfters.
8. Sport treiben, aber richtig
Mehr zu essen und sich nicht mehr zu bewegen, ist alles andere als gesund. Die WHO empfiehlt erwachsene Menschen, sich mindestens 150 Minuten in der Woche zu bewegen. Ein Mangel an Bewegung macht mit der Zeit träge und antriebslos. Regelmäßiges Fitnesstraining baut Stress ab, fördert die Vitalität im Alltag und regt zusätzlich den Appetit an. Vermeiden Sie es, exzessiv Sport zu treiben. Ein moderates Fitnesstraining zwei bis drei Mal in der Woche mit Schwerpunkt Krafttraining reicht völlig aus. Gönnen Sie sich nach dem Training außerdem einen leckeren Eiweißshake. Diese gibt es auch als Weight Gainer (hier auf Amazon kaufen / ANZEIGE) mit zusätzlichen Kohlenhydraten.
9. Eiweiß
Eiweiße und ihre Aminosäuren sind wichtige Bausteine des Körpers und somit essenziell für ein schnelles und gesundes Zunehmen. Vor allem die Muskulatur benötigt Eiweiß, um sich zu regenerieren und aufzubauen. Eiweißhaltige Lebensmittel sind:
- Eier
- Hülsenfrüchte
- Nüsse
- Vollkornprodukte
- Quark
- Fleisch
- Fisch
- Käse
Eiweiße sollten ein Teil der Ernährung sein, aber nicht den Hauptteil ausmachen, da eiweißhaltige Lebensmittel deutlich länger sättigen und so das Zunehmen erschweren können.
10. Shakes
Shakes bieten eine hohe Nährstoffdichte auf wenig Volumen und sind deshalb ideal, wenn man schnell und gesund zuzunehmen möchte. Selbstgemachte Shakes sind außerdem ideal als Zwischenmahlzeit geeignet und lassen sich gut vorbereiten. Energiereiche Zutaten, wie Haferflocken oder Erdnussbutter, lassen sich gut mit geschmacksstarken Zutaten, wie zum Beispiel Tiefkühlfrüchten verfeinern und zu leckeren Shakes machen.
Tipp: Eiweißpulver ist in vielen Geschmacksrichtungen erhältlich und eignet sich gut zum Verfeinern von selbstgemachten Shakes oder anderen Lebensmitteln.
11. Das Essen lecker anrichten
Kochen Sie mehr und richten Ihr Essen lecker an, so verlieren Sie nicht die Lust am Essen. Wenn Sie etwas Leckeres kochen, kommt oft auch der Hunger von ganz allein.
12. Abwechslungsreich essen
Wenn Sie abwechslungsreich essen, ist das nicht nur gut für eine optimale Nährstoffverteilung, es hilft auch gegen eventuelle Eintönigkeit und Langeweile beim Essen. Werfen Sie ab und zu einen Blick in Kochbücher und probieren Sie neue Rezepte aus. Das macht Appetit und hilft beim Zunehmen.
13. Knabbereien
Sorgen Sie dafür, dass Sie stets Knabbereien parat haben. Eine Schale mit gesunden Snacks, wie Nüssen oder Studentenfutter erhöht das Hungergefühl und hilft deutlich beim Zunehmen.
14. Viel trinken
Ausreichend zu trinken, fällt oft schwer, wenn man viel isst, allerdings ist genügend Flüssigkeit wichtig für einen optimalen Stoffwechsel und die Verdauung. 1,5 Liter täglich sollten es mindestens sein. Säfte und Smoothies geben mehr Kalorien und helfen dabei, schnell zuzunehmen. Allerdings sollten Sie darauf achten, dass die Getränke nicht zu viel Zucker enthalten. Ideal sind Saftschorlen und grüne Smoothies, um gesund zuzunehmen.