Das sieht gut aus: Ein sommerlicher Salat mit Erbsen-Spirelli. Nudeln aus Hülsenfrüchten können den Speiseplan bereichern. Foto: Jan Reinecke / ReformKontor; Rezepte & Foodstyling – Marita Koch

Brot, Pasta, Kekse: Immer mehr Hersteller bieten Produkte aus Erbsen, Bohnen oder Linsen an. Als Proteinlieferanten sind sie nicht nur interessant für Menschen, die kein Gluten vertragen. Auch Veganer und Vegetarier begeistern sich für die neuen Nudeln.

Stuttgart - Etwas gewöhnungsbedürftig schmecken sie schon, die Erbsen-Nudeln. Nicht direkt nach Erbse, eher etwas bitter. Mit ein wenig Tomatensoße ist davon aber nichts mehr zu bemerken. Die Rote-Linsen-Nudeln dagegen haben eine süßlich-kräftige Note. Bei den Kichererbsen-Nudeln kann man fast keinen Unterschied zu normaler Pasta herausschmecken.

Immer mehr Hersteller bieten Pasta aus Hülsenfrüchten an. Ihr etwas angestaubtes Image haben Linsen, Erbsen, Bohnen, Soja und Lupinen längst abgeschüttelt. Neben Biomärkten und Reformhäusern führen mittlerweile auch viele große Supermärkte Produkte wie Erbsen-Spirelli oder Rote-Linsen-Fusili in ihrem Angebot.

Interessant sind die neuen Nudeln mit den trendig klingenden Namen aber nicht nur für ernährungsbewusste Großstadthipster oder Slow-Carb-Diätler, die sich möglichst mit komplexen Kohlenhydraten ernähren möchten, weil diese langsamer verdaut werden. Insbesondere für Menschen, die an Zöliakie leiden und daher keine glutenhaltigen Getreideprodukte essen dürfen, stellen Nudeln aus Hülsenfrüchten eine echte Alternative zu Eiernudeln und Hartweizengrießpasta dar. Für Veganer und Vegetarier sind sie dazu ein wichtiger Eiweißlieferant – nicht umsonst galten Bohneneintopf und Linsensuppe einst als „Fleisch des armen Mannes“.

Der Verzehr soll vor Krankheiten wie Krebs und Diabetes schützen

Hülsenfrüchte sind nährstoffreich, lassen sich vielfältig zubereiten und eignen sich gut für die Vorratshaltung. Ihre Ballaststoffe sorgen für eine lang anhaltende Sättigung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät daher, die sogenannten Leguminosen öfter in den Speiseplan zu integrieren. Ein regelmäßiger Verzehr soll Studien zufolge sogar vor Krankheiten wie Dickdarmkrebs und Diabetes schützen.

Der Vorteil der Nudeln liegt dabei auf der Hand: Vor dem Verzehr müssen Bohnen, Linsen und Erbsen sieben bis zwölf Stunden lang eingeweicht, dann gekocht werden. Pasta ist rasch zubereitet, die Zeitersparnis ist enorm. „Das Problem: Die Nudeln sind im Supermarkt nicht so einfach zu finden“, sagt Julia Schlichenmaier von der baden-württembergischen Sektion der DGE. „Mal stehen sie bei den glutenfreien Produkten, mal bei den Hülsenfrüchten, dann wieder versteckt zwischen den Nudelpackungen.“ Wer Pasta aus Erbsen oder Linsen kaufen möchte, muss also gezielt danach suchen.

Eine andere Lösung: die Nudeln selbst herstellen. Mehl aus Linsen, grünen Erbsen oder Kichererbsen lässt sich mit ein wenig Wasser, einem Schuss Olivenöl und etwas Salz rasch zu einem Pastateig anrühren. Auf zweierlei sollte man dabei jedoch achten: Um die darin enthaltenen giftigen Lektine nicht aufzunehmen, sollte man den Teig nicht roh verzehren, sondern abkochen. Und anders als bei herkömmlicher Pasta beträgt die Garzeit nicht zehn, sondern eher fünf Minuten. „Man muss schon dabeibleiben, ansonsten werden die Nudeln schnell zu weich“, sagt Julia Schlichenmaier.

Kekse, Kuchen und Brot aus Linsenmehl

Das Mehl ist vielseitig einsetzbar – Kekse, Kuchen und Brot kann man ebenfalls daraus backen. Der Bäckermeister und Brotsommelier Steffen Leonhardt hat schon häufig damit experimentiert. In der Bäckerei Leonhardt in Bretten bei Maulbronn hat er vor Kurzem ein Linsen-Speck-Brot zur Verkostung angeboten. „Die Leute waren begeistert“, sagt er. „Das Brot werde ich sicherlich in meine Produktpalette aufnehmen.“

Bäckermeister Thomas Backenstos hat ähnliche Erfahrungen gemacht. Seine selbst kreierten Kidneybohnen-Muffins verkauften sich ohne Weiteres – für 3,20 Euro das Stück. „Wenn es einmal etwas Besonderes gibt, sind die Kunden schon auch bereit dazu, etwas mehr auszugeben“, sagt er. Im Vergleich zu normalen Muffins sei der Rohstoffaufwand um etwa 30 Prozent höher.

Backenstos schätzt den hohen Eiweiß- und Ballaststoffgehalt der Hülsenfruchtprodukte. Er ist sicher, dass ihr Verkauf sich auch in den Bäckereien etablieren wird. „Spitzengastronomen und Cateringbetriebe bieten gerne etwas Außergewöhnliches an“, sagt er. „Langfristig wird es außerdem Liebhaber geben. Denn zu einem ­solchen Brot braucht man eben auch keine Scheibe Wurst oder Käse – etwas Butter oder ein Gläschen Wein dazu, schon ist der Abend gerettet.“

„Hülsenfrüchte sollte man langsam in die Ernährung einführen“

Wer fürchtet, dass dem Abendessen mit Hülsenfrüchten ein sehr unangenehmes Bauchgrummeln folgt, hat vielleicht nicht ganz unrecht. „Hülsenfrüchte sollte man langsam in die Ernährung einführen“, empfiehlt Daniela Graf vom Institut für Physiologie und Biochemie der Ernährung am Max-Rubner-Institut in Karlsruhe. „Wer getrocknete Leguminosen beim Kochen verwendet, sollte das Einweichwasser zudem nicht weiterverwenden – so lassen sich Flatulenzen vermeiden.“

Dass Erbsen, Bohnen und Linsen blähend wirken, liegt an ihren schwer verdaulichen Kohlenhydraten. Diese werden im Enddarm von Bakterien zersetzt, wobei Gase entstehen. Wer regelmäßig Leguminosen verzehrt, ist aber weniger davon betroffen – es scheint einen Gewöhnungseffekt zu geben. Auch Gewürze wie Fenchel, Kümmel und Anis oder Kräuter wie Thymian, Dill und Bohnenkraut verbessern laut DGE die Verträglichkeit.

„Um möglichst viele ihrer Nährstoffe aufzunehmen, sollte man Hülsenfrüchte in Verbindung mit Getreide zu sich nehmen“, sagt Daniela Graf. Ein Klassiker hierzulande ist die Kombination von Linsen und Spätzle. Gerichte wie Linsencurry, Chili con Carne, italienische Minestrone mit Bohnen und auch Brotaufstriche aus Kichererbsen oder Linsen können den Speiseplan erweitern. Es muss nicht immer die Linsen-Nudel sein.

Rezepte zum Nachkochen

Erbsen-Spirelli-Salat mit Basilikum-Vinaigrette

Zutaten für vier Portionen: 250 g Erbsen-Spirelli, Salz, 100 g Zuckerschoten, 400 g junge Zucchini, 400 g Cocktailtomaten, eine Knoblauchzehe, ein TL mittelscharfer Senf, 50 ml Zitronensaft, 3 EL weißer Balsamico-Essig, frisch gemahlener schwarzer Pfeffer, 6 EL Olivenöl, 1 Topf Basilikum, 6 Blätter Minze, Pinienkerne.

Zubereitung: Erbsen-Spirelli in Salzwasser knapp vier Minuten lang kochen, dann sofort abgießen und vorsichtig abschrecken. Zuckerschoten in Streifen schneiden; eine Minute im kochenden Wasser blanchieren, in einem Sieb abgießen und abschrecken. Senf, Zitronensaft und Essig in einer Schüssel gut verrühren. Knoblauch dazupressen, Salz und Pfeffer zugeben. Olivenöl einrühren. Basilikumblätter, grob geraspelte Zucchini, Erbsen-Spirelli und halbierte Tomaten dazugeben. Nach Belieben mit Minzblättern und gerösteten Pinienkernen bestreuen.

Mediterraner Linsen-Spirelli-Salat

Zutaten für vier Portionen: Salz, 225 g Linsen-Spirelli tricolor, 30 g ­Cashewkerne, 4 EL weißer Balsamico-Essig, 4 EL Olivenöl, 60 bis 75 g Soft-Tomaten, 100 bis 150 g frischer Babyspinat, frisch gemahlener schwarzer Pfeffer.

Zubereitung: Linsen-Spirelli in Salzwasser knapp vier Minuten bissfest garen. Anschließend sofort in einem Sieb abgießen und vorsichtig mit kaltem Wasser abschrecken. Cashewkerne grob hacken, dann langsam goldgelb anrösten. Zum Abkühlen auf einen Teller geben. Balsamico-Essig und Olivenöl in einer Schüssel verrühren. Soft-Tomaten längs halbieren und von der schmalen Seite her in sehr feine Streifen schneiden. Tomaten und Nudeln mit der Salatsoße mischen. Mindestens eine Stunde lang durchziehen lassen. Babyspinat in etwa 0,5 Zentimeter breite Streifen schneiden, kurz vor dem Servieren zusammen mit den Cashewkernen unterheben. Mit Pfeffer und Salz abschmecken.

Muschel-Pasta-Salat mit Cashewmus-Dressing

Zutaten für vier Portionen: Salz, 200 g Muschel-Pasta aus roten Linsen, etwas Schale und 50 ml Saft von einer unbehandelten Zitrone, 500 g Brokkoli, 125 g Tiefkühlerbsen, 50 g Zwiebeln, 150 g rote Paprikaschote, 200 g Tofu rosso, 1 Knoblauchzehe, 75 g Cashewmus, 1 Messerspitze Cayennepfeffer.

Zubereitung: Pasta in Salzwasser fünf bis sechs Minuten lang bissfest garen, dann sofort abgießen und vorsichtig abschrecken. Parallel 1 Liter Wasser, 1 TL Salz und Zitronenschale aufkochen. Brokkoli in Röschen teilen, dann mit den Erbsen zugeben, aufkochen und eine Minute lang sprudelnd kochen lassen. Gemüse herausnehmen und abkühlen lassen. Zitronenschale entfernen. Zwiebel fein würfeln. Paprikaschote und Tofu in 0,5 cm große Würfel schneiden. Für das Dressing Knoblauch mit Cashewmus, Zitronensaft, 80 ml Wasser, ¾ TL Salz und Cayennepfeffer zu einem Dressing verrühren. Alles mischen. Salat abdecken und mindestens eine Stunde lang im Kühlschrank ziehen lassen.

Was sind Hülsenfrüchte?

Was sind Hülsenfrüchte?

Hülsenfrüchte sind Pflanzensamen, die in einer Hülse heranreifen. Sie werden auch Leguminosen genannt. Zu den wichtigsten Vertretern zählen Bohnen, Erbsen, Sojabohnen, Lupinen, Linsen, Kichererbsen und Erdnüsse. Leguminosen gehören zu den ältesten Kulturpflanzen. Weltweit sind rund 20 000 Arten bekannt.

Die Vereinten Nationen haben das Jahr 2016 zum Internationalen Jahr der Hülsenfrüchte („Year of Pulses“) erklärt. Leguminosen sättigen gut, da sie reich an Eiweiß und Ballaststoffen sind. Sie liefern wert­volle Vitamine, Folsäure und die Mineralstoffe Eisen, Magnesium und Zink sowie gesundheitsfördernde sekundäre Pflanzenstoffe.

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