Ungewohnte Belastungen wie bei der Gartenarbeit, dem Hausputz, einer langen Fahrradtour oder ein neuer Trainingsplan können zu Muskelkater führen. Doch warum schmerzen die Muskeln am nächsten Tag, und helfen Wechselduschen gegen müde Beine? Ärzte geben Tipps.
Oberhaching - Ungewohnte Belastungen wie bei der Gartenarbeit, dem Hausputz, einer langen Fahrradtour oder ein neuer Trainingsplan können zu Muskelkater führen. Doch warum schmerzen die Muskeln am nächsten Tag, und helfen Wechselduschen gegen müde Beine? Ärzte geben Tipps:
Wie entsteht Muskelkater?
„Er entsteht in erster Linie aufgrund von Rissen in den sogenannten Z-Scheiben“, sagt Ulrich Nieper, Facharzt für Orthopädie und Sportmedizin. Damit sind die äußeren Abgrenzungen der kleinsten funktionellen Muskeleinheiten gemeint, die sogenannten Muskelfibrillen. Diese Verletzungen führen zu Entzündungsreaktionen: Wasser aus dem umliegenden Gewebe tritt in die kleinen Verletzungen ein, und der Muskel schwillt an. „Durch das entstandene Ödem wird die Muskelfaser gedehnt.“ Der Schmerz stellt sich in der Regel erst nach 12 bis 24 Stunden ein. Das liegt daran, dass sich innerhalb der Muskelfaser keine Schmerzrezeptoren befinden. Erst wenn die Entzündungsstoffe nach einigen Stunden von der betroffenen Stelle abtransportiert werden, kommen diese in Kontakt mit Nervenzellen. Der Schmerz wird spürbar. Er hält sich mitunter bis zu einer Woche – und sollte nach Meinung des Sportmediziners Nieper durchaus ernst genommen werden: Neben einer verringerten Leistungsfähigkeit kann in schweren Fällen ein Muskelfaserriss entstehen.
Sollten Betroffene pausieren oder trainieren?
Hier scheiden sich die Meinungen der Experten: Manche sagen, es ist besser, bei Muskelschmerzen einige Tage zu pausieren, bis der Schmerz vergangen ist. Andere sind davon überzeugt, dass ein Gegentraining schnellere Linderung herbeiführt. Aus sportwissenschaftlicher Sicht ist es besser, den beanspruchten Muskeln genügend Zeit zur Regeneration zu geben. Wenn überhaupt, sollte nur ein leichtes Training in der Schmerzphase auf dem Plan stehen. Die Gefahr, dass sich die Muskelverletzung verschlimmert, ist während dieser Zeit größer.
Helfen Massagen oder Dehnübungen?
Sowohl zu starkes Durchkneten bei Massagen als auch intensive Dehnübungen können zu weiteren Irritationen der bereits angeschlagenen Muskeln führen. Der Heilungsprozess wird dadurch verzögert. Erst nach fünf bis sieben Tagen, je nach Intensität der Verletzung, sollten die Muskeln wieder gedehnt oder massiert werden.
Kann man in die Sauna gehen?
Die Zufuhr von Wärme ist bei Muskelkater empfehlenswert – egal ob durch den Gang in die Sauna oder heiße Bäder. Wärme fördert die Durchblutung und lindert den Schmerz. Ähnlich wirken Wechselbäder, sie unterstützen ebenfalls die Regeneration.
Welche Lebensmittel helfen?
Für einen optimalen Einsatz benötigen die Muskeln viel Kalzium und Magnesium. Der Körper kann diese Mineralstoffe nicht selbst produzieren, weshalb sie mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Kalzium ist in Milchprodukten enthalten. Mandeln, Kürbiskerne und Haferflocken enthalten viel Magnesium.
Wie kann man vorbeugen?
Nach einer längeren Sportpause sollte man langsam wieder anfangen. Erst mit der Zeit gewöhnen sich die Muskeln an die Belastung, und die Trainingsintensität kann schrittweise gesteigert werden. So verbessert sich auch die Koordination: Je koordinierter Bewegungen ausgeführt werden, desto besser arbeiten die Muskeln zusammen. Ebenso sollte bei anstrengender Hausarbeit darauf geachtet werden, dass der Körper nicht überbelastet wird. Das gilt besonders bei Bewegungen, die nicht so häufig ausgeführt werden: etwa beim Fensterputzen. Damit es am nächsten Tag kein schmerzhaftes Erwachen gibt, sollten solche Aufgaben lieber auf mehrere Tage verteilt werden.