Die beiden Bestseller „Miracle Morning“ und „Der 5-Uhr-Club“ versprechen mehr Effizienz, Produktivität und dadurch mehr Erfolg durch früheres Aufstehen. Die Quintessenz des frühen Aufstehens, wie man die frühen Morgenstunden produktiv nutzt und was man dadurch erreichen kann.
Es gibt zahlreiche Studien, die besagen, dass Frühaufsteher gesünder leben. Darüber hinaus gibt es bekannte Bestseller, die ein produktives, erfolgreiches Leben mit der Uhrzeit des Aufstehens in Verbindung bringen. Doch wieso soll es gesund sein, früh aufzustehen und was steckt hinter den Konzepten des durch Robin Sharma bekannten 5-am-Clubs und dem sogenannten Miracle Morning?
Der 5-am-Club von Robin Sharma
Der Bestseller-Autor bringt seinen Lesern nahe, dass die erfolgreichsten Köpfe dieser Welt darauf schwören, den Morgen zu nutzen, während andere noch liegenbleiben und die produktivste Zeit des Tages verschlafen. Laut diverser Studien sind Frühaufsteher aktiver und starten produktiver in den Tag als Langschläfer. Geht es nach Sharma sollte man die frühen Morgenstunden zwischen fünf und acht Uhr morgens nutzen, um die wichtigsten Dinge des Tages zu erledigen, bevor die meisten anderen Menschen überhaupt aufstehen.
Möchte man Teil des 5-am-Clubs werden und jeden Morgen um fünf Uhr früh die Beine aus dem Bett schwingen, braucht es laut dem Autor ganze 66 Tage Zeit, um diesen neuen Tagesablauf zur Gewohnheit zu machen. Darüber hinaus empfiehlt Robin Sharma die 20-20-20- Regel für einen ausgeglichenen und erfolgreichen Morgen. Für jeweils 20 Minuten sollte man sich demnach einem der drei Bereiche Bewegung, Weiterbildung und Reflektion widmen.
In den 20 Minuten Bewegung tut man etwas für seinen Körper. Bei intensivem Training wird Dopamin ausgeschüttet und der Serotonin-Spiegel steigt. So fühlt man sich durch Bewegung am Morgen zufriedener und hat seiner Gesundheit zeitgleich etwas Gutes getan. Ob Journaling oder Meditation – die eigene Zufriedenheit und Achtsamkeit lässt sich stärken indem man reflektiert und sich neue Ziele setzt. In den 20 Minuten Weiterbildung wird gelesen oder ein Podcast oder Hörbuch gehört. So eignet man sich neues Wissen an und entwickelt sich weiter. Wem fünf Uhr morgens zum Aufstehen also deutlich zu früh ist, der kann in der abgespeckten Variante auch eine Stunde früher aufstehen und den Morgen so bereits effektiver nutzen.
Der Miracle Morning von Hal Elrod
Hal Elrod schrieb bereits 2012 das Buch „Miracle Morning: Die Stunde, die alles verändert“ und setzt dabei auf ein ähnliches Prinzip wie der 5-am-Club. Der erste wichtigste Bestandteil des Miracle Mornings ist die Stille nach dem Aufstehen. Startet man seinen Morgen in Stille, senkt das den Stresspegel. Ob Zähneputzen am geöffneten Fenster, ein Tee auf dem Balkon oder eine Meditation im Wohnzimmer – Hauptsache die Stille wird abseits des Bettes praktiziert. Auch Affirmationen sind ein wichtiger Punkt, den Elrod aufführt. Sich seine Ziele und Motivationen in Form von positiven Affirmationen zu notieren und sich diese jeden Morgen laut vorzulesen, steigert die Motivation und lässt einen diese Glaubenssätze verinnerlichen.
Auch die Visualisierung spielt laut dem Autor eine entscheidende Rolle für Erfolg. Hat man seine Ziele ins Auge gefasst, gilt es sich diese vor Augen zu führen – zu visualisieren. Eine beliebte Methode ist das sogenannte Vision-Board, das alles, was man erreichen möchte, in Bildern festhält. Wie für Robin Sharma sind auch für Hal Elrod morgendliche Übungen in Form von intensivem Training unerlässlich. Bewegung am Morgen bringt das Blut in Wallung und liefert dem Körper einen Energieschub für den Start in den Tag. Auch Elrod integriert das Lesen in die Morgenroutine für einen erfolgreichen Morgen. Denn Lesen fördert nicht nur die Funktion des Gehirns, sondern baut auch Stress ab und regt die Kreativität an. Auch die Reflektion ist Teil von Elrods angepriesener Morgenroutine, jedoch in der Form des Schreibens. Hier wird eine Art Tagebuch vorgeschlagen.
Wie gesund ist es früh aufzustehen?
Zahlreiche Studien ergeben: Früh aufstehen ist durchaus gesund. Die Ergebnisse zeigen, dass Frühaufsteher in der Regel seltener an Depressionen leiden, einen besseren Blutdruck haben und seltener zu Übergewicht neigen wie Langschläfer. Wichtig ist jedoch, dass es Menschen gibt, die einen anderen Biorhythmus haben. Wer also dauerhaft merkt, dass früher aufstehen nicht fruchtet und im Gegenteil gar den Tag schwerer gestaltet, sollte sich nicht zu zu frühem Aufstehen zwingen. Besonders bei Kindern und Jugendlichen ist der Biorhythmus anders. Verfliegt die Nacht und der Tag bricht langsam an, wird Stück für Stück das Melatonin im Körper abgebaut und der natürliche Cortisolspiegel erhöht sich. Bei jungen Menschen verschiebt sich das Zeitfenster, dass sowohl die Melatonin Produktion als auch die Cortisol Produktion später einsetzen.
Gesundheit: Wann ist die richtige Schlafenszeit?
Die wichtigste Voraussetzung für einen gesunden Schlaf ist ein regelmäßiger Schlafrhythmus. Kleine Abweichungen, wie Wochenenden oder mal ein Urlaub, haben meist noch keine nachhaltigen Auswirkungen auf den Schlafrhythmus. Die meisten Menschen schlafen durchschnittlich sieben Stunden pro Nacht. Etwa 20 Prozent der Erwachsenen schlafen deutlich länger oder kürzer. Man unterscheidet hier in Kurz- oder Langschläfer. Während die eine Sorte mit vier bis fünf Stunden Schlaf funktionieren kann, schlafen die anderen neun Stunden oder mehr. Ist man trotz mehr als sieben Stunden Schlaf am Morgen noch müde, kann man über Experimente herausfinden, ob man noch mehr oder eigentlich weniger Schlaf benötigt. Für einen Erwachsenen Menschen, der einem geregelten Job nachgeht, der in den Morgenstunden angetreten werden will, empfiehlt es sich zwischen 21 Uhr und Mitternacht ins Bett zu gehen.
Wie schafft man es, um fünf Uhr aufzustehen?
Auch wenn es nicht zwingend fünf Uhr morgens sein muss – früher aufzustehen fällt einigen Menschen schwerer als man es erwarten mag. Besonders in der Anfangsphase, wenn man es gewohnt ist, deutlich länger zu schlafen, nagt das frühe Weckerklingeln an der Motivation und Laune. Möchte man sich umgewöhnen, bietet es sich an, in kleineren Schritten zu starten. In den ersten zwei Wochen kann man eine halbe Stunde früher aufstehen, anschließend erhöht man auf eine Stunde früher und so weiter. Diese Tipps machen einen frühen Start in den Morgen einfacher:
- Die „Schlummer“-Taste ist der größte Feind. Wer Probleme hat, direkt beim Weckerklingeln aufzustehen und in Versuchung gerät, die „Schlummer“-Taste zu drücken, sollte seinen Wecker oder sein Handy weit entfernt vom Bett abstellen. Das zwingt einen, beim morgendlichen Weckruf das Bett zu verlassen – wenn man schon auf den Beinen ist, kann man auch aufbleiben.
- Rollladen oder Vorhänge offenlassen. Wer vor allem in den Sommermonaten mit offenem Rollladen oder Vorhang schläft, wird morgens bereits sanft mit den ersten Sonnenstrahlen geweckt. Für die dunkle Jahreszeit bietet sich ein Licht-Wecker an, der den Sonnenaufgang simuliert.
- Hart im Nehmen? Dann morgens nichts wie ab unter die kalte Dusche. Denn das macht nicht nur richtig wach, Wechselduschen steigern auch maßgeblich die Stimmung über den ganzen Tag. Das sympathische Nervensystem wir aktiviert und im Blut steigen die Beta-Endorphine und Noradrenalin an. Außerdem sorgen kalte Duschen für schöne Haut und Haare sowie einen angekurbelten Stoffwechsel.
- Flüssigkeitsverlust ausgleichen: Über Nacht verliert der Körper viel Wasser. Wer morgens schneller in Schwung kommen möchte, gleicht diesen Verlust direkt mit einem großen Glas lauwarmes Wasser aus. Das aktiviert das Gehirn und kurbelt den Stoffwechsel und die Verdauung an.
- Selbstbestimmt in den Tag starten: Trendforscher sagen, dass man innerhalb der ersten mindestens zehn Minuten des Tages nicht auf sein Handy schauen sollte. Denn die ersten Minuten des Tages sind prägend für die Stimmung und seinen weiteren Verlauf. Wer direkt den Weg in seine Mails oder die Nachrichten wählt, kann nicht bestimmen, auf welche Inhalte er stößt und kann somit auch seine Laune nicht vor deren Auswirkungen schützen. Wer möchte schon mit einer unangenehmen Mail am Morgen starten, die direkt einen Schleier aus Druck und Stress über den bevorstehenden Tag wirft.
Fazit: Frühes Aufstehen und morgendliche Produktivität ist lobenswert und ein guter Ansatz für eine effektivere Tagesplanung. Dieses Konzept muss jedoch mit dem eigenen Alltag und festen Gegebenheiten, wie Job und andere Verpflichtungen kompatibel sein. Außerdem ist nicht jeder Mensch ein geborener Frühaufsteher und vielleicht genügt auch eine Abwandlung des 5-am-Clubs für mehr Produktivität am Morgen. Die individuellen Bedürfnisse des eigenen Körpers sollten nicht außer Acht gelassen werden und der richtige Weg muss gegebenenfalls übers Ausprobieren gefunden werden.