Mikrobiom: Abnehmen durch Darmgesundheit (Tipps)

Welchen Einfluss hat das Mikrobiom auf das Gewicht?

Die Idee, dass unser Darmmikrobiom – die Billionen von Mikroorganismen in unserem Verdauungstrakt – Einfluss auf unser Gewicht hat, gewinnt zunehmend an wissenschaftlicher Aufmerksamkeit. Neue Studien und Erkenntnisse zeigen, wie eine gesunde Darmflora nicht nur unsere Verdauung, sondern auch unseren Stoffwechsel, Entzündungswerte und Appetit beeinflussen kann. Unser Darmmikrobiom ist dabei wie ein Fingerabdruck: einzigartig und unglaublich komplex. Forschungen zeigen, dass Menschen mit Übergewicht eine veränderte Mikrobiom-Zusammensetzung haben können. Eine Zusammensetzung, die weniger vielfältig ist als bei schlanken Menschen.

Insbesondere ein Ungleichgewicht zwischen den Bakteriengruppen Firmicutes und Bacteroidetes wird oft mit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht. Wissenschaftler sind in der Lage zwischen einem „dicken“ und einem „schlanken“ Mikrobiom zu unterscheiden. Bekannt ist, das Firmicutes aus für uns Menschen unverdaulichen Nahrungsbestandteilen weitere beträchtliche Mengen an Energie gewinnen können, was sich negativ auf das Gewicht auswirken kann. Nimmt die Zahl dieser „Moppelbakterien“ um beispielsweise 20 Prozent zu, können sie Tag für Tag zehn Prozent mehr Kalorien in den Körper schleusen . Das hört sich zunächst nicht viel an, summiert sich laut dieser Beobachtungen im Lauf eines Jahres jedoch auf rund acht zusätzliche Kilogramm Körpergewicht.

Der Gegenspieler der Firmicutes sind die Bacteroidetes. Diese „Rank-und-Schlank-Bakterien“ findet man laut der Studien bei Personen, die keine Probleme mit ihrem Gewicht haben, in höherer Anzahl. Auch von anderen Bakterien wie Akkermansia muciniphilia oder Faecalbacterium prausnitzii sollen schlanke Personen deutlich mehr besitzen. Wer wissen will, wie viele „Moppelbakterien“ sich in seinem Mikrobiom aufhalten, liest den Bonus-Tipp am Ende des Artikels.

Forschungs-Insight: Forschungsergebnisse aus Schweden zeigen, dass Entzündungen im Darm, Übergewicht und die Erkrankung Leaky Gut in Verbindung stehen können. Die Forschungen ergaben, dass bei Frauen, die von Leaky Gut Syndrom betroffen waren, ein höherer Taillenumfang und mehr Bauchfett vorhanden waren.

Chronische Entzündungen im Körper können durch eine unausgeglichene Darmflora verstärkt werden. Dies führt dazu, dass die Fettverbrennung und die Speicherung von Fettdepots gefördert wird. Eine solche Dysbalance könnte auch erklären, warum Diäten bei manchen Menschen nicht den gewünschten Erfolg zeigen.

Ohne ein gesundes Mikrobiom können wichtige Prozesse wie die Energiegewinnung oder die Regulierung des Appetits nicht optimal funktionieren. Aktuelle Literatur legt nahe, dass nicht nur die Menge an aufgenommenen Kalorien zählt, sondern auch, wie unser Körper diese verarbeitet. Ein ausgewogenes Mikrobiom kann demnach dabei helfen, Kalorien effizienter zu nutzen und überschüssige Energie besser abzubauen. Das Resultat: weniger Fettpölsterchen, mehr Energie und ein besseres Wohlbefinden.

Ballaststoffe und resistente Stärke: Nahrung für die guten Bakterien

Doch wie gelingt es, in Harmonie mit dem Mikrobiom zu leben, es zu unterstützen und gesund zu halten?

Ballaststoffe und resistente Stärke sind essenziell für ein gesundes Mikrobiom. Diese unverdaulichen Kohlenhydrate dienen als Nahrung für probiotische Bakterien, die wiederum kurzkettige Fettsäuren wie das bekannte Butyrat produzieren. Kurzkettige Fettsäuren wirken entzündungshemmend, unterstützen bei der Regulierung des Blutzuckers und der Fettverbrennung:

• Ballaststoffe: Eine hohe Ballaststoffzufuhr fördert das Wachstum von Bifidobakterien und Lactobazillen. Beide wirken positiv auf den Stoffwechsel.
• Resistente Stärke: Lebensmittel wie Bananen oder abgekühlter Reis enthalten resistente Stärke, die als Prebiotikum wirkt. Ernährungsexperten empfehlen hierzulande etwa 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Die resistente Stärke kann dabei einen Anteil von zehn Gramm ausmachen.

Eine 2024 in Nature Metabolism veröffentlichte Studie konnte zeigen, dass Diäten in Kombination mit der Einnahme von resistenter Stärke zu einer Gewichtsreduktion führen, durchschnittlich nahmen die Probanden 2,8 Kilogramm ab. Gleichzeitig gab es eine positive Veränderung in Bezug auf Insulinempfindlichkeit, Struktur der Darmflora und den Stoffwechsel. Nahmen die Studienteilnehmer keine resistente Stärke auf, verschwand der positive Effekt.

Praxistipp 1: Mehr Vollkornprodukte, Haferflocken, Bohnen, Linsen und kalte Kartoffeln in Ihre Ernährung integrieren, um die Darmflora zu stärken. Häufiger sollten auch unverarbeitete Lebensmittel gewählt werden, um den Ballaststoffbedarf zu decken. Schon eine kleine Schale Haferflocken mit Leinsamen und frischem Obst zum Frühstück kann den Tag optimal starten.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Vielfalt: Verschiedene Ballaststoffquellen fördern unterschiedliche Bakterienstämme. Am besten zwischen Getreide, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten wechseln, um dem Mikrobiom ein breites Nahrungsspektrum zu bieten.

Effektive Fettverbrennung – wie geht das?

Chronische Entzündungen gelten als stiller Mitspieler bei Übergewicht. Sie hemmen den Stoffwechsel und fördern die Bildung von Bauchfett (auch viszerales Fett genannt), das als gesundheitlich besonders riskant gilt. Eine unausgeglichene Darmflora kann diese Entzündungen anfeuern, während eine gesunde Darmflora helfen kann sie zu reduzieren.

• Polyphenole: Laut Untersuchungen sollen Polyphenole die Konzentration von Substanzen im Körper senken, die im Zusammenhang mit Entzündungsprozessen stehen. Darunter das Gewebshormon Prostaglandin E2 und das Fettsäurederivat Leukotrien B4. Beide sorgen dafür, dass Schwellungen, Schmerzen und Rötungen zunehmen. Die Polyphenole gelten daher als sehr empfehlenswert, um Entzündungen entgegenzuwirken.
• Omega-3-Fettsäuren: Relevant im Zusammenhang mit Entzündungen sind auch Omega 3 Fettsäuren. Diese Fettsäuren, die in Leinsamen und Walnüssen vorkommen, können den Körper dabei unterstützen, Entzündungen entgegenzuwirken.

Praxistipp 2: Entzündungsfördernde Lebensmittel wie Zucker und Transfette durch gesunde Alternativen wie Nüsse, Samen und frisches Gemüse ersetzen. Zudem sollte der Konsum von stark verarbeiteten Lebensmitteln reduziert werden, da diese oft entzündungsfördernde Inhaltsstoffe enthalten.

Ein gezielter Einsatz von Gewürzen wie Kurkuma, Ingwer und Zimt kann ebenfalls helfen, Entzündungen zu reduzieren. Diese Gewürze enthalten bioaktive Substanzen, die antioxidativ wirken und somit die Darmgesundheit verbessern.

Mikrobiom gezielt fördern: Strategien für den Alltag

Eine gezielte Förderung bestimmter Darmbakterien kann ein vielversprechender Ansatz zur Gewichtsabnahme sein. Professor Dr. Michaela Axt-Gadermann beschreibt in ihren Büchern und Artikeln eine Reihe von Ansätzen, die im Folgenden kurz vorgestellt werden:

1. Probiotika: Spezifische Bakterienstämme wie Lactobacillus gasseri und Akkermansia muciniphila können die Fettmasse reduzieren. Diese Stämme sind in probiotischen Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir oder Sauerkraut enthalten.
2. Präbiotika: Nahrungsergänzungsmittel mit Inulin oder Fructooligosacchariden unterstützen das Wachstum guter Darmbakterien.
3. Fermentierte Lebensmittel: Kombucha, Kimchi und Miso sind hervorragende Quellen, um die Vielfalt im Darm zu erhöhen.

Praxistipp 3: Am besten den Tag mit einem fermentierten Lebensmittel wie Kefir beginnen und diesen mit einer Portion ballaststoffreichem Obst genießen. Diese Kombination unterstützt nicht nur die Verdauung, sondern sorgt auch für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.

Zusätzlich können probiotische Nahrungsergänzungsmittel helfen, wenn man die Darmflora gezielt unterstützen möchte. Zuvor jedoch am besten mit einem Heilpraktiker oder Arzt des Vertrauens sprechen, um die individuell passenden Stämme zu finden.

Gesund abnehmen: Ernährung, Bewegung, weniger Stress

Das Mikrobiom gilt mittlerweile als wichtige Schaltstelle für Energiegewinnung, Stoffwechsel und Bildung von Fettdepots. Es entscheidet darüber, ob wir eher gute oder schlechte „Futterverwerter“ sind. Im Blogbeitrag „Sättigungshormone, Mikrobiom und Abnehmbooster“ wird die Bedeutung eines ganzheitlichen Ansatzes betont:

1. Ernährung: Eine pflanzenbasierte, ballaststoffreiche Ernährung ist die Basis. Durch den Fokus auf natürliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte kann das Mikrobiom gestärkt werden. Studien zeigen, dass diese Nahrungsmittel nicht nur zur Gewichtsregulation beitragen, sondern auch entzündungshemmend wirken. Verarbeitete Lebensmittel und Zucker sollte man daher vermeiden, da diese die Vielfalt der Darmflora beeinträchtigen können.
2. Bewegung: Bewegung ist ein essenzieller Bestandteil für ein gesundes Gewicht und eine optimale Darmgesundheit. Regelmäßige Aktivität, sei es Spazierengehen, Yoga oder Ausdauersport, kann sich positiv auf die Darmflora auswirken. Studien legen nahe, dass sportliche Betätigung das Wachstum bestimmter gesundheitsfördernder Bakterien fördert, die die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren ankurbeln.
3. Mentale Gesundheit: Chronischer Stress kann das Mikrobiom negativ beeinflussen. Stresshormone wie Cortisol können die Darmbarriere schwächen und entzündliche Prozesse fördern. Praktiken wie Meditation, Achtsamkeitsübungen und ausreichend Schlaf tragen nicht nur zur mentalen Gesundheit bei, sondern wirken sich auch positiv auf die Darmflora aus.

Dies bedeutet: Eine Person, die ihre Ernährung verbessert, regelmäßig Sport treibt und bewusst Entspannungstechniken anwendet, wird nicht nur nachhaltiger abnehmen, sondern sich auch insgesamt wohler fühlen. Eine Win-Win-Situation für Mikrobiom und Seele.

Praxistipp 4: Gewicht zu reduzieren erfordert mehr als nur Kalorienzählen. Der Dreiklang aus Ernährung, Bewegung und mentaler Gesundheit ist entscheidend, um nachhaltige Veränderungen zu erzielen und das Mikrobiom langfristig zu verbessern.

Dauerhaft abnehmen: Praktische Tipps für die Umsetzung

1. Klein starten: Mit kleinen Veränderungen beginnen, die leicht in den Alltag integrierbar sind. Etwa können zwei bis drei Mahlzeit pro Woche durch eine ballaststoffreiche Bowl ersetzt werden, die aus Quinoa, Bohnen, Spinat und Avocado besteht.
2. Planung ist alles: Mahlzeiten im Voraus zubereiten, um Versuchungen zu vermeiden. Meal Prep kann helfen, gesunde Entscheidungen zu treffen, auch wenn die Zeit knapp ist. Luftdichte Behälter nutzen, um frisch zubereitete Mahlzeiten für die Woche zu lagern.
3. Hydratation: Ausreichend Wasser trinken, um die Verdauung und die Funktion des Mikrobioms zu unterstützen. Eine Dehydrierung kann die Verdauung verlangsamen und die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren beeinträchtigen.
4. Mit fermentierten Lebensmitteln experimentieren: Kefir, Sauerkraut, oder Kimchi sollte in die Ernährung integriert werden. Diese Lebensmittel sind reich an nützlichen Bakterien und können die Vielfalt der Darmflora erhöhen.
5. Bewegung einplanen: Kleine Bewegungseinheiten über den Tag verteilt können bereits einen großen Unterschied machen. Die Treppe statt des Aufzugs nutzen oder kurze Spaziergänge nach den Mahlzeiten machen.
6. Stressmanagement: Achtsamkeitstechniken oder Apps zur Stressbewältigung nutzen, um negative Auswirkungen auf die Darmflora zu vermeiden. Eine gute Routine vor dem Schlafengehen kann ebenfalls helfen, Stress abzubauen.
7. Regelmäßigkeit ist der Schlüssel: Konsistenz ist entscheidend, um Fortschritte zu sehen. Am besten kleine, erreichbare Ziele setzen, die motivieren und helfen, am Ball zu bleiben.

Praxistipp 5: Ein Wochenziel setzen. Das kann etwa sein, dass man jeden Tag eine Portion Ballaststoffe zu den Mahlzeiten hinzufügt, sich mindestens 30 Minuten bewegt und eine neue, entspannende Aktivität wie Yoga oder Meditation ausprobiert. Die Fortschritte schriftlich festhalten, um Erfolge zu überprüfen und motiviert zu bleiben.

Bonus-Tipp 6 – für ein gesundes Mikrobiom

Wer zum Abnehmen die Kraft des Mikrobioms einsetzen möchte, kann seinen ganzheitlichen Ansatz mit einer for you Mikrobiomanalyse vervollständigen.

Der einfache und praktische Selbsttest für zuhause gibt Aufschluss über die Zusammensetzung des persönlichen Mikrobioms. Mittels moderner Laborverfahren werden aus der DNA der persönlichen Probe 74 wichtige Darmbakterien und sieben Darmpilze bestimmt. Gleichzeitig lässt sich mehr über den eigenen Enterotyp, die individuellen Stoffwechselprodukte und den Stuhl pH-Wert erfahren.

Durch die verständliche Vermittlung des persönlichen Ergebnisses, lassen sich Defizite und die Zusammensetzung des eigenen Mirkobioms erkennen. Mit dem Selbsttest-Ergebnis erhält man vielfältige individuelle und praxisnahe Tipps, anhand derer sich der Zustand des persönlichen Mikrobioms langfristig optimieren lässt, um sein Wunschgewicht möglicherweise einfacher zu erreichen. Interessierte finden den Darmtest für zuhause auf der Webseite von for you eHealth. 

Gewichtsverlust dank eines gesundes Mikrobioms

Ein gesundes Mikrobiom kann ein entscheidender Faktor für nachhaltigen Gewichtsverlust sein und allgemeines Wohlbefinden fördern. Durch eine bewusste Ernährung, Bewegung und Stressmanagement kann man die Darmgesundheit und damit auch die Gewichtsregulation positiv beeinflussen. Interessierte können Teil dieser spannenden Reise werden und erfahren durch den Ansatz Messen, Wissen und Handeln selbst, wie ein gesundes Mikrobiom das Gewicht langfristig positiv beeinflussen kann.