Die Effekte von Meditation sind wissenschaftlich belegt. Viele Achtsamkeits-Apps setzen auf diese Wirkung und versprechen die ersehnte Ruhe. Doch was bringen sie wirklich? Wie klappt es mit der Gelassenheit?
Berlin/Freiburg - Etwas mehr Gelassenheit in stressigen Situationen, mehr Zufriedenheit und dazu noch mehr Mitgefühl für andere Menschen: Der Weg dorthin geht über Meditation und Achtsamkeit – und er scheint heute einfach wie nie. Neben Kursprogrammen und Ratgebern versprechen immer mehr Smartphone-Apps Gelassenheit und Wohlbefinden durch Meditation. Die Nachfrage nach diesen Programmen ist enorm, die App-Stores zeigen Millionen von Downloads auch in Deutschland. Oft sind es geführte Meditationen von nur ein paar Minuten, die zum Ziel führen sollen. Sanfte Stimmen leiten die Übungen an, geben Impulse dazu, wie man Dankbarkeit lernt oder sich im Loslassen von Vergangenem übt. Und lenken die Aufmerksamkeit immer wieder auf den Atem. Kann das funktionieren?
Wer wissen will, wie Meditation genau wirkt, muss sich erst einmal die verschiedenen Techniken genauer ansehen. „Meditation ist nichts anderes als mentales Training“, sagt die Neurowissenschaftlerin Tania Singer. „Je nachdem, ob man Aufmerksamkeit trainiert oder eher Mitgefühl, werden sich unterschiedliche Effekte zeigen.“ Singer, Leiterin der Forschungsgruppe Soziale Neurowissenschaften der Max-Planck-Gesellschaft in Berlin, hat 2008 das bisher weltweit größte Forschungsprojekt dieser Art, das ReSource Projekt, initiiert. Seit mehr als elf Jahren erforschen sie und ihr Team darin, welche Veränderungen sich konkret durch verschiedene Typen des mentalen Trainings zeigen, etwa im Gehirn oder im Verhalten der Praktizierenden.
Mitgefühl wird durch Aufmerksamkeitsübungen nicht gestärkt
Mehr als 300 Menschen haben für das Projekt über neun Monate hinweg je drei verschiedene Trainingsmodule durchlaufen – mit mehrtägigen Retreats am Anfang eines Moduls, fast täglichen, 30-minütigen Meditationsübungen und wöchentlichen Gruppensitzungen. Dabei hat sich gezeigt: Aufmerksamkeits-basierte Achtsamkeitsübungen beispielsweise tragen nach drei Monaten Praxis durchaus zu gesteigerter Aufmerksamkeit und einem besseren Körpergewahrsein bei – zu einer „Stabilisierung des Geistes“, wie Singer sagt. Doch sie sind kein Allheilmittel: Mitgefühl oder Altruismus etwa werden durch diese Form der Meditationen noch nicht gestärkt – jedenfalls nicht nach drei Monaten. Dazu braucht es emotions- und mitgefühlsbasierte Meditationen, etwa die sogenannte Meditation der liebenden Güte, eine Herzmeditation, oder affektive Übungen mit einem Partner. Tania Singer vergleicht das mentale Training mit dem körperlichen: „So, wie Sie mit einer bestimmten Fitnessübung spezielle Muskeln trainieren, trainieren Sie mit einer bestimmten Geistesübung eben auch spezielle emotionale oder kognitive Fähigkeiten.“
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An einen schnellen Effekt durch kurze Meditationsübungen mithilfe von Apps glaubt Singer daher nicht. Die strukturellen Hirnveränderungen, die Sie und Ihr Team gemessen haben, zeigten sich über den Zeitraum der jeweils dreimonatigen Trainingsmodule. Und wie Fitnesstraining oder jede andere Art des Sports sei auch mentales Training „eine Sache fürs Leben“, sagt Singer. Mitunter würde das in den Beschreibungen der Meditations-Apps verschwiegen. Die Wissenschaftlerin hält es zudem für wichtig, die Praxis erst einmal richtig zu lernen, am besten mit der Hilfe eines Lehrers und im regelmäßigen Austausch mit anderen. Achtwöchige MBSR-Kurse – ein Programm zur achtsamkeitsbasierten Stressreduktion – seien ein guter Einstieg. „Eine App kann danach bei der täglichen Praxis zuhause unterstützen“, sagt Singer.
Die Effekte des MBSR-Programms sind wissenschaftlich belegt
Das Programm zur „Mindfulness-Based Stress Reduction“, kurz MBSR, ist heute wohl die bekannteste Methode, um Achtsamkeit und Meditation zu erlernen. Entwickelt hat sie der US-Molekularbiologe Jon Kabat-Zinn in den späten 1970er Jahren aus der buddhistischen Lehre und Meditationspraxis – ursprünglich, um dadurch Patienten mit chronischen Schmerzen ganz ohne spirituellen Anklang zu helfen. Heute lassen sich die Techniken wie Atembeobachtung, Körperwahrnehmung, Gehmeditation und Yoga in achtwöchigen Kursen bei zertifizierten Lehrern in jeder größeren Stadt erlernen. Das besondere dabei: Es wird nicht nur auf eine Form von Meditation gesetzt, sondern auf verschiedene – auf aufmerksamkeitsbasierte ebenso wie auf jene, die auf Mitgefühl basieren.
Die Effekte des Programms sind wissenschaftlich gut belegt: Nach acht Wochen zeigen sich bei den Meditierenden Veränderungen im Gehirn. So konnte ein Team um den Meditationsforscher Ulrich Ott am Bender Institute of Neuroimaging der Universität Gießen etwa zeigen, dass bei den Teilnehmenden eines solchen Programms die Dichte der grauen Zellen im Hippocampus zunahm – jenem Hirnareal, das eine wichtige Rolle für die Gedächtnisleistung und bei der Emotionsregulation spielt.
Auch manche der Meditations-Apps bieten nicht nur spezielle Einheiten zu Themen wie Dankbarkeit oder Selbstfürsorge an, sondern auch ein MBSR-Modul – mitunter zahlt in diesem Fall die Krankenkasse das Abo für die App-Nutzung. Und tatsächlich stellen einige kleinere, aktuelle Studien durchaus fest, dass sich auch nach acht Wochen geführter Meditation via App etwas tut: Das subjektive Wohlbefinden der Meditierenden verbesserte sich, ihr Stressempfinden sank. Eine Studie von Wissenschaftlern der Universitäten Kassel und Witten/Herdecke ergab etwa, dass Probanden bereits nach zwei Wochen Nutzung der Achtsamkeits-App „7mind“ mehr Kreativität, mehr Arbeitszufriedenheit und weniger emotionale Erschöpfung verspürten.
Meditation und Achtsamkeit werden zur Selbstoptimierung genutzt
Auch Stefan Schmidt, Professor an der Klinik für Psychosomatische Medizin und Psychotherapie des Universitätsklinikums Freiburg, forscht seit Jahren zu dem Thema. Er beobachtet, dass Meditation mehr und mehr als Werkzeug zur Selbstoptimierung eingesetzt wird – „und damit gegen die ursprüngliche Idee von Meditation“. Gerade in westlichen Gesellschaften werde Achtsamkeit oft als Mittel verstanden, um Ruhe und Entspannung in den vollen Alltag zu bringen. Inzwischen bieten etwa manche Unternehmen kostenlose Zugänge für Meditations-Apps, bieten Kurse an oder engagieren spezielle Coaches. Ob dahinter das Anliegen steckt, aus den Teilnehmern stressresistente, noch leistungsfähigere Mitarbeiter zu machen, ist nicht immer leicht zu erkennen.
„Wir machen oft den ganzen Tag etwas, um ein Ziel zu erreichen und weil wir glauben, dass es so von uns verlangt wird“, sagt Stefan Schmidt. „Bei Achtsamkeit geht es darum, aus genau dieser Logik auszusteigen.“ Achtsamkeit ist für ihn eine Grundhaltung, die durch Meditation eingeübt werden kann: Die Akzeptanz dessen was ist. „Es geht darum, sich selbst immer mal wieder für einen Moment aus den Geschehnissen rausnehmen zu können und anzunehmen, was ist, statt es zu bewerten oder darüber zu urteilen.“ Diese radikale Akzeptanz bedeute laut Schmidt nicht, alles gutzuheißen, sondern schlicht zu realisieren.
Die Aufmerksamkeit für den gegenwärtigen Moment schult in Nachsicht
Im Alltag ermöglicht einem das, kurz innezuhalten, bevor man reagiert. Raste ich aus, weil mir ein Teller heruntergefallen ist? Nehme ich den Telefonanruf an, obwohl ich gerade in eine andere Sache vertieft bin? Schmidt bezeichnet das als Lücke zwischen Reiz und Reaktion. Er verweist dabei auf die Studienergebnisse im Zusammenhang mit MBSR -Kursen: „Die Daten zeigen, dass sich der Umgang mit schwierigen emotionalen Reaktionen durch die Achtsamkeitspraxis bessert, die Selbst- und Stressregulation verändert sich also.“ Die Aufmerksamkeit für den gegenwärtigen Moment und der Blick nach innen schulen auch in Freundlichkeit und Nachsicht gegenüber sich selbst und der Welt. „Denn gerade in meinem Scheitern bin ich ja mit allen anderen Menschen verbunden“ , sagt Schmidt. Darin sieht er die ethische Dimension von Achtsamkeit.
Wie aber klappt es nun mit dem Meditieren? Die Dauer der Meditation ist Schmidt zufolge dabei gar nicht so entscheidend. Wichtig sei vor allem, mit welcher Motivation und Qualität man meditiere, sagt der Psychologe. Auch müsse man die passende Tageszeit und Sitzposition für sich finden. „Es braucht dazu eine gewisse Regelmäßigkeit und Kontinuität, dabei helfen Kurse und Gruppen“, sagt Schmidt. Um mit einer App dahin zu kommen, wo man hinwolle, müsse man den Prozess schon ein wenig kennen. „Wer weiß, wie es funktioniert, kann eine App einsetzen.“ Natürlich ohne sich zwischendurch von Nachrichten ablenken zu lassen.