Die 20 besten Tipps für ein starkes Immunsystem. Wie Sie Ihre Abwehrkräfte schnell und natürlich aufbauen. Foto: KarepaStock / Shutterstock.com

Unser Immunsystem muss das ganze Jahr über gegen Viren, Bakterien und Infekte kämpfen. Wir verraten Ihnen die 20 effektivsten Tipps, die Ihnen helfen, Ihr Immunsystem zu stärken und Ihre Abwehrkräfte schnell und natürlich aufzubauen.

Was ist das Immunsystem?

Das Immunsystem ist ein komplexes System des Körpers, das für die Erkennung und Inaktivierung von Krankheitserregern und körperfremden Substanzen verantwortlich ist. Das können Viren, Bakterien oder auch Pilze und andere Mikroorganismen sein, die dem Körper schaden. Das Immunsystem besteht aus vielen zellulären und molekularen Prozessen, die zusammengefasst als Immunantwort bezeichnet werden. Langsame oder falsche Immunantworten eines schwachen Immunsystems äußern sich dann in stärkeren Symptomen bei Krankheiten, was der Grund ist, warum Menschen mit schwachen Abwehrkräften anfälliger für Schnupfen, Erkältungen und andere Infektionen sind.

Wie wichtig ein starkes und schnell reagierendes Immunsystem ist, zeigt auch das Coronavirus SARS-CoV-2, das zur Atemwegserkrankung Covid19 führt. Während bei vielen Betroffenen leichte bis keine Covid-19-Symptome auftreten, müssen vor allem Menschen mit einem schwachen Immunsystem mit einem schweren Krankheitsverlauf rechnen. Je aktiver und anpassungsfähiger ein Immunsystem ist, umso stärker ist es.

20 Tipps für ein starkes Immunsystem

Wie stark und anpassungsfähig das Immunsystem ist, hat viel mit Ihren Lebensumständen, wie zum Beispiel Ernährung, Bewegung oder Stress zu tun. Die effektivsten Tipps und Tricks um Ihr Immunsystem zu stärken sind:

#01 - Sport

Sport ist ein echter Booster für Ihr Immunsystem. Studien haben gezeigt, dass bereits eine moderate sportliche Aktivität das Immunsystem stärkt. Schon kleine, aber regelmäßige Herz-Kreislauftrainingseinheiten stärken die Abwehrkräfte.

Übertreiben sollte man es allerdings nicht, da der Organismus unmittelbar nach einer intensiven Belastung geschwächt und somit auch anfälliger für Infekte ist. Vor allem wenn Sie bereits angeschlagen sind, unterstützen Sie mit Sport eher die Krankheitserreger als Ihr Immunsystem. Sport ist übrigens auch indirekt gut für Ihr Immunsystem, da bei körperlicher Aktivität zum Beispiel auch Stress abgebaut wird, welcher die Abwehrkräfte schwächt. Wenn Sie draußen Sport machen, helfen zusätzlich auch Sonne und Frischluft dabei, Ihr Immunsystem zu stärken.

#02 - Viel trinken

Wer zu wenig trinkt, ist dehydriert. Dadurch hat es der Körper schwerer, die Schleimhäute in Mund und Nase feucht zu halten. Krankheitserreger haben es bei trockeneren Schleimhäuten einfacher, da sie schlechter abtransportiert und inaktiviert werden können. Viel Flüssigkeit wirkt sich positiv auf Stoffwechselprozesse und somit auch auf die Immunantworten des Körpers aus. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt, 1,5 Liter Flüssigkeit täglich zu trinken, das kurbelt nicht nur Ihren Stoffwechsel an, sondern auch Ihr Immunsystem.

#03 - Ausreichend schlafen

Wer Schlafmangel hat, der ist anfälliger für Infekte. Ausreichender und vor allem erholsamer Schlaf aktiviert nämlich eine Reihe von regenerativen Prozessen. Ein Mangel an Schlaf beeinträchtigt hingegen die Funktion von Botenstoffen im Rahmen von Immunantworten. Bei chronischem bzw. andauerndem Schlafmangel werden außerdem Stresshormone ausgeschüttet, welche die Immunabwehr hemmen.

#04 - Ausgewogene Ernährung

Ein starkes Immunsystem benötigt Nährstoffe. Die meisten Nährstoffe kann unser Körper selbst herstellen, aber einige wiederum nicht. Mangelt es an solchen essenziellen Nährstoffen, leidet der Stoffwechsel und somit auch das Immunsystem.

Außerdem ist die Ernährung auch prägend für die Darmflora (Zusammmensetzung der Darmbakterien), welche entscheidend für die Stärke des Immunsystems ist. Ist die Darmflora verarmt, liegt damit auch das Immunsystem flach. Das Fundament der Gesundheit ist und bleibt eine ausgewogene Ernährung. Wer viel Obst und Gemüse isst und gleichzeitig auf eine gewisse Vielfalt achtet, der hat die besten Voraussetzungen für starke Abwehrkräfte.

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#05 - Hände waschen

Die Immunabwehr fängt bereits bei der Vorbeugung und somit der Hygiene an. Tatsächlich sind die eigenen Hände der häufigste Überträger von Krankheitserregern. Wenn Sie sich regelmäßig die Hände waschen, schützen Sie sich bereits effektiv vor Infektionen.

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#06 - Nicht rauchen

Wer raucht, der hat nicht nur ein größeres Risiko, an Infekten zu erkranken, sondern tut sich auch in der Genesung von Krankheiten schwerer als Nichtraucher. Das Rauchen schwächt das Immunsystem gleich auf mehrere Weisen. Die Schleimhäute sind trockener, was die Bahn frei macht für Krankheitserreger. Zusätzlich beschädigt der Rauch auch die Enzyme der Schleimhäute und Bronchien, die eine wichtige Rolle bei der Inaktivierung von Krankheitserregern spielen. Haben Krankheitserreger die mechanischen Barrieren dann überwunden, reagiert das Immunsystem des Rauchers dann mit deutlich weniger Immunzellen und Antikörpern.

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#07 - Sauna

Regelmäßige Saunagänge helfen sehr gut, Erkrankungen und Infekten vorzubeugen. Die heißen Temperaturen fördern die Durchblutung, was besonders den Schleimhäuten hilft, wichtige Enzyme zur Abwehr von schädlichen Mikroorganismen und Viren zu bilden. Vor allem aber trainieren die Temperaturwechsel das vegetative Nervensystem, welches eine wichtige Basis für viele Immunantworten ist.

Saunabesuche können allerdings vorhandene Infekte verschlimmern, da auch der Aufenthalt in der Sauna ein gewisser Stressfaktor für den Organismus ist. Ist ein Infekt bereits vorhanden, werden Nervensystem und somit auch die Immunabwehr doppelt belastet.

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#08 - Sonne und frische Luft

Wer regelmäßig draußen ist, der schafft nicht nur einen schönen Ausgleich im Alltag, sondern stärkt auch sein Immunsystem. Die frische Luft und die wechselnden Temperaturen trainieren die Abwehrkräfte. Treffen Sonnenstrahlen auf die Haut, produziert der Organismus zusätzlich Vitamin D. Das fettlösliche Vitamin ist wichtig für die Bildung von Killerzellen, welche für die Inaktivierung von Körperzellen verantwortlich sind, die bereits von Krankheitserregern befallen sind. Nach heutigem Wissensstand reicht die Zufuhr von Vitamin D über die Ernährung mit den üblichen Lebensmitteln leider nicht aus, um den Bedarf des Körpers zu decken. Der Mensch ist somit auf die Sonne zur Produktion von Vitamin D angewiesen.

#09 - Stress vermeiden

Stress löst im Immunsystem verschiedenste Reaktionen aus. Die Nebenniere bildet die Stresshormone Noradrenalin, Adrenalin und Cortisol. Kurzfristig regt das zwar die unspezifischen Bereiche des Immunsystems an, da sich der Organismus auf das Heilen von Wunden einstellt, die spezifische Abwehr wird aber bereits jetzt schon runtergefahren. Hält der Stress an, werden auch die Funktionen der unspezifischen Immunabwehr vermindert. Das Cortisol stört dabei die Kommunikation zwischen den Immunzellen und die Immunantworten werden verlangsamt. Achten Sie also auf einen gesunden Ausgleich in Ihrem Leben. Entspannen Sie sich und sorgen Sie für eine entsprechende Work-Life-Balance mit klaren Grenzen für Beruf und Privatleben. Schlafen Sie ausreichend und vor allem erholsam.

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#10 - Vitamine

Vitamine sind für ein starkes und anpassungsfähiges Immunsystem eine wichtige Basis. Zu den wichtigsten Vitaminen für ein starkes Immunsystem zählen Vitamin A, Vitamin B2 + B6 + B12, Vitamin C, Vitamin D und Vitamin E. Wer sich ausgewogen ernährt, der braucht keine Vitamin-Präparate zu sich zu nehmen. Einzige Ausnahme für Menschen, die sich selten in der Sonne aufhalten, könnte Vitamin D sein. Fragen Sie dazu Ihren Hausarzt oder lassen Sie sich in der Apotheke beraten.

#11 - Weniger Alkohol

Auch der Konsum von Alkohol schwächt das Immunsystem. Immunzellen werden durch den Alkohol im Blut gelähmt und bei regelmäßigem Konsum wird auch die Darmflora geschädigt, welche eine wichtige Grundlage für ein funktionierendes Immunsystem ist. Studien zeigen, dass bei einem Rausch das Immunsystem sogar so sehr belastet wird, dass es für 24 Stunden nahezu aussetzt.

#12 - Wechseldusche

Wechselduschen sind ein hervorragendes Mittel, um das Immunsystem zu trainieren. Die abwechselnden Reize durch kalt-warmes Wasser stimulieren nämlich das vegetative Nervensystem, welches viele lebenswichtige Körperfunktionen mit Hilfe des Hormonsystems steuert und somit auch die Basis für viele Immunantworten ist. Der zügige Wechsel von Temperaturen trainiert den Arbeitswechsel des vegetativen Nervensystems und somit auch die Abhärtung das Immunsystems.

Um diesen immunstärkenden Mechanismus im Alltag anzuwenden, können Sie am Ende des Duschens die Wassertemperatur noch einmal auf Kalt stellen. Dabei müssen Sie den Wasserregler nicht auf die kälteste Temperatur stellen. Es reicht bereits, wenn sich die Temperatur frisch anfühlt und lediglich eine leichte Überwindung kostet.

#13 - Gesunde Darmflora

Der Darm spielt für das Immunsystem eine der wichtigsten Rollen. Mit einer Länge vor etwa 7 Metern und einer Oberfläche von etwa 32 Quadratmetern ist der Darm die wichtigste Schnittstelle des Körpers zur Umwelt. Ist die Darmflora (Zusammensetzung der Mikroorganismen im Darm) im Ungleichgewicht, mangelt es an "guten" Bakterien, die im Kampf gegen Krankheitserreger helfen und Infektionen durch Viren, Durchfallerreger und Pilze vorbeugen.

Außerdem ist die Darmflora für das Immunsystem auch ein wichtiges Trainingslager, da die beiden Systeme ständig im Austausch stehen. Vor allem eine einseitige Ernährung schädigt die Darmflora. Achten Sie also auf eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Obst und Gemüse. Neben vielen Ballaststoffen sollten Sie auch viel trinken. Nehmen Sie besonders Fett und Zucker nur in Maßen zu sich, essen Sie langsam und kauen Sie gut.

#14 - Vitamin D

Dass ein Mangel an Vitamin D das Immunsystem schwächt, ist schon länger bekannt. Vitamin D spielt nämlich für das Mobilisieren von die Killerzellen des Immunsystems eine wichtige Rolle. Das fettlösliche Vitamin wird vor allem dann gebildet, wenn Sonnenlicht auf die Haut trifft. Die DGE beurteilt die Zufuhr von Vitamin D mit den üblichen Lebensmittel als unzureichend und empfiehlt den regelmäßigen Aufenthalt in der Sonne.

Das Bundesamt für Strahlenschutz empfiehlt für eine ausreichende Vitamin-D-Synthese mindestens dreimal wöchentlich einen Aufenthalt in der Sonne von etwa 12 Minuten. Dabei sollten Gesicht, Hände und Arme unbedeckt sein. Wer das nicht schafft, sollte mit seinem Hausarzt über eine Nahrungsergänzung sprechen oder sich in der Apotheke beraten lassen.

#15 - Spurenelemente: Zink - Eisen - Selen - Kupfer

Spurenelemente sind an vielen Stoffwechselvorgängen in unserem Körper beteiligt. Besonders wichtig für ein starkes Immunsystem sind dabei Zink und Selen. Zinkreiche Lebensmittle sind Austern, Käse, Hülsenfrüchte, rotes Fleisch, Vollkornprodukte oder Meeresfrüchte. Selen ist unter anderem viel in Fisch und Fleisch enthalten, aber auch in pflanzlichen Produkten, wie zum Beispiel Linsen, Nüssen oder Spargel.

#16 - Gemüse essen

Gemüse sollte im Allgemeinen einen Großteil unserer Ernährung ausmachen. Es enthält neben vielen wichtigen Nähstoffen auch wichtige Ballaststoffe, die dem Darm und der Darmflora guttun. Letztere ist entscheidend für die Vitalität des gesamten Immunsystems. Zusätzlich enthält Gemüse auch Antioxidantien, die das Immunsystem entlasten.

#17 - Tee trinken

Die richtigen Teesorten können das Immunsystem stärken. Vor allem hilft Tee aber für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Diese ist nämlich enorm wichtig für Schleimhäute und Stoffwechselvorgänge. Folgende Teesorten können dabei helfen, die Abwehrkräfte zu stärken:

  • Ingwertee wirkt entzündungshemmend und schleimlösend.
  • Salbeitee hat entzündungshemmende Eigenschaften.
  • Kamillentee kann die Produktion von weißen Blutkörperchen positiv beeinflussen.

#18 - Zitrusfrüchte

Zitrusfrüchte sind ein wichtiger Lieferant für Vitamin C und viele weitere Vitamine und Nährstoffe. Die Ascorbinsäure (Vitamin C) hilft mit ihren antioxidativen Eigenschaften dabei, aggressive freie Radikale auszuschalten und entlastet so das Immunsystem. Ein Vitamin-C-Mangel ist heute allerdings eher selten, weshalb Zitrusfrüchte eher durch ihre Nährstoffvielfalt das Immunsystem stärken.

#19 - Ingwer

Ingwer ist gesund. Nicht umsonst wurde die Wurzel zur Heilpflanze des Jahres 2018 gekürt. Zubereitungen aus der Wurzel werden antioxidative und entzündungshemmende, sowie anregende Effekte auf Magensaft-, Speichel- und Gallenbildung zugesprochen.

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#20 - Stoffwechsel ankurbeln

Der Stoffwechsel ist ein wichtiges Fundament für ein anpassungsfähiges Immunsystem. Sind die chemischen Vorgänge des Stoffwechsels gehemmt, reagieren auch viele Immunantworten eingeschränkt. Die wichtigsten Faktoren für einen leistungsfähigen Stoffwechsel sind:

  • Viel trinken
  • ausgewogene Ernährung
  • Proteine
  • Bewegung
  • Schlaf

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