Sie würden gerne auf Süßes verzichten, aber es gelingt Ihnen nicht? Mit diesen Tipps vom Experten schaffen Sie es, weniger Zucker zu essen und Ihr schlechtes Gewissen loszuwerden.
Stuttgart - Zucker soll dick, krank und die Zähne kaputt machen. Während Experten sich darüber einig sind, dass Zucker Karies verursacht, herrscht über die restlichen Auswirkungen Uneinigkeit. Übergewicht, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen – für vieles wird der Zucker verantwortlich gemacht. „Die empirische Grundlage dieser Aussagen ist schwierig“, so Ernährungspsychologe Christoph Klotter. Er erklärt: „Zucker macht nicht dick, es geht um die Kalorienaufnahme.“ Wer mehr esse, als er verbrennt, werde dick. Übergewicht kann wiederum zu Folgeerkrankungen führen. Allein: Mit 387 Kilokalorien auf 100 Gramm ist der Energiegehalt von Zucker hoch. Dazu kommt, dass der Verzehr von Zucker biologisch bedingt zu weiteren Hungergefühlen führt – also noch mehr Essen und noch mehr Kalorien.
Aber wie schafft man es, weniger Zucker zu sich zu nehmen?
Klotter rät zu einem gelassenen Umgang mit dem Zucker. Süßes zu verdammen, mache es erst recht attraktiv: „Das Verbot schafft das Begehren.“ Wer dem Zucker dann doch nicht widerstehen kann und hinterher ein schlechtes Gewissen hat, landet in einem Teufelskreis: Auf die Schuldgefühle folgt die nächste Tafel Schokolade. Der Ernährungspsychologe hat sieben Tipps, wie man dem Kreislauf entkommt:
1. Wenige gute Süßigkeiten aussuchen: Klotter rät dazu, einige wenige Süßigkeiten auszusuchen, die gut schmecken und einem gut tun. „Menschen verstoffwechseln Zucker sehr unterschiedlich“, so der Ernährungspsychologe, „welche Form des Zuckers einem gut tut, ist deshalb individuell“. Das hat natürlich auch etwas mit Geschmack zu tun. Am Besten ist es, sich Lieblingsnaschereien auszusuchen und diese richtig zu genießen.
2. Einen Einkaufszettel schreiben: Bewusster Zuckerkonsum fängt beim Einkaufen an: Wer planlos in den Supermarkt geht, tendiert dazu, aus Gewohnheit oder Appetit zuckerhaltige Lebensmittel zu kaufen. Wichtig ist aber, die Verfügbarkeit dieser Produkte für sich selbst einzuschränken – sie also gar nicht erst ins Haus zu holen. Dabei hilft es, sich vorher einen Speiseplan für die nächsten Tage zu überlegen und einen Einkaufszettel zu schreiben.
3. Nicht hungrig einkaufen: So schlimm wie planloses Einkaufen ist hungriges Einkaufen. Der Körper schreit nach schneller Energie und wird einen wahrscheinlich dazu verleiten, nach den zuckerhaltigen Produkten zu greifen. Deshalb ist es besser, satt einzukaufen und sich dabei gezielt an den Einkaufszettel zu halten.
4. Lebensmittel möglichst unverarbeitet kaufen: Zucker ist nicht nur in Süßigkeiten, sondern auch in vielen Getränken und Fertiggerichten enthalten. Oft versteckt er sich hinter Bezeichnungen wie Glukose, Glykogen, Hexosen, Invertzucker, Isoglucose, Saccharose und vielen weiteren mehr. Wer keine Lust hat, alle Begriffe auswendig zu lernen und beim Einkaufen die Etiketten zu prüfen, kann sich an eine Faustregel halten: „Möglichst unverarbeitete Lebensmittel kaufen und selbst zubereiten“, rät der Experte.
5. Süßes außer Reichweite aufbewahren: Klotter rät zur „Reizkontrolle“: Wenn man die gekauften Lieblingssüßigkeiten auf den Tisch stellt und immer sieht, sind sie meistens schnell aufgegessen. Er rät stattdessen dazu, die Süßwaren in einem Schrank aufzubewahren und gezielt zum Verzehr herauszuholen.
6. Süßigkeiten nicht nebenher essen: „Nicht nebenbei reinstopfen!“, ist der klare Appell des Ernährungspsychologen. Besser ist es, die Leckereien bewusst zu genießen, da sie einen nur dann zufrieden machen. Um nicht in den Teufelskreis der Schuldgefühle zu kommen, ist es wichtig, sich den Genuss bewusst zu genehmigen und danach kein schlechtes Gewissen zu haben. Klotter schlägt vor, sich zu sagen: „Ich esse Pralinen, aber ich verdamme mich deshalb nicht.“
7. Gemeinsam essen: Besonders zufrieden macht der Genuss in einer Gemeinschaft. „So kann man die physische Befriedigung durch eine psychische Befriedigung ersetzen“, rät Klotter. Wenn das Essen ein soziales Ereignis ist, wartet hinterher eher keine Heißhungerattacke auf Süßkram.
Warum ist Zuckerverzicht so schwierig?
Auf Zucker zu verzichten, fällt den meisten Menschen schwer. „Wir haben eine genetische Programmierung auf Zucker“, erklärt der Ernährungspsychologe Klotter. Daher kommt wohl der hohe Verbrauch: Die aktuellsten Zahlen von 2017 weisen einen Pro-Kopf-Konsum von Zucker in Deutschland von rund 93 Gramm am Tag aus. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt dagegen 50 Gramm als maximale Obergrenze bei einer Kalorienaufnahme von 2 000 Kilokalorien am Tag.