Roh, gekocht oder gebraten – in welcher Form ist das Ei am gesündesten? Foto: Fotolia

Rührei, Spiegelei oder gekochtes Ei – wer beim Frühstück die Qual der Wahl hat, kann sich nun an ernährungswissenschaftlichen Studien orientieren. Denn die Zubereitung des Eis hat durchaus Einfluss auf seinen Nährstoffgehalt.

Stuttgart - Rührei, Spiegelei oder gekochtes Ei – wer beim Frühstück die Qual der Wahl hat, kann sich nun an ernährungswissenschaftlichen Studien orientieren. Denn die Zubereitung des Eis hat durchaus Einfluss auf seinen Nährstoffgehalt.

b>Rohes Ei

Rohes Ei

Wer glaubt, rohe Eier auf dem Speiseplan unterstützen den Muskelaufbau, irrt: So haben Wissenschaftler der Universität Leuven in Belgien herausgefunden, dass Eier im ­gegarten Zustand eine viel ­bessere Eiweißquelle sind. „Die Ei-Proteine werden vom Darm besser verwertet, wenn sie zuvor erhitzt wurden“, sagt der Studienleiter Pieter Evenepoel. Kann der Köper bei Spiegel-, Rühr- oder gekochtem Ei fast 90 Prozent des Eiweißes verwerten, sind es bei rohen Eiern nur 50 Prozent. Hinzu kommt: Rohe Eier können krank machen. Und zwar aufgrund von Salmonellen. Das sind kleine stäbchenförmigen Bakterien, die zu einer Durchfallerkrankung führen können. Die wichtigste Infektionsquelle sind Lebensmittel, die aus Nutztieren wie Rindern, Schweinen und Geflügel erzeugt werden. Dazu müssen sie nicht einmal roh gegessen werden: Ist das Fleisch oder das Ei nicht durchgegart, haben die Salmonellen überlebt.

Rührei

Rührei

Für das Rührei gilt: Wie gesund es ist, kommt auf die Form der Zubereitung an. Wer das Ei aus der Pfanne mit Wurst oder Speck garniert, muss sich nicht wundern, wenn der Kaloriengehalt einer 100-Gramm-Portion auf 200 Kilokalorien (Kcal) schnellt. Das wird höchstens noch vom Käse-Omelette übertroffen, das an die 300 Kcal ausmacht.

Eine Alternative zum deftigen Rührei mit Speck oder Käse, wäre das Rührei nach Art der Försterin, wie es immer öfter angeboten wird. Sein Kalorienwert ist mit 100 Kcal pro 100 Gramm nur halb so hoch – dank der Champignons, die als kalorienarme Eiweißlieferanten gelten.

Spiegelei

Spiegelei

Spiegeleier haben zu Unrecht einen schlechten Ruf: Meist garniert mit kalorienreichen Beilagen wie Speck, sieht man dem gebratenen Ei seine Nährstoffe erst gar nicht an. Der Vitamin-A-Gehalt auf 100 Gramm liegt nach dem Bundeslebensmittelschlüssel bei 260 Mikrogramm – und damit nur ein wenig niedriger als beim Kochei, das 275 Mikrogramm Vitamin A enthält. Dafür aber liegt das Spiegelei beim Vitamin-E-Gehalt deutlich in Führung. So hat es mit mehr als fünf Milligramm bei 100 Gramm sogar doppelt so viel Vitamin E wie das gekochte Ei. Das liegt hauptsächlich daran, dass das Spiegelei oft mit reichlich Sonnenblumenöl oder anderen Speiseölen zubereitet wird. Allerdings zeigt sich das auch in der Zahl der Kilokalorien (Kcal): Mit etwa 170 Kcal liefert das Spiegelei – den Speck nicht mitgerechnet – mehr Energie als das Kochei mit knapp 140 Kcal.

Gekochtes Ei

Gekochtes Ei

Wer abnehmen will, sollte Ei ­essen: In einer Studie des Biomedical Research Centers im US-amerikanischen Baton Rouge speckten Übergewichte deutlich ab, wenn sie täglich zwei gekochte Eier zum Frühstück verzehrt hatten. Der Grund ist das Hormon Orexin, das beim Essen von Eiern vermehrt ausgeschüttet wird und die Kalorienverbrennung anregt. Das gekochte Ei selbst hat übrigens nur wenige Kalorien, nämlich gerade mal 140 Kcal. Allerdings sollte man das Ei nicht zu lang kochen. Sonst gibt es blaugrüne Verfärbungen am Dotter. Denn wird das Ei länger als zehn Minuten dauernder Hitze ausgesetzt, wird im Dotter Eisen freigesetzt, das sich mit dem Schwefelwasserstoff im Eiklar zu Eisensulfid verbindet. Und das hat eine blaugrüne Farbe. Schädlich ist diese Verfärbung nicht, aber eben auch nicht appetitlich.

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