Wenn der Schweiß läuft und der Kreislauf wankt, greifen viele Menschen instinktiv zu Sportgetränken oder Elektrolyt-Pulvern. Aber ist das bei Hitze wirklich nötig? Oder reicht Wasser?
Elektrolyte sind elektrisch geladene Mineralstoffe, die im Körper in Flüssigkeiten wie Blut oder Zellzwischenräumen gelöst sind. Sie übernehmen zentrale Aufgaben, wie zum Beispiel die Regulierung des Wasserhaushalts, Unterstützung der Nerven- und Muskelfunktion (inkl. Herz), Steuerung von pH-Wert und Blutdruck oder Energiegewinnung und Zellstoffwechsel. Elektrolyte werden täglich mit der Nahrung aufgenommen und über Nieren, Schweiß und Urin reguliert.
Zu den wichtigsten Elektrolyten zählen:
- Natrium (regelt Flüssigkeitshaushalt, Blutdruck, Nervenfunktion)
- Kalium (wichtig für Herzfunktion, Blutdruck, Muskeln)
- Calcium (Blutgerinnung, Muskelkontraktion, Nervenleitung)
- Magnesium (Herzrhythmus, Muskel- und Nervenfunktion, Enzymaktivität)
- Chlorid (Teil des Salzhaushalts, reguliert osmotischen Druck)
Was passiert bei Hitze mit dem Elektrolythaushalt?
An heißen Tagen versucht der Körper durch Schwitzen seine Temperatur zu regulieren. Dabei verliert man nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte – vor allem Natrium und Chlorid. Je stärker die Schweißproduktion, desto höher der Verlust. Wird dieser Verlust nicht ausgeglichen, drohen:
- Muskelkrämpfe
- Kopfschmerzen und Erschöpfung
- Übelkeit, Schwindel, Herzrhythmusstörungen
- Im Extremfall: Hitzekollaps oder Hitzschlag
Wer braucht zusätzliche Elektrolyte?
Menschen bei körperlicher Arbeit in der Hitze
Wer lange draußen arbeitet – etwa auf dem Bau, im Garten- oder Landwirtschaftsbereich – schwitzt meist stark. Bei stundenlanger Belastung reicht Wasser nicht unbedingt aus, um den Salzverlust zu kompensieren. In diesen Fällen können elektrolythaltige Getränke mit hohem Natriumgehalt sinnvoll sein.
Menschen mit Magen-Darm-Infekten
Durch Erbrechen und Durchfall verliert der Körper schnell große Mengen Flüssigkeit und Elektrolyte. Besonders gefährdet: Kinder, Ältere und chronisch Kranke. Hier ist eine gezielte Rehydrierung mit Elektrolytlösungen ebenfalls sinnvoll – am besten unter ärztlicher Beratung.
Sportler – insbesondere bei Hitze oder Langzeitbelastung
Hier lohnt ein differenzierter Blick:
- Freizeitsportler im Alltag (z. B. Joggen < 1 h bei gemäßigtem Wetter): Wasser genügt. Elektrolytgetränke sind eher unnötig.
- Sport bei hohen Temperaturen: Wer im Sommer eine Stunde oder länger Sport treibt, besonders draußen und bei hoher Luftfeuchtigkeit, schwitzt viel Natrium und Kalium aus. In diesem Fall kann eine moderate Zufuhr von Elektrolyten sinnvoll sein – z. B. durch spezielle Sportgetränke oder salzhaltige Snacks.
- Ausdauer- und Leistungssport (Triathlon, Marathon, Fußballtraining, Radmarathon etc.): Hier ist die Belastung so hoch, dass gezielte Elektrolytzufuhr (Natrium, Kalium, Magnesium) mit Flüssigkeit und Kohlenhydraten Leistungsabfall und Krämpfen vorbeugen kann.
- Indoor-Training in heißen, schlecht belüfteten Räumen: Auch in Fitnessstudios kann der Flüssigkeits- und Elektrolytverlust massiv sein – etwa bei Spinning oder HIIT-Kursen.
Aber: Mehr ist nicht besser. Zu viele Elektrolyte können wiederum ebenfalls zu unerwünschten Symptomen wie Herzrhythmusstörungen, Magen-Darm-Beschwerden oder im Extremfall zur Überwässerung führen.
Wie kann man einem Mangel vorbeugen?
- Ausgewogen essen: Obst (Bananen, Wassermelone), Gemüse (Spinat, Brokkoli), Nüsse, Milchprodukte, Vollkorn – alles gute Elektrolytquellen.
- Regelmäßig trinken, schon vor dem Durstgefühl – insbesondere bei Hitze oder Anstrengung.
- Hausgemachter Elektrolytersatz: Wasser + Prise Salz + etwas Zitronensaft + Zucker oder Honig.
- Salzige Brühen oder Suppen nach körperlicher Anstrengung.
- Vermeidung von Alkohol und koffeinhaltigen Getränken bei großer Hitze – sie wirken entwässernd.
Wann ist Vorsicht geboten?
Nicht jeder sollte wahllos Elektrolyte konsumieren. Menschen mit:
- Nierenerkrankungen
- Bluthochdruck
- Herzproblemen
- Schwangerschaft
- oder bestimmten Medikamenten (z. B. Diuretika)
sollten eine Supplementierung ärztlich abklären. Ein Zuviel an bestimmten Mineralstoffen (z. B. Kalium) kann in diesen Fällen gefährlich sein.
Fazit: Braucht man bei Hitze Elektrolyte?
Es kommt darauf an. Wer normal isst, sich mäßig bewegt und nur kurzzeitig in der Hitze ist, braucht in der Regel keine zusätzlichen Elektrolyte – Wasser reicht hier im Normalfall völlig aus. Aber wer länger schwitzt, krank ist, sportlich sehr aktiv oder körperlich arbeitet, kann die gezielte Zufuhr von Elektrolyten in Betracht ziehen – sinnvoll dosiert und möglichst ohne übermäßigen Zucker.