Im Berufsalltag keine Zeit für ein bisschen mehr Bewegung? Die Ausrede lassen drei Experten nicht gelten – und geben Tipps, wie gerade Schreibtischtäter in die Gänge kommen können.
Stuttgart - Viertel vor acht morgens. Zu dieser Zeit könnte man sich noch einmal im Bett umdrehen. Oder sich genüsslich eine zweite Tasse Tee einschenken, dabei Radio hören, im Tablet die Neuigkeiten des Tages checken oder in der Zeitung blättern. Alles Dinge, die den Start an diesem Morgen weitaus verlockender erscheinen lassen, als im Wohnzimmer auf einer Yoga-Matte zu liegen, die angewinkelten Beine zur Seite zu bewegen, den Kopf in die entgegengesetzte Richtung zu drehen – und mit Erschrecken zu hören, wie es im Kreuz knackt. Dazu ertönt die aufmunternde Stimme von Sabrina Birkicht: „Hüfte noch ein bisschen vorschieben, die Knie auf einer Höhe lassen – und dehnen!“ Es ist die erste Übung von dreien, die die Personal-Trainerin und Gesundheitscoachin aus Stuttgart-Degerloch gleich nach dem Aufstehen empfiehlt. Sozusagen als „kleines dynamisches Start-up in den Tag“, wie sie sagt. Und das, nach ein bisschen Routine, höchstens eine Viertelstunde dauern soll.
Hier zeigt eine Trainerin Übungen für den Büroalltag
7,5 Stunden – so lange sitzt der Berufstätige im Bundesdurchschnitt
Viele weitere solcher kleinen Bewegungseinheiten werden den Tag über noch folgen – alle für Arbeitnehmer gedacht, die den ganzen Tag im Büro verbringen: 7,5 Stunden – so lange sitzt laut Krankenkassenberichten der Berufstätige im Bundesdurchschnitt. Angesichts dieser Bewegungslosigkeit kommt schnell das schlechte Gewissen auf. Doch im eng getakteten Berufs- und Familienalltag fällt es ausgesprochen schwer, körperlich aktiv zu sein. Zwar kennt man die Ratschläge: Treppe statt Lift oder für das Auto einen entlegenen Parkplatz wählen. Doch lohnen sich die kleinen Anstrengungen zwischendurch, oder dienen sie nur der Selbstberuhigung?
Die Antwort der Experten ist da eindeutig: „Bewegung ist immer gut“, sagt Clemens Becker, Chefarzt der Klinik für Geriatrische Rehabilitation am Robert-Bosch-Krankenhaus. „Das bedeutet aber nicht, dass man jeden Tag Sport treiben muss.“ Auch viele kleine Bewegungen mobilisieren den Kreislauf, wirken stressmindernd und schützen vor Krankheiten. Kleine Bewegungen – damit meint der Gerontologe schnelles Gehen vom Parkplatz bis zum Schreibtisch oder Treppensteigen. Eben alles, bei dem die Atmung ein wenig beschleunigt und es einem warm wird. Wichtig sei in jedem Fall, das lange Sitzen in irgendeiner Form zu unterbrechen, sagt Becker.
Stretchen, dehnen, beugen – alles am Schreibtisch
Die Personal-Fitnesstrainerin Sabrina Birkicht erwartet da schon ein bisschen mehr Leistung: Kaum ist eine Stunde nach Arbeitsbeginn verstrichen, heißt es: „Zeit für ein bisschen Stretching.“ Was folgt, sind Übungen, die die Wirbelsäule stabilisieren und die Bandscheiben entlasten. Alles, was es dazu braucht, sind ein Bürostuhl und etwas Mut, sich vor den Kollegen in seltsamen Körperpositionen zu zeigen. Etwa bei der Übung, die hauptsächlich der Streckung der Wirbelsäule dient: Der Oberkörper wird im 90-Grad-Winkel nach vorne gebeugt, die Hände umfassen die Rückenlehne des Stuhls, und der Po wird in die Höhe gereckt. Da geht einem unwillkürlich das Kinderlied „Alle meine Entchen“ durch den Kopf.
Doch was sind schon die Blicke der Kollegen angesichts der Nachteile des Dauerhockens, die Birkicht aufzählt: „Die Muskeln verspannen sich, Muskelfasern und Bandscheiben werden schlechter mit Nährstoffen versorgt.“ Außerdem führe die gebeugte Haltung am Schreibtisch nicht selten zu einem Rundrücken – und zum Orthopäden: So werden Schätzungen zufolge 90 Prozent aller Rückenbeschwerden durch Fehlfunktionen der Muskulatur ausgelöst, etwa aufgrund einer verspannten Nackenmuskulatur beim Arbeiten am PC.
Wer tagsüber lange sitzt, dem hilft auch keine Joggingrunde am Abend
Der Mediziner Becker sieht in seinen Sprechstunden bei Sitzenbleibern noch ganz andere gesundheitliche Beschwerden. „Sitzen fördert Volkskrankheiten.“ Bereits drei bis vier Stunden ununterbrochenes Sitzen kann den Stoffwechsel so verändern, dass beispielsweise Fette nicht mehr richtig abgebaut werden. Die Folge: Der Cholesterinspiegel im Blut steigt an – und damit das Risiko für Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Weshalb Becker empfiehlt, sich gezielt während in der Arbeitszeit mehr zu bewegen. Das gilt auch für diejenigen, die am Feierabend ins Fitnessstudio oder zum Lauftreff gehen. „Die toxische Wirkung des Dauersitzens lässt sich durch abendlichen Sport nicht kompensieren.“
Smartphone erinnert an’s Aufstehen
Also wird das Smartphone eingestellt. Alle 60 Minuten ertönt der Vibrationsalarm: aufstehen, dehnen, ein paar Schritte auf dem Flur, dann zurück an den Schreibtisch. Das geht so bis zur Mittagspause. Und auch die wird bewegt: Sabrina Birkicht juckt’s in den Beinen. Ein flotter Spaziergang steht auf dem Programm. Optimal wäre für sie die Möglichkeit, mit ihrem Schützling eine halbstündige Joggingrunde zu drehen – den Herzschlag nach oben treiben und ins Schwitzen kommen: „Wer kann, sollte einfach mal raus aus der Komfortzone.“ Zu sehr habe man sich an die Bequemlichkeiten des Alltags gewöhnt. Deshalb falle es vielen so schwer, in ihren Tagesablauf ein paar Hürden einzubauen.
Psychologen raten Bewegungsmuffeln, die Macht der Gewohnheit für sportliche Ziele zu nutzen: Studien zeigen, dass ein neues Verhalten – etwa ein Spaziergang in der Mittagspause – binnen weniger Wochen zur Routine werden kann, sofern man sich konsequent daran hält. „Entscheidend ist es, ein Bewusstsein dafür zu schaffen, dass man überhaupt in der Lage ist, in seinem Alltag körperlich aktiv zu sein“, wird der Sportpsychologe Ralf Brand von der Uni Potsdam in einem Interview zitiert. „Ohne dass es schmerzt, man schwitzt oder außer Atem kommt.“
So gelingt der Wechsel vom Sitzenbleiber zum Stehauf-Menschen
Dass Außer-Atem-Sein bleibt nicht aus, wer mit einer Fitnesstrainerin unterwegs ist, selbst wenn es nur kurz durch den Wald geht. Das gute Gefühl stellt sich aber ein. „Das sollte auch die Motivation sein“, sagt Birkicht. „Das gute Körpergefühl bewahren.“ Sie will zeigen, dass Sport nicht nur den Sportlichen gehört, sondern helfen kann, sich in seiner Haut wohlzufühlen. Nur dann kann der Wechsel gelingen: Vom Sitzenbleiber zum Stehauf-Menschen.