Wer als Senior schneller aus der Puste und schwieriger aus dem Sessel kommt, kann wieder beweglich werden. So wollen Forscher zeigen, wie sich Begleiterscheinungen des Alters stoppen und umkehren lassen. Doch auch ohne Studie können Ältere einiges tun, um länger fit zu bleiben.
Bewegung
Das Alter bringt einen zu Fall: Im Vergleich zu einem 30-Jährigen hat die Muskelmasse bei einem 70-Jährigen schon zu einem Fünftel abgenommen. Der gleiche Wert gilt für die Durchblutung des Gehirns. Die Augen werden schlechter, insbesondere in der Dämmerung. Und weil sich viele im Alter nicht mehr so viel bewegen, nimmt die Leistungs- und Reaktionsfähigkeit ab. Nun wollen Forscher beweisen, dass sich Muskelabbau und Gebrechlichkeit nicht nur stoppen, sondern teils auch umkehren lassen – ganz ohne Medikamente, nur mit gezielter Bewegung und der richtigen Ernährung.
Die Studie ist Europas größtes Forschungsprojekt im Bereich der Altersmedizin. Beteiligt sind Forschergruppen in neun Ländern und 1500 Teilnehmer. In Deutschland liegt die Federführung bei der Friedrich-Alexander-Universität in Nürnberg-Erlangen. Aber auch das Robert-Bosch-Krankenhaus in Stuttgart ist an der Untersuchung beteiligt. Der Chefarzt der dortigen Geriatrischen Rehabilitationsklinik, Clemens Becker, ist zudem Leiter des Projekts Aktiv in jedem Alter mit einem Team aus Ärzten, Sportwissenschaftlern, Pflegeexperten und Psychologen. ihr Ziel ist es, die Gesundheit und damit auch die Lebensqualität älterer Menschen zu fördern.
Fit im Alter - Sport ist die beste Medizin.
Dabei hat sich gezeigt, dass Bewegung und ein Kraft-Balance-Training dazu führen können, die Anzahl von Stürzen zu reduzieren – sofern der Sport regelmäßig betrieben wird. „Ein wichtiger Punkt der Studie wird es daher sein, die Teilnehmer zu motivieren, ihr Bewegungsprogramm langfristig zu absolvieren“, sagt Becker. Mindestens zwei bis drei Stunden pro Woche seien veranschlagt. Auch die Ernährung muss umgestellt werden. Wie erfolgreich dieser Ansatz ist, soll anhand einer zweiten Gruppe von Senioren gezeigt werden: Sie hören im gleichen Zeitraum Vorträge über altersbedingte Veränderungen und lernen Strategien, um ihr Verhalten zu ändern.
Die Ergebnisse der Studie sollen in einem Jahr vorliegen. Doch Altersmediziner Becker rät jedem ab 70 Jahren, nicht darauf zu warten, sondern schon jetzt seine Kraft, Balance und Ausdauer zu trainieren. „Mit einfachen Übungen lässt sich die eigene Beweglichkeit selbst auf die Probe stellen.“ Eine geht so: Vom Stuhl aufstehen – ohne die Arme zu Hilfe zu nehmen –, sich aufrichten und wieder hinsetzen. Diese Übung fünfmal zügig wiederholen. Um die Balance zu trainieren, empfiehlt Becker, sich zehn Sekunden je auf ein Bein zu stellen. „Das Sturzrisiko ist erhöht, wenn die zehn Sekunden nicht geschafft werden.“ Auch anhand der Gehgeschwindigkeit lässt sich gut die eigene Fitness ablesen: Zehn Meter sollte man in weniger als zehn Sekunden abgelaufen sein.
Erbgut
Das biologische Alter von Menschen schwankt stark. Teils sind Mittdreißiger schon körperlich auf dem Stand eines Rentners. Und so manch jung gebliebener Alte läuft beim Marathon an seinen 30-jährigen Sportkollegen vorbei. Das haben nun auch Altersmediziner der US-amerikanischen Duke University nachweisen können: Sie haben anhand der Gesundheitsdaten von 1000 Neuseeländern, die alle im gleichen Zeitraum und in der derselben Stadt geboren worden sind, deren biologisches Alter ermittelt. Dabei gab es große Unterschiede. Allein auf die Gene könnte dies nicht zurückgeführt werden, so die Forscher. Zwar sind im menschlichen Erbgut durchaus einige Gene bekannt, die mit einem langen und gesunden Leben in Zusammenhang stehen. Doch deren Einfluss auf das Altern wird auf höchstens 20 bis 30 Prozent geschätzt. Den größten Anteil haben Umweltfaktoren und der Lebensstil.
Ernährung
Bei der Faltenbildung und grauem Haar spielt auch die Ernährung eine wichtige Rolle: Wissenschaftler haben herausgefunden, dass bestimmte Pflanzenstoffe, Carotinoide genannt und in Tomaten, Wassermelonen, Hagebutten und Aprikosen stecken, die Haut vor Sonneneinstrahlung und damit vor schneller Hautalterung schützen. Ebenfalls sichtbare Ergebnisse erzielten Studienteilnehmer, die täglich einen Liter Grüntee tranken: Die Haut wurde elastischer. Für gesundes Haar bietet sich zudem Soja an.
Statt sich auf einzelne Lebensmittel festzulegen, empfehlen Forscher ausgewogene Kost mit Vollkorn- und Milchprodukten, Obst und Gemüse. Wichtig ist auch Fisch und mageres Fleisch für eine ausreichende Proteinzufuhr, sagt die Ernährungsmedizinerin Kristina Norman von der Uniklinik Charité in Berlin. Denn die muss gewährleistet sein, damit sich die Muskeln nicht zurückbilden und der Mensch nicht gebrechlich wird. Ebenfalls serviert werden sollten Eier und Heringe für eine hinreichende Vitamin-D-Zufuhr. Möglichst an einem Platz an der Sonne, damit der Körper auch selbst Vitamin D bilden kann. „Dieser Vitalstoff wirkt sich positiv auf den Knochenaufbau und das Muskelgewebe aus“, sagt der Präsident des Berufsverbands Deutscher Internisten, Wolfgang Wesiack.
Geistige Fitness
Millionen Menschen versuchen mit Denksport-Aufgaben geistig fit zu bleiben. Tatsächlich bleibt das Gehirn bis ins Alter wandlungsfähig, weshalb auch ältere Menschen noch komplexe Denkleistungen vollbringen. Doch dass Logikrätsel, Knobelaufgaben und Zahlenspiele den natürlichen Abbau der geistigen Fähigkeiten wirklich aufhalten können, wird von Forschern stark bezweifelt: Im Oktober 2014 gab eine Gruppe von mehr als 70 renommierten Neurowissenschaftlern ein Schreiben heraus, in dem sie sich von den Versprechungen der Gehirnjogging-Anbieter klar distanzierten. Wichtiger als Gehirnjogging ist es, über Jahrzehnte geistig aktiv zu sein, dabei ein soziales Leben zu pflegen und in Bewegung zu bleiben. Auf diese Art baut man sich gewissermaßen eine Art kognitive Reserve im Gehirn auf.