Die Hose zwickt am Bauch, das T-Shirt spannt und das gesundheitliche Wohlbefinden lässt sehr zu wünschen übrig? Wie wäre es, den inneren Schweinehund zu überwinden und regelmäßig Sport zu machen? Gerade Radfahren ist dabei ideal für Fitness-Anfänger, die ganz nebenbei noch ein paar Pfunde verlieren möchten.
Nicht nur mit dem Hintergedanken an die Bikinifigur oder das Sixpack ist es eine gute Idee, sich auf den Fahrradsattel zu schwingen. Radfahren ist auch ein prima Cardio Training, das Herzinfarkten vorbeugen kann. In Kombination mit gesunder Ernährung können durchaus rasch Erfolge auf der Waage verzeichnet werden. Im Folgenden einige hilfreiche Daten, Fakten und Hintergründe rund um Fitness und das Abnehmen durchs Radfahren. Der Rest ist Willenssache.
Wie viel Kalorien verbrennt man beim Radfahren?
Um den genauen Kalorienverbrauch beim Radfahren zu berechnen, kommt es auf verschiedene Faktoren an. Dazu zählen neben dem eigenen Alter und Körpergewicht auch die gefahrene Geschwindigkeit. Im Schnitt verbrennt ein Mensch beim normalen Radfahren pro Stunde zwischen 200 und 600 Kalorien. Wer langsamer Rad fährt, verbraucht entsprechend weniger Kalorien als jemand, der schnell unterwegs ist. Eine Stunde Radfahren verbraucht je nach Geschwindigkeit etwa die folgenden Kalorien:
- Geschwindigkeit bis 15 Stundenkilometer: 200 bis 300 Kalorien
- bis 18 Stundenkilometer: 300 bis 400 Kalorien
- Radfahren bis 22 Stundenkilometer: 400 bis 600 Kalorien
- bis 28 Stundenkilometer: 600 bis 800 Kalorien
- mehr als 28 Stundenkilometer: 800 bis 1000 Kalorien
- Was ist die richtige Herzfrequenz beim Radfahren?
Um auf dem Fahrrad wirklich Fett zu verbrennen und Kilos zu verlieren, kommt es insbesondere auf die richtige Herzfrequenz an. Die Fettverbrennung arbeitet optimal bei einer Frequenz von etwa 110 bis 140 Schlägen pro Minute beziehungsweise bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Das persönlich beste Frequenzspektrum lässt sich mit Hilfe der folgenden Formel schnell berechnen: Maximale Herzfrequenz minus Alter x 0,6 beziehungsweise 0,7.
Eine Berechnung für eine Frau im Alter von 35 Jahren sieht also beispielsweise so aus: 220 minus 35 x 0,6 = 111 bzw. 220 minus 35 mal 0,7 = 129,5.
Als maximale Herzfrequenz wird zur Vereinfachung immer die 220 angenommen. Die optimale Herzfrequenz für die Fettverbrennung liegt in diesem Beispiel also bei einem Wert zwischen 111 und 129,5 Herzschlägen pro Minute.
Wer seine ganz persönliche maximale Herzfrequenz ermitteln möchte, dem hilft folgende Faustformel:
- Männer: 223 minus 0,9 x Alter in Jahren.
- Frauen: 226 minus Alter in Jahren.
Wie lange und viel muss man Radfahren, damit die Pfunde purzeln?
Um Gewicht zu verlieren, kommt es übrigens nicht darauf an, möglichst viele Kilometer in kurzer Zeit zu fahren. Das Gegenteil ist der Fall. Wer möglichst lange und kontinuierlich auf dem Rad sitzt und dabei auf die richtige Herzfrequenz achtet, erzielt den größten Effekt beim Kalorienverbrauch. Dafür eignet sich etwa ein Fahrradcomputer mit Pulsmesser. Neben der richtigen Herzfrequenz kommt es zudem darauf an, wie oft man sich aufs Bike schwingt und radelt.
Grundsätzlich gilt: Wer es schafft, mindestens zwei bis drei Mal pro Woche für eine Stunde oder länger Fahrrad zu fahren, merkt auch etwas auf der Waage. Was freilich auch mit einer gesunden Ernährung zusammenhängt.
Was ist die richtige Ernährung fürs Abnehmen?
Neben dem Kalorienverbrauch spielt auch eine gesunde Ernährung beim effektiven Abnehmen eine große Rolle. Denn es nutzt nicht viel, wenn die abgefahrenen Kalorien im Anschluss einer Trainingseinheit mit einer Belohnungs-Pizza wieder drauf gefuttert werden. Es gilt seine Ernährung nach und nach und vor allem dauerhaft umzustellen. Die Umstellung verhindert den Jo-Jo-Effekt.
Wer durch das Radeln abnehmen möchte, sollte insgesamt weniger Kalorien zu sich nehmen als bislang, viel Wasser trinken und möglichst gesunde Fette in den Speiseplan einbauen. Sehr zuckerhaltige Produkte wie etwa Schokolade oder Limonade sollten nur ausnahmsweise und in geringen Mengen auf den Teller oder ins Glas kommen. Stattdessen lieber viel Obst, Gemüse, Produkte mit Vollkorn und generell ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen. Wer Muckis aufbauen möchte, braucht natürlich Eiweiß auf seinem Speiseplan.
Was hilft eher beim Abnehmen: Radfahren oder Joggen?
Beim Vergleich des Kalorienverbrauchs verschiedener Sportarten landet das Radfahren nur im Mittelfeld. Das gilt vor allem dann, wenn der Fahrstil gemütlich ausfällt. Joggen verbrennt dagegen schnell 450 Kalorien pro Stunde, Schwimmen etwa 400 Kalorien und Klettern zirka 380 Kalorien. Ein wirklich hoher Kalorienverbrauch auf dem Fahrrad wird nur bei hoher Geschwindigkeit und langen Strecken erreicht. Das ist zum Beispiel bei einer Tour mit dem Rennrad der Fall.
Radeln bietet jedoch abseits der verbrauchten Kalorien viele zusätzliche Vorteile gegenüber anderen Sportarten. Zudem ist beim Fahrradfahren die Gefahr, etwas falsch zu machen und sich Verletzungen zuzuziehen, vergleichsweise gering. Ganz nebenbei wirkt es sich positiv auf den gesamten Körper und das Herz-Kreislauf-System aus. Touren mit dem Rad lassen sich obendrein prima in den Alltag integrieren und frische Luft tanken ist inklusive. Zudem werden die Gelenke beim Radeln geschont.
Fazit: Wer also gesund abnehmen und dabei fit und in Bewegung bleiben möchte, trifft mit der Entscheidung für das Radfahren eine sehr gute Wahl.
