Mit dem dunklen Wetter kommt der Winterblues. Wir haben 10 Tipps gegen das Stimmungstief im Winter. Foto: NinaMalyna / Shutterstock.de

Mit dem dunklen Wetter sinkt bei vielen Menschen im Herbst und Winter auch die Stimmung. Diese 10 Tipps helfen dabei, sich gegen das jährliche Stimmungstief zu wehren und den Winterblues zu überwinden.

Inhalt:

Die wenigsten freuen sich auf den Winter, denn Dunkelheit und Kälte sorgen nicht gerade für gute Laune. Viele Umstände ändern sich in nur wenigen Wochen und auch das Leben selbst verlagert sich nach drinnen. Wir stehen im Dunkeln auf, die Kälte frisst sich beim Eiskratzen durch die Jacke, dann sitzen wir den ganzen Tag in künstlich beleuchteten Räumen, um am Abend wieder im Dunkeln nach Hause zu kommen.

Was ist der Winterblues?

Dass sich das auf die Stimmung und die allgemeine Vitalität auswirkt, ist kein Wunder. Müdigkeit und Antriebslosigkeit nehmen zu und definieren bei vielen die Grundstimmung des Winterblues. Etwa jeder dritte Deutsche fällt im Winter in ein spürbares Stimmungstief. Die Folge: Man fühlt sich unmotiviert, möchte mehr schlafen und kommt morgens schlechter aus dem Bett. Auch der Heißhunger auf Süßigkeiten und Kohlenhydrate steigt.

Wie entsteht der Winterblues

Eine große Rolle für den Winterblues soll neben dem veränderten Alltag vor allem das Licht spielen. Die Zusammenhänge zwischen Tageslicht und Stimmung sind zwar nicht gänzlich geklärt, aber eine entscheidende Ursache soll eine Störung des biologischen Tagesrhythmus durch den Serotonin-Melatonin-Stoffwechsel sein. Man weiß mittlerweile, dass die Fotorezeptoren (mithilfe des Eiweißes Melanopsin 1/2) in den Augen durch Licht Signale an einen Bereich im Gehirn senden, der den Organismus über den Tag- und Nachtrhythmus (auch innere Uhr genannt) informiert, indem er die Produktion von Melatonin bremst, was auch als "Schlafhormon" bezeichnet wird. Gleichzeitig wird dabei durch Licht auch die Produktion von Serotonin angeregt, welches sich wiederum positiv auf unsere Stimmung auswirkt (3).

Übrigens: Oft wird für den winterlichen Stimmungsabfall auch ein Vitamin D-Mangel verantwortlich gemacht. Für einen Zusammenhang zwischen Vitamin D und Serotonin bzw. positiven Auswirkungen auf die Psyche fehlen allerdings wissenschaftliche Belege und somit können solche Gesundheitsaussagen momentan nicht als erwiesen angesehen werden (4/5/6).

Winterblues oder Winterdepression?

Umgangssprachlich ist beim Winterblues oft auch von einer Winterdepression die Rede. Die Mechanismen sind zwar dieselben, allerdings muss man diese beiden Begriffe doch etwas voneinander trennen. Während der Herbst- oder Winterblues den natürlichen Stimmungsabfall durch die veränderten Umstände in der kälteren Jahreszeit beschreibt, ist die Winterdepression bereits eine offizielle Sonderform der affektiven Störungen (F30 - F39), welche sogar im ICD-10 Verzeichnis zur Klassifikation von Krankheiten gelistet ist. Bei einer Winterdepression handelt es sich nämlich um eine sogenannte saisonale depressive Störung (auch saisonal-affektive Störung/Depression bzw. SAD genannt).

Da der Winterblues und die Winterdepression jeweils dieselben Mechanismen haben und Symptome nur unterschiedlich stark ausgeprägt sind, ist die Unterscheidung nicht immer ganz einfach. Antriebslosigkeit, Müdigkeit und eine gedrückte Stimmung sind erste Anzeichen für ein allgemeines winterliches Stimmungstief.

Bei verstärkter Ausprägung der Symptome über einen längeren Zeitraum kann allerdings auch eine SAD vermutet werden. Offiziell wird von einer SAD gesprochen, wenn die Symptome wiederholt zu einer bestimmten Jahreszeit auftreten und diese eine klassische depressive Episode ausschließen. Denn anders als bei den klassischen Symptomen einer Depression treten bei einer SAD atypische Symptome wie Heißhunger statt Appetitverlust und ein höheres Schlafbedürfnis statt Schlafstörungen auf.

Laut der Deutschen Depressionshilfe sind saisonal abhängige Depressionen meist weniger schwer ausgeprägt als klassische depressive Störungen. Dennoch sollte eine schwere SAD ggf. auch psychotherapeutisch behandelt werden. Ob man selber von einer schweren SAD betroffen ist, ist oft nicht leicht zu beantworten. Sprechen Sie daher mit einem Arzt, um herauszufinden, was hinter Ihrem Stimmungstief steckt. Eine erste telefonische Anlaufstelle bietet übrigens auch die Deutsche Depressionshilfe unter: 0800 - 3344533 (Mo, Di, Do: 13:00 - 17:00 Uhr / Mi, Fr: 8:30 - 12:30 Uhr).

10 effektive Tipps gegen den Winterblues

Der Winterblues ist bei vielen eine natürliche Reaktion auf die neuen Umstände der kalten Jahreszeit. Der erste Impuls bei einem Stimmungsabfall ist oft zuhause zu bleiben und sich in sich selbst zurückzuziehen. Langfristig kann das allerdings das Stimmungstief verstärken. Folgende Dinge helfen aus dem Stimmungstief.

#01 - Reden

Reden hilft zu reflektieren und den Stimmungen und Gedanken einen Raum zu geben, denn schnell werden diese im hektischen Alltag verdrängt. Teilen Sie sich Freunden mit, eine gute Kommunikation macht glücklich. Wenn Sie Ihr Stimmungstief kommunizieren, beugen Sie auch falschen Erwartungen und dem dadurch entstehenden Druck von Ihrer Außenwelt vor.

#02 - Stress reduzieren

Die Auswirkungen von Stress sind vielfältig. Für den Winterblues ist nicht immer nur das dunkle Wetter verantwortlich. Ein Stimmungstief kann auch durch Stress entstehen, was wiederum durch den winterlichen Lichtmangel und den veränderten Alltag verstärkt wird. Ist die Balance zwischen Stress und angemessener Erholung im Ungleichgewicht, wirkt sich das auch auf die Stimmung aus. Hören Sie im Alltag genau hin und erkennen Sie Ihre individuellen Stressauslöser. Vor allem andauernder Stress hat viele Gesichter.

Lesen deswegen auch: 21 Dinge, die bei Stress helfen

#03 - An die frische Luft gehen

Das Tageslicht ist wichtig, damit sich unser Körper mit dem Tag synchronisieren kann und sich der Melatonin-Serotonin-Stoffwechsel einpegelt. Gehen Sie deswegen raus an die frische Luft. Empfohlen werden täglich etwa 30 Minuten an der frischen Luft zu verbringen. Sie können auch Ihre Mittagspause für einen kurzen Spaziergang nutzen. Wenn es nach der Arbeit noch hell sein sollte, können Sie auch das Notwendige mit dem Nützlichen verbinden und joggen gehen.

#04 - Sport macht glücklich

Sport ist ebenfalls ein richtiger Stimmungsbooster. Wer Sport treibt und dabei sein Herz-Kreislaufsystem auf Touren bringt, dessen Körper schüttet bereits nach 20 bis 30 Minuten einen wahren Cocktail an Glückshormonen aus. Rhythmischer Sport, wie zum Beispiel Joggen wirkt außerdem wie eine Meditation, was auch der Grund ist, warum viele Läufe von einem "Flow"-Moment berichten. Wer regelmäßig läuft, erreicht mit der Zeit sogar schneller diesen meditativen Zustand. Zwei bis drei Mal in der Woche sollte man sein Herz-Kreislaufsystem für mindestens 20 bis 30 Minuten trainieren, um sich konsequent gegen den Winterblues zu wehren.

#05 - Lichttherapie

Untersuchungen haben gezeigt, dass Lichttherapie-Lampen den Melatonin-Serotonin-Stoffwechsel positiv beeinflussen und bei einem Großteil der Patienten mit Winterdepressionen zur Linderung der Beschwerden führen. Die Lampen haben etwa 10.000 Lux und werden täglich für etwa 30 Minuten in einem Abstand von etwa 80 Zentimeter aufgestellt. Es ist nicht notwendig, die ganze Zeit in die Lampe zu schauen und so reicht es aus, wenn die Leuchte zum Beispiel einfach morgens mit auf den Frühstückstisch gestellt wird. Die Geräte sind heute sehr unkompliziert und erschwinglich, aber auch bei einer Winterblues-Stimmung sollten die Lampen mit ärztlicher Empfehlung angewendet werden.

#06 - Sich mit Wellness etwas Gutes tun

Wellness hat das Ziel, den Körper und die Seele in Einklang zu bringen. Beim klassischen Besuch in der Wellness-Therme trainieren Sie durch den Temperaturwechsel beim Saunaaufenthalt Ihr gesamtes vegetatives Nervensystem, welches eng mit dem Hormonsystem zusammenarbeitet. Der Wechsel der Temperaturen fördert den Arbeitswechsel der Systeme (Sympathikus und Parasympathikus), was auch im Alltag zu verbesserten Reaktionen der Systeme führt. Zuhause können Sie den Effekt ebenfalls mit Wechselduschen erzielen, indem Sie sich nach der normalen Dusche kalt abduschen. Sie können sich auch eine Wellness-Massage gönnen

#07 - Alltagsgewohnheiten neu ordnen

Mit der dunklen Jahreszeit ändert sich vor allem auch der Alltag. Wer im Sommer draußen viel unternimmt, sollte ähnliche Aktivitäten auch im Winter in den Alltag integrieren, statt diese für ein halbes Jahr ganz wegfallen zu lassen. Verabreden Sie sich, gehen Sie zusammen spazieren, joggen Sie, machen Sie Spieleabende oder seien Sie zusammen kreativ.

#08 - Ernährung kontrollieren

Der Winterblues bringt vielen auch einen stärkeren Heißhunger auf Kohlenhydrate. Gerade wenn man etwas antriebslos ist, sind Fast Food und zuckerhaltige Lebensmittel eine gern gesehene und schnelle Alternative zu gesunden und ausgewogenen Mahlzeiten. Dabei ist gerade eine ausgewogene Ernährung entscheidend für einen aktiven Stoffwechsel, ein starkes Immunsystem und somit auch für einen vitalen Alltag. Sich gesund zu ernähren bedeutet nicht, gänzlich auf Schokolade zu verzichten. Vielmehr sollte eine gesunde Basis für die Ernährung geschaffen werden. Gemüse sollte hierfür die Grundlage sein und außerdem sollten Sie täglich ausreichend Wasser trinken. Alle Grundregeln für eine ausgewogene Ernährung finden Sie in diesem Artikel: Was ist eine gesunde Ernährung - Alle Infos im Überblick

#09 - Yoga und Meditation

Für eine gute Balance im Leben helfen auch Yoga und Meditation. Durch Achtsamkeit bei den Bewegungsabläufen im Yoga oder bei der Atmung während der Meditation werden Gedanken beruhigt und Stress effektiv abgebaut. Dehnende Asanas (Yoga-Übungen) mobilisieren die Muskulatur und lösen zusätzlich Verspannungen und Dysbalancen.

#10 - Kreative Hobbys für zuhause

Wem drinnen schnell die Decke auf dem Kopf fällt und langweilig wird, der kann sich auch ein neues kreatives Hobby für zuhause zulegen. Probieren Sie sich aus und finden Sie so die Dinge, die Ihnen den richtigen Ausgleich und eine bessere Stimmung bringen. Das kann vieles sein und ist bei jedem anders. Vielleicht liegt Ihnen das Zeichnen, Schreiben, Stricken oder andere DIY-Projekte. Kreativität bedeutet Ausdruck und gibt Ihnen und Ihren Gefühlen Raum. Beispiele für kreative Hobbys für zuhause finden Sie in diesem Artikel.

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