Nicht jeder Sportler kann ein Profi werden. Doch auch Breitensportler sind ambitioniert und wollen etwas für ihre Fitness tun. In unserer Serie geben prominente Sportler Tipps für Hobbyathleten. Im zweiten Teil verrät Marathon-Rekordhalter Arne Gabius seine drei besten Übungen.
Stuttgart - Im Laufen kommt es vor allem auf die Ausdauerfähigkeit, Rumpfstabilität und koordinative Fähigkeiten an. Arne Gabius (36) erklärt drei Übungen, die zu seinem Standardprogramm gehören. Der Wahl-Stuttgarter ist mit einer Zeit von 2:08:33 Stunden deutscher Rekordhalter im Marathon.
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Übung 1
Kniehebellauf: „Auch bei dieser Übung ist Körperspannung entscheidend. Ganz wichtig: der Oberkörper muss ruhig sein, die Arme nimmt man parallel mit, die Knie abwechselnd nach oben – und dann läuft man mit hoher Frequenz eine kurze Wegstrecke. Auch diese Übung ist Teil des Lauf-ABC. Insbesondere vor schnellen Tempoläufen ist sie jedem zu empfehlen. Sie sorgt für besseres Ansprechen der Muskulatur und bereitet die Gelenke au die anstrengenden schnellen Läufe vor. Fängt man sofort an, kommt man erst nach dem dritten Lauf richtig in Schwung.“
Übung 2
Hopserlauf:„Den Hopserlauf kennt man ja noch aus der Schule – wenn man richtig trainiert, muss man darauf achten, dass es kein Hopserläufchen wird. Nur herumzuhüpfen, bringt nichts. Es sollte möglichst dynamisch aussehen. Man muss Körperspannung haben, die Arme richtig mitnehmen und sich kräftig vom Boden abstoßen. Und dann mit relativ hoher Geschwindigkeit etwa 30 Meter weit laufen. Die Übung gehört zum Lauf-ABC, das man möglichst häufig wiederholen sollte. Es verbessert die Koordination und den Laufstil.“
Übung 3
Couch-Stretch: „Das ist eine unglaublich tolle Übung, die beste, die ich kenne. Denn sie dehnt nicht nur die Oberschenkel-Vorderseite, sondern auch den gern vernachlässigten Lenden-Darmbeinmuskel. Es ist der wichtigste Hüftbeuger des Körpers und der wichtigste Muskel beim Laufen. Gerade wer viel sitzt, sollte regelmäßig diese Übung machen, weil sich der Muskel sonst verkürzt. Man setzt ein Bein im rechten Winkel auf und drückt den Spann des anderen etwa 20 Sekunden lang gegen eine Wand im Rücken. Man muss aufpassen, dass man mit der Hüfte nicht zur Seite knickt. Der Oberkörper sollte möglichst aufrecht sein. Dafür ist etwas Übung nötig.“