Ein halbstündiges Training an vier Tagen die Woche reichen, um den Körper in Form zu bringen. Die Übungen aus dem Buch „Fit ohne Geräte“ sind machbar, aber auch gesund? Die Autorin hat einen Sportarzt zu Rate gezogen – und das Training selbst ausprobiert.
Schorndorf - Keine Zeit, kein Geld, kein Babysitter – solche Ausreden zählen nicht beim Training zu Hause mit dem eigenem Körpergewicht. „Bis andere ihre Tasche gepackt haben und zum Fitness-Studio gefahren sind, bin ich schon fertig“, so der amerikanische Soldaten-Ausbilder Mark Lauren. Und das mit Hilfe der Möbel, die jeder zu Hause hat: Mit dem Bett trainiert er sich den knackigen Po an, aus der Zimmertür wird mit einem Handtuch ein Trainingsgerät für Bauchmuskeln und Oberschenkel. Für Fortgeschrittene gibt’s Liegestütze mit Putzlappen – das macht Muskelkater und ein sauberes Parkett.
Zugegeben, die Übungen, die auf den rund 200 Seiten des Buches "Fit ohne Geräte" erklärt werden, sind nicht unbedingt neu. Mark Lauren setzt dafür auf Abwechslung: Viele kennen den Effekt aus dem Fitness-Studio, wenn man allzu lang und allzu oft die immer gleichen Übungen macht. Der Körper gewöhne sich an die Übungen, so Lauren und baue deshalb nicht weiter Muskeln auf. „Muskeln brauchen ständig neue Anreize.“
Ein Satz, den sich auch Daniel Meketzer zu eigen gemacht hat. Der 29-jährige Student trainiert seit zwei Monaten nach den bebilderten Anweisungen des Elitesoldaten. „30 Minuten kann ich immer mal abzwacken“, sagt Meketzer. Der Erfolg kann sich seiner Meinung nach sehen lassen: „Ich habe schon drei bis vier Kilo an Muskelmasse zugenommen.“ Auch seine Rückenschmerzen sind abgeklungen.
Sportwissenschaftler sehen das Heimtraining allerdings mit gemischten Gefühlen: So können falsch ausgeführte Übungen dem Körper mehr schaden als nutzen. „Hierbei gibt es weniger akute Verletzungen, dafür aber häufig Überlastungsschäden“, sagt beispielsweise Sportmediziner Simeon Geronikolakis, der auch Arzt der zweiten Fußballmannschaft des VfB Stuttgart ist. Andererseits wirken sich Fehler beim Training mit dem Eigengewicht weniger schlimm aus, als wenn im Studio falsch mit den Geräten Sport betrieben wird.
Fit ohne Geräte - Übungen sauber ausführen
Grundsätzlich empfiehlt Geronikolakis, sich die Übungen für zu Hause zunächst von einem Trainer oder Physiotherapeuten vormachen lassen und sie dann erst alleine durchzuführen. Wichtig ist, sich davor aufzuwärmen, langsam zu beginnen und nach und nach die Trainingsintensität zu steigern. „Wenn Übungen Schmerzen hervorrufen, sollten diese nochmal überprüft werden“, sagt er.
Mark Lauren hält eine solche Vorbereitung für seine Übungen für etwas übertrieben: „Wenn man sich gesund fühlt und verletzungsfrei ist, kann man sich den Arztbesuch sparen“, sagt er. „Man geht ja auch nicht zum Arzt, bevor man mit seinen Kindern spielt oder Einkäufe schleppt.“
Bleibt nur noch der innere Schweinehund, den es beim Training zu Hause ebenso zu bekämpfen gilt wie im Studio: „Gehen Sie es deshalb entspannt an, und erlauben Sie sich auch kleine Fehler“, sagt der Düsseldorfer Sportpsychologe Jürgen Walter. „Man will ja nicht Elitekämpfer werden.“ Er empfiehlt, die Latte am Anfang nicht zu hoch zu legen, sondern eher kleine Schritte zu machen und diese in einem Trainingstagebuch zu notieren. Wichtig sei außerdem, ein Ziel vor Augen zu haben – beispielsweise das bessere Aussehen. Oder man trainiert mit Freunden. „Wer trotzdem keinen Spaß daran hat, für den ist das dann halt nichts“, so Sportpsychologe Walter. Denn Spaß sei schließlich die größte Motivation.
Die Angst der Frauen, beim Soldatentraining zu viel Muskelmasse aufzubauen, ist nach Meinung Laurens unbegründet: „Männer haben zehnmal mehr Testosteron“, sagt er. Frauen könnten also ohne Medikamente nie so große Muskeln wie Männer aufbauen. Doch der Elitesoldat weiß, wie man die Zweifel am besten ausräumt – und dabei auch noch Geld verdient: Er hat einfach ein neues Buch herausgebracht – Fit ohne Geräte für Frauen.
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