Gerade im Frühling weider angesagt: der Kampf um die Sommerfigur Foto: dpa

Kalorien zählen, Sport machen oder nur Suppe essen? Wer abnehmen will, bekommt von vielen Seiten gut gemeinte Tipps und Ratschläge. Doch was ist an den verschiedenen Strategien tatsächlich dran?

1 Kann man auf eine Mahlzeit verzichten, um Kalorien zu sparen?

Ja und nein. Wenn man mit zwei Mahlzeiten den Energiebedarf des Tages erreicht, dann kann man auf die dritte Mahlzeit verzichten. Genauso, wenn man am Vortag geschlemmt hat. Sehr häufig ist es so, dass man die fehlende Mahlzeit wieder ausgleicht, indem man beim nächsten Mal einfach mehr isst. Man weiß und spürt ja, dass man nichts gegessen hat. So werden die zwei verbliebenen Mahlzeiten größer, und man spart doch keine Kalorien ein.

Riskant wird es, wenn der Verzicht zum Verbot und zur Regel wird. Erstens ist das Verbotene immer am leckersten, und zweitens muss man, um das Verbot einzuhalten, zwangsläufig dauernd ans Essen denken. Viele Menschen, die sich mit dieser Strategie beim Essen zügeln, entwickeln Essanfälle. Zuerst in einem schwachen Moment, letztlich aber auf Dauer im Wechsel mit Verzicht. Das sind weniger körperliche Ursachen, sondern vielmehr die emotionalen Folgen des ständigen Verbietens. Dieser Teufelskreis ist schwer wieder zu verlassen.

2 Nimmt man automatisch ab, wenn man Sport treibt? Und hilft es, wenn man dabei nüchtern ist?

Nein, mit Sport treiben kann man nicht einfach abnehmen. Ein Kilo Fett enthält 9000 Kilokalorien. Wer eine Stunde joggt, verbrennt aber nur 500 bis 600 Kalorien. Man müsste also über die Maßen Sport treiben, um das eine Kilo zu verbrennen. Sport ist eher dazu da, den Stoffwechsel dauerhaft hochzufahren, um so Energie zu verbrennen.

Besonders Muskeln verbrauchen viel Energie. Sie sind das größte Stoffwechselorgan des Körpers. Beim Sporttreiben ist es auch egal, ob man nüchtern ist oder nicht. Es werden so viele Kalorien verbraucht, wie der Körper für eine Stunde Laufen oder Schwimmen benötigt. Untrainierten Menschen kann man das nüchterne Sporttreiben nicht empfehlen. Denn der Körper ist dann unterversorgt, weil er zu wenig Kohlenhydrate bekommt. Dann kann man sich auch schnell unwohl fühlen.

3 Kann man durchs Fasten abnehmen?

Nein, um abzunehmen, ist es nicht der richtige Weg. Durch völligen Nahrungsentzug wird der Stoffwechsel auf Sparflamme heruntergefahren. Entsprechend fühlt man sich. Außerdem ist die Energiegewinnung ein komplexes System. Weder in Belastung noch im Hunger wird nur Fett verbrannt. Sind die knappen Kohlenhydratspeicher leer, werden auch Eiweißreserven abgebaut, die Muskelmasse. Egal, wie groß die vorhandenen Fettreserven sind.

Auf der Waage sieht das anfangs nach tollem Erfolg aus. Wenn man dann aber wieder normal isst, normalisieren sich auch die Eiweiß- und Kohlenhydratspeicher. Der Verlust gleicht sich wieder aus, das Fett ist aber größtenteils immer noch da. Das ist dann der bekannte Jo-Jo-Effekt. Dazu muss man nicht einmal mehr essen als vorher.

Über Kohlenhydrate, Sporterfolg und FDH

4 Hollywoodstars schwören auf den Verzicht von Kohlenhydraten, um dauerhaft schlank zu bleiben. Ist das eine gute Idee?

Nein, nicht zwangsläufig. Aktuell werden Kohlenhydrate stigmatisiert. Klingt fortschrittlich, aber die Rede ist von altbekannten Dingen. Kurz gesagt, geht es um ein angemessenes Maß an Zucker, Weißmehl, Beilagen. Fakt ist, dass Kohlenhydrate in fast in allen Lebensmittelgruppen enthalten sind: auch in Obst, Quark, Joghurt, sogar in Gemüse. Wenn man also strikt verzichtet, bleiben wenige Dinge wie zum Beispiel Fleisch, Ei, Öl und Nüsse übrig. Damit wird der Körper nicht ausgewogen mit Nährstoffen versorgt, und viele verlieren schnell die Lust auf diese Diät.

Oft werden die Essgewohnheiten so auch zu fett und energiereich. Und Kohlenhydrate haben immer noch weniger Kalorien als Fett. Wenn man also beim Grillen das Brot weglässt, aber dafür drei Bratwürste statt einer isst, überschreitet man womöglich die gewohnte Kalorienzufuhr – und nimmt sogar zu. Das Problem ist nicht, dass die Menschen Brot und Nudeln essen, sondern dass sie sich bei der passenden Portionsgröße verschätzen. Weglassen ist da keine Lösung.

5 Ist es richtig, dass die Fettverbrennung beim Sport erst nach 20 Minuten beginnt?

Das ist falsch. Der Körper verbrennt sofort Energie. Diese holt er sich zu gleichen Teilen aus zwei Quellen – aus den Kohlenhydrat-Speichern und aus dem Körperfett. Erst nach 20 bis 40 Minuten kippt das System, und die Energie wird primär aus den Fettspeichern und weniger aus den Kohlenhydraten geholt. Desto mehr man aber trainiert, desto schneller greift der Körper auf die Fettreserven zurück.

6 „Friss die Hälfte“ ist eine bekannte Diät-Regel. Stimmt sie?

Ja, viele Menschen haben damit Erfolg und nehmen ab. Das wird gerne getan, wenn man abnehmen, aber die Essgewohnheiten nicht ändern will. Aber die Nahrung hat ja nicht nur die Aufgabe, Energie zu liefern, sondern soll den Körper auch mit Nährstoffen versorgen. Die Nährstoffe werden aber damit halbiert. Langfristig und gesund kann man Gewicht nur reduzieren, wenn man die Essgewohnheiten umstellt.

Über Verdauungshelfer, Abendbrot und Schlaf

7 Gibt es Lebensmittel, die Fett verbrennen oder die Verdauung beschleunigen, wenn man mal zu fettig gegessen hat?

Es gibt keine Lebensmittel, die helfen, Fett zu verbrennen oder die dem Körper Energie entziehen. Da gibt es nur eine Möglichkeit: Bewegung. Aber es gibt unter anderem Bitterstoffe oder ätherische Öle, die der Verdauung helfen, besser zu arbeiten. Diese Stoffe sind in Artischocken, Chicorée, Kräutern und Ingwer enthalten. Sie regen die Durchblutung, die Leber und die Verdauungssäfte an.

8 Hilft es, nach 18 Uhr nichts mehr zu essen?

Ja, wenn man um 20 Uhr ins Bett geht und mit vollem Magen nicht gut einschlafen kann. Das Problem an zeitlichen Vorgaben ist, dass man verlernt, die Signale des Körpers zu verstehen. Dann gehen auch Hunger und Sättigungsgefühl verloren. Statt die eigenen Bedürfnisse wahrzunehmen und damit angemessen umzugehen, guckt man auf die Uhr.

Im Wissen, dass es ab 18 Uhr nichts mehr gibt, kreisen die Gedanken spätestens ab 17 Uhr oft nur noch ums Essen. Es gibt keine wissenschaftlichen Beweise, dass es beim Abnehmen besser hilft, wenn man vor oder nach einer bestimmten Uhrzeit isst – oder eben nicht mehr. Am Ende des Tages entscheidet die Energiebilanz, ob man zu- oder abnimmt.

9 Ist Schlafen wichtig, um Kilos zu verlieren?

Es gibt einen Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Übergewicht. Der Magen-Darm-Trakt produziert unter anderem Hormone, die auf das Hungergefühl einwirken. Bei Schlafmangel steigt der Wert eines hungerstimulierenden Hormons an. Man verspürt mehr Hunger, ist außerdem müde und greift im Stress eher mal zur Schokolade.

Über Blutgruppen, lauwarmes Wasser und Kohlsuppe

10 Viele Menschen schwören auf die Blutgruppen-Diät. Verrät mein Blut mir, wie ich abnehmen kann?

Nein. Diese Diät ist reine Spekulation und hat keinerlei wissenschaftliche Grundlage. Man hat zwar Zusammenhänge zwischen Blutgruppen und Krankheiten festgestellt. Daraus kann man aber längst nicht ableiten, was ein Mensch essen soll und was nicht.

11 Wer auf nüchternen Magen ein Glas lauwarmes Wasser trinkt, regt den Stoffwechsel an und verliert Gewicht. Ist das wahr?

Das ist fraglich. Es gibt keine wissenschaftlichen Beweise für die These, dass der Stoffwechsel angeregt wird. Wasser trinken ist sehr gut. Viel besser als zuckerhaltige Getränke wie Softdrinks und Säfte, von denen wir wissen, dass sie zum Übergewicht beitragen.

12 Ist es sinnvoll, eine Kohlsuppen- oder Ananas-Diät zu machen?

Nein. Es ist immer problematisch, wenn man viel zu wenig und einseitig isst. Es mangelt an Genusswert, Energiezufuhr und Nährstoffaufnahme. Einen Tag kann man das mal ausprobieren, aber die meisten können nach ein paar Tagen Kohlsuppe nicht mehr riechen. Die Ananas-Diät schlägt wegen der Säure vielen Menschen auf den Magen.